안녕하세요. 아크로한의원 임주혁 원장입니다. 저희 의료진 일동은 진료시에 항상 단백질 섭취에 대하여 강조해 드리고 있습니다.
다이어트 도중 단백질 왜? 얼마나? 어떻게? 먹어야 하는지 다시 한번 정리해드리겠습니다!
단백질은 칼로리에 비해 포만감이 높아 다이어트에 도움이 되며, 다이어트를 지속적으로 진행할 수 있도록 돕습니다. 단백질 없이 탄수화물을 줄이기란 매우 어려운 일이므로 끼니마다 챙겨드시면 더욱 좋습니다.
또한, 근육량을 유지하고 탈모를 예방하고 피부의 탄력과 인체의 면역력을 유지할 수 있도록 합니다.
하루 체중 1kg 당 1.0~ 1.5g****의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 75kg 이신 분은 단백질을 하루 75g 정도 드셔주세요.
단백질 20g을 포함하는 단백질 급원 식품의 양은 아래와 같습니다. 기름기 없는 살코기 100g 껍질을 제거한 가금류 100g 생선 130g (중간 크기 2토막) 달걀 140g (왕란 2개) 두부 200g (2/3ah) 검정콩, 대두통 50g (5큰술) 참고해서 끼니마다 1개씩 골라서 드셔도 좋습니다.
지방이 많이 포함되지 않게 단백질을 섭취해야 다이어트에 도움이 됩니다. 가급적 저지방군에 속한 단백질을 드세요.
저지방군(권장) 육류 껍질 및 기름기를 제거한 닭, 오리 기름기 전혀 없는 사태, 우둔, 설도, 돼지 앞다리 살 가자미, 광어, 대구, 병어, 아귀, 연어, 조기, 참치, 코다리 저지방 우유 중지방군 소, 돼지(안심, 등심, 양지, 목살) 갈치, 고등어, 꽁치, 임연수어 저달걀, 메추리알, 두부, 연두부, 검정콩
조리가 힘들 경우 간편하게 끼니 대용으로 단백질 제품들을 통해 다이어트를 하실 수 있습니다. 한끼 총 칼로리 섭취량은 400kcal, 하루 총 섭취 칼로리 량은 1200kcal 임을 감안해서 드셔주세요.
당이 많을 수 있으니 ‘무가당’보다는 **‘무당’, ‘무지방’ 으로 드세요. 견과류, 그래놀라, 시리얼, 과일, 꿀 등을 첨가하지 않고 먹는 것이 좋습니다. 칼로리를 확인하셔서 가급적 ‘다이어트용’**으로 드시고 칼로리가 높은 보충제는 혹시 아닌지 체크해주세요.
탄수화물이나 지방이 적은 제품인지 확인해주세요. 우유와 함께 드실 경우 우유 한 컵(200ml)의 칼로리가 “일반우유 130kcal, 저지방우유 84kcal” 점이라는 것도 기억해주세요.
기름기가 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 껍질과 지방은 제거해주세요! ex) 삼겹살 1인분 150g, 지방 제거 전 517kcal, 후 282kcal 튀김보다는 찜, 구이, 삶는 방법으로 조리해주세요!
ex) 돼지고기 등심 60g 돈까스 360kcal / 수육 110kcal ex) 달걀 1개 55g 달걀 후라이 90kcal / 찐 달걀 70kcal
여기까지 다이어트 도중 단백질 섭취에 대해 알아보았습니다. 다들 다이어트 힘드실 텐데 힘내셔서 목표한 바 이루셨으면 좋겠습니다. 문의사항 있거나 불편하신 내용 있으면 언제든지 연락주세요. 언제나 친절하게 응대해 드리겠습니다.
감사합니다!