안녕하세요, 아크로한의원 윤지해 원장입니다. 다이어트 진료를 보다 보면 꽤 많은 분들이 라는 질문을 해주십니다. 오늘은 체중 감량의 과정에서 기초대사량이 실제로 어떤 역할을 하는지, 감량 정체기나 요요 현상이 기초대사량의 변화와 관련이 있는지 살펴보겠습니다.
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등의 활동에 쓰이며, 하루 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지해요.
체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는 경향이 있습니다. 위 그래프를 보시면, 왼쪽의 그래프는 마른 사람(Lean)과 비만인(Obese)의 전체 에너지 소비량을 보여주는데요, (총 소비량 중에 주황색으로 표시된 부분이 기초대사량(RMR)이에요.) 마른 사람보다 비만인이 에너지 소비량이 더 많고, 기초대사량도 더 높은 것을 볼 수 있죠.
그럼 체중을 감량하면 에너지 소비량과 기초대사량이 낮아지니, 에너지 소비의 효율성이 떨어지는 걸까요? 그렇다고 볼 순 없어요. 우리의 체중은 크게 체지방과, 체지방을 제외한 ‘제’지방(근육, 뼈, 내장, 체내의 수분을 모두 포함해요)으로 나누어 볼 수 있어요.
이중에서 제지방량이 많을수록 몸에서 에너지를 많이 쓰는 경향이 있습니다. 왜냐하면 체지방은 상대적으로 에너지를 거의 소모하지 않는 반면에 근육과 같은 제지방 조직은 활동을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이에요.
그래서, 비만인 사람과 마른 사람의 에너지 소비량을 비교할 때 이 제지방량이라는 변수가 같다고 가정하고 조정해보면, 오른쪽 그래프처럼 기초대사량을 비롯한 전반적인 에너지 소비량이 거의 같아지는 것을 볼 수 있어요.
이 뜻은, 체중이 많이 나가면 그만큼 더 많은 에너지를 소모하고 기초대사량도 높아지긴 하지만, 이는 상대적으로 높은 제지방량 때문이지, 대사 자체의 효율성 차이 때문은 아니라는 거죠! 체중감량을 하더라도 근육 등의 제지방량은 잘 유지하고 체지방 위주로 감량해주신다면, 에너지 소비량 변화는 크게 없을 수도 있다는 점!
이렇게 체중이 높고 낮음에 따라 기초대사량에 어느정도 차이가 생긴다는 사실은 이미 알고 계신 분이 많아요. 그렇다면 감량 과정 중에, 또는 감량 이후에 나타나는 변화는 어떨까요? 감량 과정 중 기초대사량이 감소하니, 감량 후 요요 현상이 잘 발생한다는 오해가 많습니다.
물론 감량 과정 중, 기초대사량의 변화는 일시적으로 발생합니다. 하지만 그 변화의 폭이 감량을 방해할 정도이거나 이후에 재증가를 유발하는 원인이 될 정도는 아닌데요, 왜 그런지 구체적인 수치를 함께 살펴보겠습니다.
2020년에 발표된 위 연구에서는 171명의 과체중 여성이 체중 감량을 하는 동안에 기초대사량에 얼만큼의 변화가 있었는지를 관찰했습니다. 참가자들은 평균적으로 153일 동안 12kg을 감량했는데요, 체중 감량 후 기초대사량은 하루 평균 43kcal가 줄어들었습니다.
(이마저도 1년, 2년 뒤에 각각 추적관찰을 해보았을 때는 차이가 거의 없어지는 것을 볼 수 있죠.)
또 이렇게 미미하게 줄어든 기초대사량이 ‘체중 감량(Weight loss)’이나 ‘1년 후 체중 재증가(Weight regain at 1y)’, ‘2년 후 체중 재증가(Weight regain at 2y)’에 영향을 끼치는지 상관성 분석을 해보았더니, 상관성이 없다는 결과가 나왔습니다.
체중감량을 하다 보면 기초대사량이 조금 줄어들었다가 다시 회복되는 과정을 거치게 되긴 하지만, 이는 일시적으로 나타나는 현상이며, 다이어트와 이후 유지의 성공 여부를 결정짓는 요소는 아니었다는 것을 알 수 있어요.
실제로 소위 말하는 ‘대사 적응’이 체중 재증가의 원인이 됨을 입증한 연구는 없다는 사실! 도 기억해주세요.
다이어트 중 기초대사량이 다소 줄어드는 것은 사실이지만, 그 변동이 체중 감량과 요요에 큰 영향을 주지 않습니다. 또 이전에 살펴본 것처럼 ‘기초대사량’이라고 하는 것은 사실 정확한 측정이 굉장히 어려울 뿐만 아니라, 우리가 가장 쉽게 접하는 인바디 기기를 통한 측정값도 추정치에 가까워요.
체중을 잘 감량하고, 감량된 상태를 성공적으로 유지하는 것은 언제나 강조드리는 적절한 칼로리 섭취 관리와 꾸준한 셀프모니터링 에 달려 있어요. 다이어트 과정 중 정체기가 찾아왔다면, 이는 기초대사량의 변화에 따른 영향이기 보다는 일시적인 수분 이동 혹은 칼로리 섭취량 초과일 가능성이 가장 높습니다.
다이어트 과정 중 문득문득 궁금하셨을 기초대사량에 대한 궁금증이 해결되셨을까요?
올바르고 정확한 다이어트 원칙을 세우고 실천해나가는 과정, 아크로한의원이 언제나 함께 합니다.