안녕하세요. 신논현역 아크로 한의원입니다. 변비는 우리나라 전체 인구의 16.5%가 스스로 변비가 있다고 인식하고 있는만큼 매우 흔하게 나타나는 소화기 질환입니다. 다이어트 중에는 더 쉽게 나타날 수 있기 때문에 자주 말씀주시는 증상이기도 하는데요, 오늘은 변비의 증상과 관리법에 대해서 알아보겠습니다.
*'하제'란? 장의 내용물을 배설시킬 목적으로 사용되는 약제 전 세계적으로 통용되는 ROME Ⅳ 기준으로 보자면, 아래의 증상이 6개월 전 시작되었고, 지난 3개월 동안 지속되었을 때 변비로 진단합니다.
**1. 다음 중 최소 2개 이상 해당되어야 하며, ** (1) 배변 시 과도한 힘주기가 4회 중 1회 이상 (2) 딱딱한 변(Bristol stool scale 1-2)이 4회 중 1회 이상 (3) 잔변감이 4회 중 1회 이상 (4) 항문이나 직장의 폐쇄감이 4회 중 1회 이상 (5) 손가락을 이용하거나 아랫배를 누르는 등의 배변을 돕기 위한 부가 처치가 필요한 경우가 4회 중 1회 이상 (6) 일주일에 3회 미만의 배변 횟수 2. 하제를 사용하지 않고는 무른 변을 보기 힘듦 3. 과민성 대장 증후군의 진단 기준을 만족시키지 않음 즉, 하루에 2-3회 배변하더라도 불편감(단단한 변, 잔변감, 과도한 힘주기 등이 최소 2개)이 있다면 변비라고 볼 수 있으며, 대변을 2~3일에 한번 보더라도 불편감 없이 편하게 본다면 변비로 진단하지 않습니다.
위에서 말씀드린 것처럼 배변 횟수만으로는 변비를 진단하지 않기 때문에, 배변 횟수보다 대변 형태가 대장 통과 시간과 더 높은 상관성을 보입니다. 대변 형태를 관찰하는 가장 대표적인 척도는 Bristol 대변 척도인데, 이 중에서 어떤 대변 모양이 변비라고 볼 수 있을까요?
Type 1,2처럼 딱딱한 덩어리(토끼똥 모양)이거나, 소시지 모양이나 덩어리져있고 단단한 변을 보는 경우가 변비이거나 장 운동이 떨어져있는 상태입니다. Type 3,4처럼 소시지 모양으로, 표면에 갈라진 틈이 있거나, 부드러운 형태라면 정상변 입니다.
Type 5,6,7처럼 명확한 경계가 있는 부드러운 방울 모양, 솜털 조각 같이 가장자리가 흐물흐물한 모양, 물 같은 대변은 설사, 장 운동이 항진 되어 있는 상태입니다.
질환(갑상선 저하∙당뇨병 등), 약물 복용(철분제∙제산제∙마약성 진통제 등), 임신∙월경∙스트레스 등 변비의 원인은 다양하지만 다이어트 중에는 **음식 섭취량이 줄어들어 ** 몸 안에서 대변을 충분히 만들어내지 못해 장의 연동 운동이 줄어들고, 식이 조절로 섬유질/수분 섭취가 함께 줄어들면서 발생하게 됩니다.
혈변이 지속되거나 심한 복통, 발열 등 다른 증상이 동반되는 경우에는 다른 원인으로 인했을 가능성이 높아, 원인 질환 파악을 위해 병원 진료를 권장드립니다. 하지만 다른 증상이 없는 단순 변비라면 아래와 같은 생활습관이 도움이 됩니다.
수분 섭취가 부족하면 변이 더 딱딱해지면서 배변이 어려워지게 되므로, 하루에 1-2리터 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취는 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하여 배변횟수를 증가시키는 효과가 있습니다. 특히 심각한 부작용의 위험이 적고, 경증~중증도의 변비 완화에 효과적이서 만성 변비 관리의 초기 전략으로 꼽힙니다.
(단, 심한 변비나 대변이 장안에 저류되어 있는 경우 증상이 악화되거나 경련성 복통을 유발할 수 있으므로 조심해주세요)
국내 가이드라인 및 아시아 소화기 기능성 질환 운동학회에서는 변비 관리를 위해 하루 20-25g의 식이섬유 섭취를 권장하고 있습니다. 따라서 식사할 때 **섬유질이 풍분한 야채(콩종류∙양배추∙브로콜리∙시금치∙애호박∙토마토 등), 해조류(다시마∙미역∙파래 등), 통곡류(현미∙귀리 등)**를 총 칼로리 내에서 충분히 섭취해주세요
초저열량식(800kcal)은 저열량식(1200kcal)에 비해 식사량이 적은만큼 변비가 발생할 가능성이 높아집니다. 초저열량식은 급격한 감량에는 유리하지만, 감량 중 변비로 많이 힘드신 분들은 지속가능한 저열량식을 통해 변비도 관리하고, 건강하게 감량하시는걸 더 권장드립니다.
신체활동량이 적고, 근육량이 적은 분들은 장 연동운동 저하로 변비가 쉽게 발생할 수 있습니다. 하루에 30분~1시간 정도 가벼운 산책만으로도 장운동 활성화에 도움이 되며, 복근이 약한 분들은 복근 강화운동(윗몸일으키기∙레그레이즈 등)도 권장드립니다.
아크로 한의원에서는 장 운동 활성화 및 배변에 도움이 되도록 편안환∙비움환을 다이어트 약과 함께 같이 처방 드리고 있습니다. 만성 변비가 되면 딱딱한 변이 직장∙항문을 자극하여 출혈, 치질 등의 대장항문 질환까지 유발할 수 있기 때문에 생활습관 관리 뿐만 아니라 배변에 도움이 되는 편안환∙비움환을 통해 적극적으로 관리하시는 것을 권장드려요!
2~3일에 한번 보더라도 불편감 없이 편하게 본다면 변비는 아니지만, 그 이상 기간이 길어지면 장내에서 수분을 점점 뺏기면서 대변이 더 단단해질 수 있으니 3-4일 동안 배변하지 못하셨다면 편안환을 적정량 복용하시는 것이 변비 관리에 도움이 됩니다.
(변비 심하신 분들은 매일 복용하셔도 무방합니다.)