과체중·비만인의 단백질, 어떻게 계산해야 할까?

안녕하세요,

아크로한의원 한지영 원장 입니다.

1편에서 다이어트 중 단백질의 적정 섭취량이 체중 1kg당 1.2~1.6g이라는 이야기를 드렸습니다.

https://blog.naver.com/acrohani01/224242854136

그런데 이 공식을 그대로 적용하면 문제가 되는 분들이 있습니다.

체중 90kg인 분: 90 × 1.6 = 하루 144g

체중 110kg인 분: 110 × 1.6 = 하루 176g

이 정도면 닭가슴살 600~700g에 해당하는 양입니다. 현실적으로 먹기도 어렵고, 총 칼로리도 함께 올라갑니다.

과체중·비만인에게 현재 체중 기준 g/kg를 그대로 적용하면, 단백질 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.

오늘은 이 문제를 어떻게 해결하는지, 실전에서 바로 쓸 수 있는 계산법을 알려드리겠습니다.

왜 현재 체중 기준이 문제가 될까요?

단백질이 필요한 곳은 주로 근육(제지방량, Fat-Free Mass)입니다.

체지방 조직은 단백질을 거의 필요로 하지 않습니다.

Dekker 등(2022, Clinical Nutrition ESPEN)이 2,291명의 체성분 데이터를 분석한 결과,

현재 체중 기준으로 단백질 필요량을 계산하면

과체중·비만·고도비만군의 78~100%에서 과대추정 이 발생했습니다.

쉽게 말해, 체지방이 많을수록 현재 체중으로 계산하면 실제 필요량보다 훨씬 많은 양이 산출된다는 뜻입니다.

연구팀은 "체중이 아닌 제지방량(FFM) 기준으로 단백질 필요량을 산정하는 것이 더 정확하다"고 결론지었습니다.

그러면 비만인은 단백질을 어떻게 계산해야 하나요?

과체중·비만 성인에서 단백질 필요량을 더 정확하게 계산하는 방법은 크게 세 가지가 있습니다.

방법 1. 이상 체중 (IBW: Ideal Body Weight) 기준 — 간편 계산

가장 간단한 방법입니다. 자신의 이상 체중을 먼저 구한 뒤,

그 체중을 기준으로 단백질 목표량을 계산합니다.

방법 2. 보정 체중 (ABW: Adjusted Body Weight) 기준 — 임상 권장

이상 체중과 실제 체중 사이의 중간 지점을 활용하는 방법으로,

AACE(미국임상내분비학회) 임상영양 가이드라인에서 공식 권장하는 방식입니다.

※ AACE 임상영양 가이드라인: 보정 체중 기준 1.0~1.5g/kg을 권장하며, 2g/kg을 초과하는 과학적 근거는 없다고 명시하고 있습니다.

방법 3. 제지방량 (FFM) 기준 — 가장 정밀

가장 정확한 방법이지만, InBody 등 체성분 분석 장비가 필요합니다.

제지방량을 직접 측정한 뒤 1.5~2.0g/kg(제지방량)으로 계산합니다.

아크로한의원에서는 InBody 체성분 분석을 통해 환자 개인의 제지방량을 파악하고,

이를 바탕으로 단백질 목표량을 개인화하여 안내드리고 있습니다.

세 가지 계산법 비교 (키 165cm, 체중 90kg 여성 예시)

실전 정리: 과체중·비만이라면 이렇게 드세요

• 총량 기준: 하루 단백질 80~100g 범위에서 시작 (대부분의 과체중·비만 성인에게 적정)

• 분배: 3~~4끼에 나눠서 한 끼 20~~30g씩 균등 배분

• 공급원: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 다양하게 (ISSN도 'whole food 우선' 권고)

• 쉐이크: 식사 보조로 한 잔 정도는 괜찮지만, 식사 대체로 3~4잔은 칼로리 초과 위험

• 체성분 검사: 가능하면 인바디 등으로 제지방량을 확인하고, FFM 기준으로 정밀 조정

주요 단백질 공급원별 단백질 함량 (100g 기준)

※ 수치는 식품 상태(날것/조리)에 따라 다소 차이가 있습니다.

"숫자보다 맥락이 중요합니다"

진료실에서 식단 상담을 하다 보면,

유튜브나 인스타에서 본 '체중 × 2g' 같은 공식을 그대로 따르시는 분들이 많습니다.

하지만 그 공식은 정상 체중에서 고강도 근력 운동을 하는 사람 기준입니다.

일반 성인 다이어터, 특히 과체중·비만인에게는·그대로 적용하기 어렵습니다.

단백질은 중요한 영양소이지만, '많이 먹을수록 좋다'는 접근은 과체중·비만인에게는 특히 위험할 수 있습니다.

남는 칼로리는 결국 체지방이 되니까요.

한약 치료는 이 과정에서 식욕 조절과 대사 활성화를 보조합니다.

특히 고단백식에도 불구하고 체중 정체가 지속되거나,

식단 조절만으로는 해결이 어려운 분들에게 개인 맞춤형 처방이 실질적인 도움이 될 수 있습니다.

건강한 체중 관리의 길을 찾아가실 수 있도록 아크로한의원이 언제나 응원하겠습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 체중이 많이 나가면 단백질도 더 많이 먹어야 하나요?

A. 꼭 그렇지 않습니다. 단백질 필요량은 체지방이 아닌 근육량(제지방량)에 비례합니다. 비만인의 경우 실제 체중이 아닌 이상 체중이나 조정 체중 기준으로 계산하는 것이 적합합니다. 무조건 많이 먹으면 오히려 칼로리 초과가 될 수 있습니다.

Q. 보정체중은 어떻게 계산하나요?

A. 보정체중 = 이상체중(IBW) + (현재체중 − 이상체중) × 0.25.

이상체중은 남성 (키cm−100)×0.9, 여성 (키cm−100)×0.85로 간편 계산할 수 있습니다. AACE 임상영양 가이드라인에서 과체중·비만 환자에게 권고하는 방법입니다.

Q. InBody 없이 제지방량을 추정할 수 있나요?

InBody나 DXA 없이 제지방량을 정확히 알기는 어렵습니다. 보정 체중(ABW) 공식이 대안으로 사용됩니다. 아크로한의원에서는 InBody 측정을 통해 정확한 체성분을 파악하고 단백질 목표를 개인 맞춤으로 설정해드리고 있습니다.

Q. 단백질을 하루에 한꺼번에 먹어도 되나요?

A. 가능하면 3~~4끼로 나눠서 드시는 것이 좋습니다. 한 끼에 근육 합성을 효과적으로 자극하는 양은 20~~30g 수준이며, 40g 이상을 한 번에 드신다고 추가 이득이 크게 늘지는 않습니다. 고르게 분배하는 것이 근육 보존에 더 효율적입니다.

Q. 다이어트 중인데 닭가슴살이 질려요. 다른 대안은?

A. 생선(연어, 고등어, 대구), 달걀, 두부, 콩류, 그릭요거트, 저지방 치즈 등 다양한 공급원을 활용하세요. ISSN(2017)도 '필수아미노산이 충분한 다양한 whole food 공급원'을 권고합니다. 미국 DGA 2025-2030도 동물성·식물성 단백질을 모두 포함하도록 제안하고 있습니다.

Q. 신장이 안 좋은데 단백질을 늘려도 되나요?

A. 단백질 섭취를 늘리기 전, 신장 기능(혈중 크레아티닌, eGFR)을 확인하는 것이 좋습니다. 만성 신장 질환(CKD) 환자는 단백질 과다 섭취가 신기능 악화를 촉진할 수 있어, 반드시 주치의·영양사와 상담해 적정량을 설정해야 합니다.

Q. 한약이 단백질 대사에 도움이 되나요?

A. 한약 처방은 식욕 조절과 대사 활성화를 보조하는 역할을 합니다. 특히 고단백식에도 불구하고 체중 정체가 지속되거나, 식단 조절만으로는 해결이 어려운 분들에게 개인 맞춤형 처방이 도움이 될 수 있습니다.

참고 문헌 (References)

Weijs, P. J. M. (2025). Protein requirement in obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 28(1), 27–32. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000001087
Dekker, I. M., van Rijssen, N. M., Verreijen, A., et al. (2022). Calculation of protein requirements; a comparison of calculations based on bodyweight and fat free mass. Clinical Nutrition ESPEN, 48, 378–385. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.01.014
Weijs, P. J. M., & Wolfe, R. R. (2016). Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults. Clinical Nutrition, 35(2), 394–398. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.02.016
AACE Clinical Nutrition Guideline for Overweight and Obese Adults with T2D or Prediabetes (Chapter 2: Protein intake 1.0–1.5 g/kg adjusted body weight). https://www.ajmc.com/view/chapter-2-clinical-nutrition-guideline
Prado, C. M., et al. (2016). Inadequacy of Body Weight-Based Recommendations for Individual Protein Intake. Nutrients, 8(5), 197. https://doi.org/10.3390/nu8050197
Jäger, R., et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
U.S. Department of Agriculture & HHS. (2025). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. https://www.dietaryguidelines.gov
Kokura, Y., et al. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426.

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📎 다이어트 임상논문: 아크로한의원 임주혁 원장 공동연구, 대한한의학회지 게제( https://doi.org/10.13048/jkm.22008 )

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