안녕하세요. 아크로한의원 임주혁 원장입니다. 다이어트는 식이조절이 가장 중요합니다. 식이조절에는 여러 방식이 있고 많은 유행이 있는데요. 당질제한식 또한 그 중에 하나이죠. 가장 좋은 식이조절은 건강을 해치지 않는 선에서 개인이 잘 실천할 수 있고, 지속가능한 방식입니다.
**Point 1. 가장 정석적인 식이조절은, ** ♥ 하루 1200~1500kcal 섭취(하루 총 칼로리 소비량보다 500kcal 적게 섭취) ♥ 탄수화물 5060%, 단백질 1520%, 지방 25~30% ♥ 단백질 섭취량은 체중(kg)의 1.0 배의 g섭취하기. (ex> 75kg 경우 75g) 입니다.
오늘 알아볼 식이조절은 탄수화물과 당질을 제한하는 저탄수화물식이, 저당질식이 인데요. **당질제한, 당질제한식, 탄수화물제한 이야기 많이 들어보셨죠? ** Point 2. 결론부터 말씀드리면, ♥ “저탄고지와 당질제한이 감량에 특별히 유리하지는 않습니다.” ♥ “식이섬유가 포함된 좋은 탄수화물을 먹는게 건강에 좋습니다.” ♥ “GI, GL이 적은 식단을 먹는게 건강에 좋습니다.” 입니다.
널리 인정되는 특별한 정의는 없으나, 하루 탄수화물 섭취 비율에 따라 50~60% : 일반적인 식이 40% 미만 : 저탄수화물 30% 미만 : 초저탄수화물(1일 130g 미만) 정도로 분류할 수 있습니다.
**“초저탄수식이(당질제한식)는 초기체중감량 효과가 크지만 장기간 지속하기 힘들고, 지방섭취와 단백질 섭취가 늘어 신기능이상, 통풍 및 고요산혈증 환자는 특히 주의해야 합니다.” ** 3가지 논문을 통해 정리해보겠습니다.
저지방식이와 당질제한식인 저탄수식이가 개인에 따라 어떤 차이가 있는지, 인슐린분비와 유전자타입에 따라 차이가 있는지를 알아본 논문으로, 609명의 성인을 대상으로 12개월간 진행했습니다.
하루 총 칼로리 소비량 보다 500600kcal를 제한한 저열량식을 진행했고, 정제된 당이 적은 건강한 음식으로 구성했습니다. 탄단지 비율은 아래와 같습니다. 저지방식 : 탄수화물 50%(600800kcal), 지방 2530%, 단백질 20%, 포화지방 510% 저탄수식 : 탄수화물 2030%(400kcal), 지방 4050%, 단백질 20~25%, 포화지방 15%
저지방식이 305명 저탄수식이 304명의 칼로리 섭취 내용을 볼 때 하루 섭취 총 칼로리양은 12개월동안 거의 동일했습니다.
저탄수식(당질제한식) 그룹이 GI(Glycemic Index)는 10% 정도, GL(Glycemic Load)는 50% 정도 적었습니다. (GI는 질 개념, GL은 양 개념입니다. 저탄수식그룹, 저지방식 그룹 모두 양질의 탄수화물을 먹었으나, 저탄수식 그룹이 탄수화물의 양이 50% 정도 적었다고 편하게 생각하셔도 됩니다.) **저지방식이 305명은 평균 5.3kg감량을, 저탄수화물 304명은 평균 6kg를 감량했습니다. ** 당질을 제한한 저탄수화물 군이 조금 더 감량했지만, 0.7kg 정도로 큰 차이는 없었습니다. 당질제한식 안해도 잘 빠졌어요. 지방에 민감한 타입은 저지방유전자 타입으로, 탄수화물에 민감한 타입은 저탄수화물 타입으로 둘 다 민감하지 않으면 중립으로 분류하였습니다.
INS-30(당 섭취 30분 후 인슐린 혈중 농도)에 따라 인슐린 타입을 분류했습니다.
A : 유전자 타입에 의한 분류 결과 / B : 인슐린 타입에 의한 분류 결과
유전자형에 맞춰 저탄수, 고지방 다이어트를 선택해 진행했을 경우 감량이 더 좋았을 걸로 기대했지만, 큰 차이는 없었습니다. 또한, 인슐린농도에 따라 다이어트 결과가 다를 것으로 기대했지만 **큰 차이가 없었습니다. **
**본문에 따르면 저탄수와 저지방이 체중감량에 있어 큰 차이가 없었고, 유전자타입과 인슐린분비를 고려해도 특별한 차이는 없었다고 합니다. **
Point 3. 지속할 수 있는 저열량식 식단을 선택하자. 그럼 정말 식단구성에 있어 당질제한식이 의미가 없을까요? 다음 연구들을 통해 계속 확인해보겠습니다.
당질제한식 중에서도 특히, 식이섬유 섭취가 건강에 도움을 주는지에 관한 체계적 문헌고찰 연구인데요, 185개의 전향적 연구와 58개의 임상연구를 통해 4635명의 총 사망률, 심혈관계 질환으로 인한 사망율, 관상동맥질환 유병율, 뇌졸중 유병율과 사망률, 2형 당뇨병, 직장암 등을 분석하였습니다.
식이섬유 섭취를 많이 하고, 통곡물을 먹을 수록 총 사망률, 당뇨병, 관상동맥질환, 직장암이 감소했습니다. 또한 GI지수가 높은 음식을 섭취할수록 당뇨병, 관상동맥질환 이 증가하였습니다.
(식이섬유를 많이 먹을 수록 사망률이 내려간다는 내용)
(통곡물 많이 먹을 수록 2형 당뇨병이 내려간다는 내용.)
(GI가 낮은 음식을 먹는 집단이 체중이 더 낮으나, 평균 0.29kg 정도로 차이가 크지는 않았다는 내용.) 식이섬유와 통곡물을 섭취하여 GI가 낮은 음식을 먹을수록 체중이 적었습니다. 단, 그 정도가 0.3~0.6kg 정도로 차이가 크지는 않았습니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있으며, WHO에서는 하루 에너지 섭취량의 10% 이하로만 당류(단당류+이당류)를 섭취하도록 권고하고 있습니다.
탄수화물 이 당류와 식이섬유로 이루어져 있으니, 같은 양의 탄수화물을 먹는다 할 때 식이섬유가 높은 탄수화물을 먹으면 자연스럽게 당류(혹은 당질) 섭취가 줄겠네요. 탄수화물을 아예 먹지 않는 것이 아닌 적정한 당질제한식이라면 식이섬유가 높고 GIGL이 낮은 탄수화물 위주로 섭취해야겠네요.
식이섬유와 통곡물을 먹는 것이 건강에 매우 도움이 되며, GI와 GL이 낮은 음식을 찾아서 먹는 것 보다 오히려 좋다는 내용입니다. 과당과 포화지방산 등이 들어있는 음식도 GI가 낮을 수 있기 때문이라고 설명하고 있는데요, 식이섬유 비율이 높은 탄수화물을 먹으면 자연스럽게 GI, GL에서 이득을 볼 수 있기 때문이겠네요. (물론 이왕 먹는다면 같은 양 안에서 통곡물 섭취를 하라는 이야기지 무턱대고 많이 먹으란 이야기는 아닙니다.) Point 4. GIGL이 낮은 음식을 먹는다고 해서 체중 감량에 특별히 영향을 미치진 않지만, 건강에는 좋다!
GI(Glycemic Index)는 “음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치”로 질 좋은 탄수화물 여부와 관련된 지표입니다. GI가 낮을수록 건강한 음식이라고 생각하시면 됩니다. 하지만 GI가 낮아도 양이 많으면 결국 인슐린에 주는 부담은 높겠죠?
GL(Glycemic Load)는 GI에 양개념을 더한 것으로 “혈당에 얼마나 큰 부하를 주는지” 를 나타낸 것입니다. “GI x 1회 섭취 탄수화물의양 / 100” 입니다.
GI, GL를 통해 심혈관계질환과 사망률을 알아본 연구로, 5개 대륙의 35살~70살 137,851명을 대상으로 9.5년간 관찰한 연구입니다. 그 동안 8780명이 사망하였고 8252번의 심혈관계 질환이 발생하였는데, **GI지수와 GL지수 모두 심혈관계 질환 및 사망과 관련이 있었습니다. **
GI에 따라 27,571명씩 5분위로 나누어 분석해본 결과 심혈관사망, 뇌졸중 등과 연관성이 보였습니다. 예를 들면, **GI가 가장 높은 그룹(Q5, 27,570명)**이 가장 낮은 그룹(Q1, 27571명)에 비해 같은 기간 동안 심혈관계 사망, 비치명적 심근경색, 뇌졸중, 심부전이 1331명이나 더 발생하였으며, 심혈관계 사망은 384명, 뇌졸중은 611명 더 많았습니다.
GI가 가장 낮은 분위(Q1)와 비교하여 각각 Q2, Q3, Q4, Q5를 비교해 보면 GI가 높은 음식을 먹을수록 대체적으로 사망율이 높았으며, 특히 BMI가 25 이상인 과체중, 비만 그룹에서 더 심했습니다. 라고 말하면 조금 더 와닿네요.
Point 5. BMI가 높은 과체중(비만)일수록 GI를 신경써야 건강합니다.
Point 6. 위 세가지 연구를 종합해 보면, ♥ 저탄수화물식이는 저지방식이 보다 체중 감량에 도움이 되지만, 차이가 크지는 않다. ♥ 식이섬유가 포함된 좋은 탄수화물을 먹을수록 사망률을 낮추며 건강에 좋다.
♥ GI가 낮은 음식을 먹을수록 사망률을 낮추고 심혈관계 질환을 예방할 수 있다. 입니다. 다이어트의 핵심은 당질제한식 보다는 “저열량식” 입니다.** **식이섬유가 많이 포함되어있고 GI가 낮은 음식을 먹는다 해도 많이 먹게 되면 그만큼 몸에 부담이 되며 살이 찔 수도 있습니다. 식이섬유가 많은 통곡물이 몸에 좋은 건 **적절한 양을 먹을 때 **입니다. (통곡물도 많이 먹으면 살찝니다. 총 칼로리를 체크하세요.) 체중감량을 위해 무리해서 당질제한식(저탄수식이)을 할 필요는 없습니다. 총 섭취 칼로리양이 비슷하다면 저지방식이와 저탄수식이 사이에 체중감량상 큰 차이는 없었습니다. 게다가 특별히 유리한 체질(유전자, 인슐린)이 파악되지도 않았습니다.
같은 양의 탄수화물을 먹을 경우 식이섬유와 통곡물 처럼 GI가 낮은 음식을 먹을수록 심혈관계 질환을 예방하고 건강을 지킬 수 있습니다.
당질은 소화가 쉬워 지방이나 단백질에 비해 많은 칼로리를 쉽게 먹을 수 있습니다. 또한, 디저트나 간식에 많이 포함되어 식후에 추가 섭취하거나 업무 중이나 공부 중에 간단하고 자연스럽게 먹기 쉽습니다.
당질은 너무나도 쉽게 소화하고 섭취할 수 있기 때문에, 600~800kcal 정도로 적절하게 제한하지 않으면** 하루 1200~1500kcal 이하의 저열량식을 실천하기 어렵습니다.** 조금만 방심해도 금방 높은 칼로리를 섭취하게 됩니다.(음료수, 과자, 케이크 등의 칼로리를 한번 확인해보세요.) 따라서, 당질 제한 식이의 핵심은 “**탄수화물을 **하루에 400kcal만 먹으세요” 가 아니라 “600kcal이상 먹지 마세요” 입니다.
살이 안 빠지는 있는 이유는 당질제한을 안해서 가 아니라 “총 섭취 칼로리가 많아서” 입니다. 하루 섭취 칼로리가 적으면 탄수화물 비율이 높아도 살은 비슷하게 잘 빠져요. 단, 하루 섭취 칼로리를 쉽게 많이 올릴 수 있는 것이 탄수화물(당질) 이라는 것, 당질을 적게 먹을수록 건강에 좋다는 것은 꼭 기억해주세요!