안녕하세요. 아크로 한의원 임주혁 원장입니다. 감량을 잘 해내신 분들이라면, 이제는 ‘잘 유지하는 방법’에 대해 고민해야 할 때입니다. 체중을 유지하는 일은 감량보다도 더 어렵습니다. 이전 포스팅에서는 감량과 유지가 인체 생리학적으로 구분되는 단계라는 내용을 포스팅 하여 설명드린 바 있습니다.
이번 글에서는 2023년 _Nature Metabolism_에 발표된 논문을 기반으로, 감량과 유지의 심리적·환경적 차이와 성공적인 유지를 위한 실제 전략에 대해 구체적으로 정리해보겠습니다.
연구에 따르면, 실제로 감량한 체중을 잘 유지하는 경우는 10~15% 정도에 불과합니다. 놀랍게도, 다양한 다이어트 방법(운동, 식이, 약물 등) 간의
차이가 있음에도
대부분의 체중 변화 곡선은 매우 유사합니다. 그래프를 보면 알 수 있듯 **초반에는 감량이 빠르게 이루어지며 ** 6~9개월 즈음부터 감량이 정체되고 이후에는 체중이 재증가 하는 패턴을 보입니다
식이조절, 운동, 약물 모든 경우에 전부 비슷합니다. 처음엔 감량이 잘 되다가, 서서히 감량이 잘 안되면서 72주(6개월)정도 되면 체중이 서서히 재증가 하는 양상을 보입니다.
환경 및 행동적 조절 측면에서 살펴보겠습니다.
체중 유지를 어렵게 만드는 요인들 1. ‘기한이 없는 싸움’이 주는 피로감 체중 감량은 대부분 정해진 시간 간격(6~9개월) 내에 이루어지지만, 감량 유지에는 평생 지속적인 관심이 필요합니다.
정해진 종료시점이 없기 때문에, 마인드 셋이 다르고, 셀프 모니터링(Self - Monitoring) 과 같은 핵심적인 행동에서의 피로도로 이어지게 됩니다.
진료를 하다 보면 실제로 “평생 이렇게 살아야 하는 건가요!?!?!?” 라는 질문을 종종 듣기도 합니다. 2. 감량은 성취지만, 유지는 복구다 체중 감량은 감량 자체가 성공적인 경험이고 즐거움일 수 있지만, ** 체중 유지는 내가 원하지 않았던 것을** **정상으로 되돌리려는 노력에 가깝습니다. ** 또한, 누구나 한번은 많든 적든 감량 경험이 있고 이를 성공적인 경험으로 여깁니다.
그러나 유지는 다릅니다. 감량 후 체중을 유지 과정에서 지속적으로 유지에 성공하는 경우 보다는 대부분 조금씩은 올랐다 내렸다 하는 상황이 반복되기 때문에, 지속적으로 유지를 성공했다고 느끼기는 어렵습니다.
그래서 자기 효능감(Self - Efficacy)이 약화됩니다.
3. 사회적 지지가 줄어든다. 감량을 진행하는 과정에서는 주변 사람의 도움과 격려를 받는 반면에, 유지하는 과정에서는 주변에서 도움과 격려를 받기가 좀 더 어렵습니다.
때로는 감량 이전의 엄격하지 않았던 생활 습관으로 되돌아 가는 것을 주변에서 기대하기도 합니다. 주변에서 예전처럼 먹자고 권유하거나, “이제 살 뺐으니까 다시 먹어도 괜찮지 않아?” 라는 말을 듣기도 합니다.
4. 보상은 줄고, 노력은 더 든다! 감량을 위한 클리닉은 많이 있지만, 유지에 초점을 둔 클리닉은 많지 않습니다. 감량기 동안 사람들은 생활습관의 변화나 체중 감량으로 인한 긍정적인 피드백을 많이 받습니다.
옷 사이즈 변화나 일상에서의 피로감 저하, 건강관련 수치들의 개선 등입니다. 자신감도 생기고, 운동이나 활동을 하면서도 몸이 가벼워지는 것을 느낍니다. 반면, **유지기에는 ** 체중이 늘지 않았다는 사실에 대해 **주변에서 긍정적인 피드백을 기대하기 어렵습니다. **
옷 사이즈도 그대로, 체중도 그대로입니다. 오히려 노력이 더 필요함에도 불구하고 보상이 적다고 생각할 수 있어 유지가 점점 더 어렵습니다. 유지하면 본전이고, 아니면 실패인 부정적인 상황으로 느낄 수 있습니다.
동기부여가 점점 약해질 수 있습니다. 유지를 잘 하고 계신 분들 스스로 혹은, 주변에 “체중 관리 잘 하고 있구나!” 칭찬해주세요!!
**그렇지는 않습니다. **
1. 운동 : 유지에 매우 효과적! 운동은 감량한 체중 유지에 큰 도움이 됩니다. 심지어는 운동이 체중 감량에 도움이 안 된 연구에서도, 감량한 체중을 유지할 때에는 운동이 도움이 되었다고 합니다.
운동이 유지에 도움을 왜 주는지에 대한 명확한 근거는 부족할 수 있지만 단순히 칼로리 소비를 돕는 것 이상으로 엔도르핀을 생성해주고 불안감을 덜어주며 **심리적 안정감을 주는 등 ** 신체적, 정신적인 건강함을 돕기 때문이라 말할 수 있겠습니다.
2. 유지를 새로운 시작으로 보는 관점 약을 먹어도 체중은 다시 오를 수 있습니다. 유지는 약 이외에의 방식으로 접근하는 것도 필요합니다. 즉,** 행동 중재나 동기부여 등이** 매우 중요합니다.
기존에 6개월 진행한 것을 재차 반복하는 방법으로 유지를 보게 되면 동기부여가 약해질 수 있습니다. 감량은 끝났으니, 새로운 시작과 새로운 초점으로 보는 것이 도움이 됩니다.
- 전문적인 개입과 지속적인 관리
유지를 위한 클리닉은 많지 않습니다만, 기존 유지 관련 연구는 몇 가지 있습니다.
Wing등의 연구
10% 이상 감량한 314명을 대상으로 감량 유지 전용 Self – Regulation 프로그램을 진행했습니다. 이 사람들은 18%의 감량을 달성한 상태임에도 불구하고 18개월 동안 체중변화는
2.5에서 4.9kg 정도로
비교적 유지를 잘 해냈습니다. 46% ~72% 정도가 **유지를 잘 해냈다고 보여집니다. ** Yancy의 두 번에 걸친 연구 금전적 인센티브를 통해 감량을 유지해보려는 연구를 시도했는데요, 첫번째 연구에서는 67% ~ 79% 가, 두번째 연구에서는 59%~66%가 유지에 성공했습니다.
감량 후 유지 성공율이 기준에 따라 다르지만 10~15%로 보기도 하고 25% 로 보는 것에 비해 상당히 유지를 잘 해냈다 보여집니다. 이는 **적절한 개입과 짜임새 있는 피드백이 ** 자기 조절을 강화하고 **유지 성공률을 높일 수 있음을 보여줍니다. **
단순하게, 칼로리 섭취량만 제한하는 것이 아닌 내 몸과 건강과 더더욱 관련 있기 때문입니다. 내 몸이 변화는 것을 즐겁게 느껴보고 성공적으로 감량을 해낸 새로운 몸이 되었다면 변화한 나를 보다 아끼고 관리하는 즐거움을 경험해보시는 것이 어떨까요?
그 핵심은 운동, 마인드 셋 그리고 클리닉과의 협업을 통해 진행할 수 있습니다. 저희 아크로한의원부터 성공적인 유지 관리를 위해 더더욱 노력하겠습니다. 지속적인 모니터링과 관심이 필요하다면, 언제든 도와드리겠습니다.
감사합니다.