안녕하세요, 아크로 한의원 윤지해 원장입니다.
감량을 할 때 많은 분들이 이렇게 말씀하십니다.
“근육은 그대로 두고 지방만 빠졌으면 좋겠어요.”
오늘은 최신 연구들을 바탕으로,
감량 과정에서 실제로 변화하는 체성분의 의미와,
근육을 고려한 감량 설계는 어떻게 하면 좋을 지 정리해보겠습니다.
감량 중 제지방 감소는 흔한 현상입니다
체중이 감소할 때, 근육을 포함한 제지방량이 일부 줄어드는 것은
자연스러운 생리 반응입니다.
‘1/4 제지방 법칙(Quarter FFM Rule)’에 따르면
의도적인 체중 감량 시 약 75%는 지방에서, 25%는 제지방에서 감소 합니다.
Tinsley, Grant M., and Steven B. Heymsfield. "Fundamental body composition principles provide context for fat-free and skeletal muscle loss with GLP-1 RA treatments." Journal of the Endocrine Society 8.11 (2024): bvae164.
다만 여기서 반드시 구분해야 할 점이 있습니다.
‘제지방량’은 ‘골격근량’과 동일하지 않다는 점입니다.
제지방 에는 골격근뿐 아니라
장기, 뼈, 체수분, 지방 조직 내 비지방 성분까지 포함 됩니다.
지방 조직 안에도 약 15–20%의 수분과 단백질이 존재하기 때문에
체지방이 줄면 그 안의 비지방 성분도 함께 감소하고
이 역시 수치상 ‘제지방 감소’로 기록될 수 있습니다.
MRI 분석에 따르면, 체중 감량 시
제지방 감소분 중 순수 골격근이 차지하는 비율은 약 60% 내외 이며
나머지는 체수분 및 기타 조직 변화입니다.
따라서 단순히 제지방이 줄었다는 이유로
근육 손실로 해석하는 것은 정확하지 않습니다.
Tinsley, Grant M., and Steven B. Heymsfield. "Fundamental body composition principles provide context for fat-free and skeletal muscle loss with GLP-1 RA treatments." Journal of the Endocrine Society 8.11 (2024): bvae164.
그럼 왜 ‘근육이 많이 빠진다’는 말이 나올까요?
일부 GLP-1 기반 치료 연구에서
감량 체중의 40–60%가 제지방 감소로 보고되면서
통상적인 25%보다 높아 보이는 수치가 주목을 받았습니다.
이 때문에 “비만약을 쓰면 근육이 과하게 빠진다”는 인식이 확산된 것입니다.
Neeland, Ian J., Jennifer Linge, and Andreas L. Birkenfeld. "Changes in lean body mass with glucagon‐like peptide‐1‐based therapies and mitigation strategies." Diabetes, Obesity and Metabolism 26 (2024): 16-27.
근육 변화는 ‘손실’이 아니라 ‘적응’일 수 있습니다
하지만 최근 연구들은 근육의 절대적인 부피(양)보다
구조와 기능(질)에 주목합니다.
즉, 근육의 양이 줄었다고 해서 반드시 건강상 불리한 변화로 단정할 수는 없습니다.
비만한 상태에서는 절대적 근육량이 많아 보일 수 있지만,
근육 내 지방 침착으로 인해 단위 면적당 근력은 오히려 낮은 경우가 흔합니다.
아래 논문에서는 감량 중 나타나는 근육 변화를 세 가지로 구분합니다.
Linge, Jennifer, Andreas L. Birkenfeld, and Ian J. Neeland. "Muscle mass and glucagon-like peptide-1 receptor agonists: adaptive or maladaptive response to weight loss?." Circulation 150.16 (2024): 1288-1298.
부적응적 변화 – 기능 저하를 동반하는 해로운 감소
적응적 변화 – 체중 감소에 따른 생리적 최적화
강화된 반응 – 근육 질과 대사 기능이 오히려 개선되는 경우
현재까지의 근거는
감량 과정에서 관찰되는 근육 부피 감소가
대체로 적응적(생리적) 변화에 가깝다 고 설명합니다.
리스크는 ‘중단 이후’에 생깁니다
다만 문제는 감량 치료 이후, 체중이 다시 증가할 때 무엇이 돌아오느냐 입니다.
Locatelli, João Carlos, et al. "Incretin-based weight loss pharmacotherapy: can resistance exercise optimize changes in body composition?." Diabetes Care 47.10 (2024): 1718-1730.
위 연구에서 제시된 대사 모델(가설적 모델링)에서는
주사제 투여 중단 후 체중이 다시 증가할 때
• 지방은 감량분의 약 66%가 회복 되고
• 제지방은 약 12%만 회복될 가능성 을 제시했습니다.
즉, 돌아오는 체중의 대부분이 지방 일 수 있다는 의미입니다.
실제 임상시험에서도 비만 주사제 투약 중단 후
세마글루타이드(위고비)는 1년 뒤 감량분의 67%,
티르제파타이드(마운자로)는 9개월 뒤 55%가 재증가 했는데요.
Wilding, John PH, et al. "Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: the STEP 1 trial extension." Diabetes, Obesity and Metabolism 24.8 (2022): 1553-1564.
Aronne, Louis J., et al. "Continued treatment with tirzepatide for maintenance of weight reduction in adults with obesity: the SURMOUNT-4 randomized clinical trial." Jama 331.1 (2024): 38-48.
위 대사모델에서 제시된 불균형한 회복이 반복된다면
근육은 줄고 지방은 늘어난 근감소성 비만 상태로 이동 할 수 있습니다.
근육을 지키기 위한 다이어트 방법
어떤 다이어트 약을 선택하더라도
에너지 결핍이 발생하면 일정 부분의 제지방 감소는 동반됩니다.
다만, 그 결핍을 어떤 방식으로 만들고, 어떻게 관리하느냐를 통해 근육을 좀 더 지킬 수 있습니다.
GLP-1 수용체 작용제(위고비, 마운자로)는 식욕 억제와 위 배출 지연을 통해 섭취 열량을 크게 줄이는 방법인 반면,
다이어트 한약의 주요 활성 성분인 에페드린은
식욕 억제를 통해 섭취를 줄이는 방식도 있지만
교감신경계 활성화를 통해 에너지 소비를 증가시키는 기전도 있습니다.
칼로리 소비를 높이는 효과가 있어,
추가적인 단백질 섭취 조절에 보다 유리합니다.
섭취 억제 중심은 ‘덜 먹는 것’에 대한 의존도가 좀 더 커진다면,
에너지 소비를 일정 부분 뒷받침하는 방식은
식단 구성과 단백질 섭취를 좀 더 설계할 수 있게 도움을 줍니다.
다만, 이것이 자동으로 “근육이 더 보존된다”로 직결되는 것은 아닙니다.
근육을 지키는 결과는 결국
단백질 섭취와 저항성 운동을 포함한 전체 설계 에서 결정됩니다.
근육을 지키는 기본 원칙
감량 중 불필요한 제지방 감소를 줄이기 위해서는 아래 원칙이 핵심입니다
-
일일 단백질 섭취: 하루 체중 1kg당 1.25–1.5g 이상의 단백질 섭취
-
끼니별 분산 섭취: 한 끼에 약 20~40g씩 나누어 섭취 (근육 단백질 합성을 자극하는 데 가장 효율적)
-
저항성 근력 운동: 주 2–3회 이상, 주요 근육군을 포함한 저항성 근력 운동 병행
특히 고령자나, 기존 근육량이 적은 경우는 더욱 체계적인 관리가 필요합니다.
마무리하며
근육량을 지기키 위해서는 생활습관 관리를 병행하는 것이 좋습니다.
어떤 감량 방법을 선택하든
“내가 조절하는 영역”을 가져가는 것이 도움이 됩니다.
칼로리 소비 효과, 그리고 적절한 식습관 및 생활습관을 병행한다면
근육량 감소에 대해 조금은 걱정을 덜 하셔도 좋겠습니다.
아크로 한의원은
감량의 속도보다
감량의 질을 함께 고민하겠습니다.
여러분의 건강한 변화를 응원합니다.