안녕하세요, 아크로 한의원 윤지해 원장입니다. 많은 분들이 다이어트에 성공하신 후 잘 감량된 체중을 유지하시는 데에 어려움을 겪습니다. 처음에는 새로운 몸무게에 만족하며 자신감을 얻지만, 시간이 지나면서 체중이 다시 늘어나며 좌절감을 느끼는 경우도 많은데요.
체중 감량만큼이나 어려우면서도 중요한 것이 바로 체중을 건강하게 유지하는 것이죠. 오늘은 다이어트 후 체중 유지에 도움이 되는 방법을 알아보겠습니다.
저희가 첫 진료를 볼 때 꼭 설명드리는 칼로리 법칙이 있습니다. 당연한 듯 보이지만, 여기서 놓치지 말아야 할 중요한 포인트는 체중 감소와 증가를 유발하는 칼로리 역학관계 사이에, 체중이 ‘유지’되는 중간 단계가 있다는 거예요.
순간적으로 노력해서 빼는 것은 잘 하는데, 다이어트 끝났다고 마음 놓고 먹으면 유지가 안되겠죠? 때문에, 감량기를 잘 지나고 나면, 적절히 이 체중을 유지하는 것을 목표로 칼로리 섭취량을 ‘적절히’ 늘려가야 하는데요.
이 칼로리 섭취량에 대한 계획이 없다면 유지단계를 건너뛰고 다시 체중이 증가되는 칼로리를 섭취하게 될 가능성이 높습니다.
감량기 때 드시던 저열량식 식단에서 500~600kcal 정도를 추가한 1800~2000kcal 섭취가 권고됩니다. 저열량식 식단이 잘 맞고 몸에 익으셨다면, 그 식단 그대로에 단백질 위주로 500~600kcal를 추가해보세요.
포만감이 들면서도 적절히 체중을 유지하시는 데에 도움 받아보실 수 있습니다. 하루 2~3끼로 나누어 규칙적으로 식사하시면 1끼에 몰아서 과식하거나 폭식하는 일을 줄일 수 있으니 규칙적으로 식사시간을 잡아보는 연습도 해보시면 좋아요.
다이어트가 끝난 뒤에 식욕이 오르는 상황과 시간대를 확인하고 대응해보는 것도 좋습니다. 간식을 좋아하는 분은 칼로리가 낮은 제품을 대체해서 활용해보는 방식, 하루 일과가 끝난 뒤 식욕이 올라 폭식을 하거나 많이 먹게 되는 분들은 그때를 대비해 다이어트 음식을 미리 준비하는 방식 등이 있습니다.
혹시라도 폭식을 하게 되면
그 뒤에 2일 정도
초저열량식(하루 800kcal 이하)을 진행하는 것도 괜찮습니다. 스트레스나 수면 부족 등으로 인한 폭식을 방지하기 위해 적절한 수면, 스트레스를 관리하는 것도 필수입니다.
수면시간이 부족하면 식욕이 오르니 주의해주세요!
또 한가지 체중 유지의 핵심은 체중 상태를 정기적으로 점검하는 것입니다. 적어도 일주일에 2~3회 정도는 체중계를 사용해 현재 상태를 확인해보세요. 체중이 증가하는 흐름을 빨리 알아차린다면, 조기에 적절히 조정하여 감량된 체중을 유지하시는 데에 큰 도움이 됩니다.
과연 유지식이란 어떤 걸까요? 체중이 유지되면, 유지식입니다! 그렇다면, 체중이 유지되는지 안되는지 알아야 유지식인지 아닌지를 알겠죠? 셀프 모니터링을 꾸준히 해주신다면 그때그때 섭취하는 칼로리양을 따로 계산하지 않더라도, 적절한 식이량에 대한 감을 잡아가실 수 있습니다.
다만 이 과정에서 체중 숫자에 지나치게 집착하지 않는 것도 필요한데요. 1~2kg 정도의 체중 증감은 체내 수분 이동 (수분 섭취량, 운동량, 생리 주기 등 다양한 요소가 영향을 미칩니다.)에 따라 변동될 수 있으니, 하루하루의 변화보다는 장기적인 추세를 보는 것이 좋습니다.
체중이 오른다 하더라도, 일정 수준에서 관리되고 있다면 요요라고 보기는 어려울 수 있습니다. 예를 들어 80kg인 분이 60kg까지 감량한 뒤 서서히 5kg가 재증가했다고, 요요라고 보기는 어렵겠죠?
게다가 그 분이 65kg가 되었을 때 다시 저열량식을 통해 60kg 가 되었다면 60~65kg 내에서 체중관리를 잘 해주고 계시다고 볼 수도 있습니다. 이렇듯, 어느정도 수준의 체중의 재증가는 어쩔 수 없다 생각하되, 필요 이상 오르면 개입할 수 있도록 본인 만의 기준을 만들어 보는 것도 좋습니다. 또한, 체중변화 뿐만 아니라 허리사이즈나 옷사이즈 등을 같이 보면서, 부피 변화를 동시에 파악하면 기준점을 찾거나 동기부여 하기에 더 좋으니 참고해주세요.
감량기에는 운동 여부가 필수가 아니었다면, 보다 장기전인 유지기에는 운동량을 보다 늘리는 것이 도움됩니다. 매주 약 200분 이상의 신체 활동이 권장되는데요,
출처1: Elmaleh-Sachs, Arielle, et al. "Obesity management in adults: a review." Jama 330.20 (2023): 2000-2015.
출처2: Jensen, Michael D., et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society." Circulation 129.25_suppl_2 (2014): S102-S138.
매일 약 30분~40분 정도 걷기, 조깅, 또는 근력 운동을 하는 정도면 충분합니다. 매일 시간을 내기 어렵다면 일주일에 3~4회, 30분 이상의 운동을 목표로 시작해 보세요.
시간이 부족하다면 걷기, 계단 오르기, 스트레칭 등 일상에서 실천할 수 있는 간단한 활동으로 시작하는 것도 효과적입니다. 단! 운동을 하는 것은 좋은데, 오히려 걸어갈 거리를 차를 타거나, 계단 보다 에스컬레이터를 타는 등 생활속의 자연스러운 운동량이 줄지 않도록 주의해주세요.
또한, 운동을 해서 칼로리 섭취량이 **너무 늘어나지 않도록 관리 **해보시는 것도 좋습니다.
감량 후 체중 유지가 특히 어려운 경우, 나 혼자 실천하는 행동 요법만으로는 한계가 있을 수 있습니다. 이때 적절히 약 복용을 병행하면, 체중 유지 성공률이 높아집니다.
아크로한의원에서도
체중유지 기간 동안에 적절히 대사활성화를 시켜 칼로리 소비량을 늘려주고 포만감을 주어 식이량 조절을 보다 수월하게 도와드리는 유지약을 처방드리고 있습니다.
특히 감량기가 끝난 직후에, 유지 칼로리를 연습하는 과정에서 복용하시면 큰 도움이 됩니다.
체중 감량 후에 "다이어트가 끝났다"는 생각으로 식습관을 이전으로 돌려놓으면 유지가 어려워지겠죠. 중요한 것은 다이어트 중에 익힌 건강한 습관을 생활화하는 것입니다. 너무 엄격하게 식단을 제한하거나 지나치게 운동량을 늘리면 스트레스가 쌓이고 장기적으로 유지하기 어렵습니다.
본인이 즐길 수 있는 운동을 선택하고, 좋아하는 음식을 완전히 끊기보다는 적당히 양을 줄여가며 즐기는 방식을 실천해보세요. 다이어트와 이후 유지는 단기간의 목표가 아니기 때문에 평생을 지속할 수 있는 건강한 삶의 방식이어야 합니다.
체중 감량 후 다시 체중이 늘어나는 현상은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 과정입니다. 체중 유지 과정에서 중요한 것은 완벽함을 추구하지 않는 것입니다. 본인만의 기준을 가지고 어느 정도 선에서는 너무 스트레스를 받지 않되, 기준치 이상으로 체중이 재증가 한다면 너무 늦지 않게 개입을 하는 것이 좋습니다.
오히려, 조금 오른다 해서 체중측정 하지 않고 내려 놓아 버리고 포기하면 좋지 않습니다. 특히, 진료를 하다 보면 체중이 증가한 것이 부끄러워 의료진 상담이나 내원의 적절한 시기를 놓치는 경우들도 있는데요!
절대 그렇게 생각하지 마시고 편하게 내원해주세요. 의료진과의 상담은 자주 진행할수록 좋습니다. 때로는 체중이 증가하거나 계획한 식단과 운동을 놓치는 날이 있을 수 있습니다. 그러나 이러한 순간에 좌절하지 않고 다시 본래의 습관으로 돌아가는 것이 중요합니다.
체중 유지도 마라톤처럼 오랜 시간 동안 지속적인 노력이 필요한 과정이라고 생각해주시고, 몇 번의 실패를 경험하더라도, 포기하지 않고 꾸준히 시도해주세요. 올바른 전략을 통해 감량한 체중을 건강하게 유지하며, 더 행복하고 활기찬 삶을 살아가시길 응원합니다!