안녕하세요 아크로한의원 입니다. 아크로 한의원에서는 체중 관리를 잘 할 수있게 만드는 중요한 다이어트방법 중의 하나로 진료시에 **‘셀프모니터링’**에 대해 강조드리고 있습니다. ▼관련 블로그 포스팅▼ 이렇게 포스팅을 통해서도 셀프모니터링 다이어트방법에 대해 자주 안내드렸는데요.
그렇다면 이 ‘셀프모니터링’이 정확히 무엇인지? 논문과 함께 알아볼게요!
"셀프모니터링(자기 감시)는 개인이 현재 행동을 인지할 수 있도록 칼로리 섭취 및 칼로리 소비 활동을 기록하는 것으로 구성됩니다.” 자기 통제 이론은 자기 감시가 목표를 향해 만들어 과정에 대한 자체 평가와, 자기 강화에 선행된다고 가정하는 이론입니다.
그 과정에서 스스로의 습관을 바꾸고 자기 조절능력을 키우게 됩니다. 다이어트방법 중 하나인 셀프 모니터링(자기감시)는 이 과정의 핵심입니다.
체중감량을 위한 행동치료에는 **에너지 섭취를 줄이고, 에너지 소비를 증가시키고, ** 목표를 설정하거나 셀프모니터링 등의 행동 전략이 포함되는데요. 여기서 셀프모니터링은 식이조절, 신체적활동, 체중에 대해 의도적으로 주의를 기울이거나 기록해 보는 것을 말합니다.
체중감량에 유리한 행동변화를 만들기위해 스스로의 행동과 상태에 적절한 관심을 갖는 방법입니다.
이 셀프모니터링의 이론적 기반은 **“자기규제이론”**입니다. 셀프모니터링을 하며 스스로를 관찰하고 목표에 대한 현재 진행상황을 스스로 평가하게 되어 목표를 이룰 수 있는 방향으로 스스로 행동할 수 있게 된다는 다이어트방법인데요.
여기에 중심에 있는 것이 바로 셀프모니터링입니다!
우선 체중감량에 있어 가장 중요한 요소인 **칼로리 섭취를 셀프모니터링 한다면! ** 얼마나, 언제, 어떤 음식을 먹었는지 스스로 기록해보고 칼로리 섭취를 계산해보면서 자연스럽게 목표인 저열량식과 비교해서 평가해보게 되고 저열량식 보다 높은 정도의 칼로리 섭취가 파악되면 **칼로리 섭취를 더 줄여보면서 ** 스스로 피드백을 받고 행동을 수정할 수 있습니다.
이때,
**식단일기를 쓰거나, **
칼로리를 계산해주는 어플을 활용할 수도 있고 사진을 찍어보셔도 좋습니다. 다양한 어플들로 간편하게 기록할 수 있어 다이어트방법 취향에 맞게 선택해보셔도 좋을것 같습니다.
다음으로는 체중을 스스로 모니터링 할 수 있는데요. 체중을 재면서 감량 목표에 맞게 체중 감량이 이루어지고 있는지 살펴보는 겁니다. 이를 통해 감량을 평가할 수 있게 됩니다.
21-35세를 대상으로 한 위 연구에서도 체중이 90kg를 초과한다면 하루 1500kcal 섭취 체중이 90kg 이하라면 하루 1200kcal 섭취하며 10주간의 식이조절을 진행하였습니다.
이후 20주의 경과체크상담에서 모든 참가자의 체중측정빈도를 파악하고 20주간의 체중변화를 살펴보았는데요.
(하늘색선)
체중을 재지 않거나, 월1회 미만으로 체중을 잰 그룹
(밝은보라색선)
주1회, 혹은 주1회 미만으로 체중을 잰 그룹
(어두운 보라색선)
주 여러 번, 혹은 매일 체중을 잰 그룹에서 체중을 측정 빈도가 높아질수록 체중 감량, 유지가 유리했음을 보여줍니다.
체중감량이 목표만큼 잘 진행되고 있다면 저열량식정도의 칼로리 제한이 잘 이루어졌고 식이조절을 잘 진행하고 있다고 파악할 수 있고 체중감량이 목표보다 저조하다면 에너지 결핍을 목표에 맞게 유도하기 위해 “생각보다 칼로리 섭취가 높았을수 있겠구나. 다시한번 체크해봐야지” 혹은 “칼로리섭취를 조금 더 줄여야 목표만큼 감량이 가능하겠구나.” 등으로 다소 높은 칼로리 섭취를 예상해서 칼로리 섭취를 줄이는 방향으로 스스로 행동변화를 만들 수 있습니다. 체중이 유지되고 있다면** ** 체중이 유지될 정도의 칼로리 섭취가 예상되는 것으로 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 500kcal가량 줄이셔야 저열량식 정도의 칼로리 섭취가 됩니다.
“우리의 연구 결과는 체중측정(self-weighing)을 단독 혹은 다른 자기감시(self-monitoring)와 결합하여 매일 또는 매주 빈도로 측정하는 것이 체중 감량 뿐만 아니라 과체중 또는 비만 성인의 심리적 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 나타냅니다.” 해당 연구 결과에 따르면 매일 혹은 매주 체중측정을 하는 것이 체중 감량뿐만 아니라 **과체중, 비만 환자들의 정신적인 행복에도 ** **도움이 되었다고 합니다. ** 따라서 주 1회이상은 체중측정을 하시는 것을 하나의 다이어트방법으로 권장드립니다.
또한, 체중계상의 변화만 보시기 보다는 인바디를 측정해보거나 줄자로 허리둘레를 측정하는 것
또는
사진을 찍어보면서 신체 변화를 시각적으로 확인하는 것을 같이 진행해보면 더욱 정확히 체중감량을 파악할 수 있는 다이어트방법입니다. ‘배꼽’, ‘골반과 갈비뼈의 중간’, ‘골반뼈 바로 위’ 셋 중 하나를 택하여 정기적으로 측정해보세요
사진을 찍는 Tip! “같은 장소, 같은 옷, 같은 자세” 한달에 한 두번 이상 찍어보시면 더 좋습니다. 소장한 뒤 스스로 비교해보시면 정확한 측정도 되고 동기부여도 되실 수 있어요.
아크로 한의원에서는 진료시 환자분들께서 스스로 식이조절에 대해 점수를 부여하고 체중 측정한 빈도를 알려주시게 되는데요. 이를 적극 진료에 반영하여 식이조절 평가한 것과 실제 식이조절간의 차이를 함께 살펴보고 식이조절에 대한 이해도를 높여 가장 효과적인 감량이 되도록 돕고있습니다!
단순한 체중측정 뿐만 아니라 허리사이즈까지 전달해 주시면 보다 정확하게 말씀드리기가 좋아요!
