안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다.
다이어트 중에 초콜릿 하나를 먹은 뒤 '이미 망쳤다'는 생각에 더 먹어버린 경험, 있으신가요?
혹은 '살찌는 음식'을 먹은 날 이상하게 더 폭식하게 되는 날이 있었나요?
결론부터 말씀드리면, 이 현상은 의지력 부족이 아닙니다.
2025년 영국 리즈대학교가 3,364명의 식품 인식 데이터를 분석한 최신 연구에 따르면, 음식의 실제 영양 성분만큼이나 음식에 대한 '주관적 인식'이 폭식을 강하게 유발하며, 두 요인을 합치면 과식 행동의 최대 78%를 설명합니다.
오늘은 이 연구와 함께 다이어트 심리의 핵심을 짚어보겠습니다.
폭식의 원인은 음식이 아니라 '인식'이다
2025년 영국 리즈대학교 Finlayson 교수 연구팀은 Appetite 저널 에
2014년부터 2024년까지 진행된 3개 연속 서베이(FPP, SatMap-24, SatMap-300)를 종합 분석한 연구를 발표했습니다.
총 3,364명의 영국 성인이 436개 식품 이미지를 평가한 대규모 데이터 입니다.
분석 결과는 명확했습니다.
음식의 실제 영양 성분(에너지 밀도·지방·단백질·섬유 함량 등)은 헤도닉 과식(hedonic overeating, 쾌락적 과식)의 40-60%를 설명 했습니다.
그런데 여기에 참가자가 그 음식을 어떻게 지각하는지 — 즉 "달다, 기름지다, 쓰다, 섬유질이 많다"는 주관적 인식을 추가 변수로 투입하자,
설명력이 17-38%p 더 상승해 최종 모델은 과식 행동의 최대 78%까지 설명 했습니다.
세부적으로 살펴보면,
어떤 음식을 "달콤하다(β=+.51)", "짭짤하다(β=+.33)", "기름지다(β=+.42)"고 인식하면 실제 성분과 무관하게 과식 경향이 뚜렷해졌습니다.
반대로 "쓰다(β=-.12)", "섬유질이 많다(β=-.18)", "단백질이 많다(β=-.12)"고 인식한 음식은 과식 가능성이 낮아졌습니다.
흥미로운 점은 '초가공식품(UPF)' 분류 자체가 추가로 설명하는 비중은 0-7%에 그쳤다는 것입니다.
즉, 가공 여부라는 라벨보다 사람이 음식을 어떻게 지각하는지가 과식을 훨씬 강하게 예측한다는 뜻입니다.
왜 뇌는 '살찌는 음식'을 더 먹게 만드는가 — 헤도닉 과식 메커니즘
이 현상을 이해하려면 우리 뇌의 두 가지 식욕 조절 시스템을 알아야 합니다.
① 항상성 식욕 (Homeostatic Hunger)
실제 에너지가 부족할 때 시상하부가 활성화되어 음식을 먹게 만드는 정상적 식욕 입니다.
렙틴·그렐린 같은 호르몬이 이를 조절합니다.
② 헤도닉 식욕 (Hedonic Hunger) — 쾌락적 식욕
배가 고프지 않아도 '먹고 싶다'는 욕구 입니다.
Berridge(2009, Physiology & Behavior)의 고전적 연구에 따르면,
뇌의 보상 시스템은 '좋아함(liking)'과 '원함(wanting)'이라는 별개의 하위 구성요소로 작동하며,
이 두 요소는 상호작용하여 섭식 장애 행동을 유발할 수 있습니다.
Finlayson(2017, Nature Reviews Endocrinology)은 이 헤도닉 과식을
"특정 음식을 소비할 때의 기대되거나 경험되는 쾌락으로 인해 에너지 요구량을 초과하여 먹는 것" 으로 정의했습니다.
문제는 '살찌는 음식'이라는 인식 자체가 이 헤도닉 시스템을 자극한다는 것입니다.
'금지된 것'에 대한 보상 회로가 활성화되어, 실제 영양 가치보다 훨씬 강한 식욕 신호를 만들어냅니다.
'참아야 한다'는 믿음이 폭식을 키운다 — 인지적 억제의 역설
Jenkins et al.(2019, Journal of Eating Disorders)은 폭식을 유지시키는 핵심 심리 변수들을 규명한 통합 인지행동 모델을 제시했습니다.
이 모델에서 '음식에 대한 믿음(beliefs about eating)'과 '제한적 식이(restricted eating)'는 폭식 사이클을 유지시키는 핵심 요인으로 지목 됩니다.
핵심 패턴은 이렇습니다:
"이건 살찌는 음식이야" → 먹으면 안 된다는 인식
→ 과도한 억제 → 더 강한 욕구 발생
→ 한 번 먹으면 "어차피 망쳤다" 심리 → 통제력 상실 → 폭식
→ 죄책감 → 다시 극단적 제한 → 악순환 반복
이 사이클을 'All-or-Nothing 사고' 라고 합니다.
다이어트를 오래 해온 분일수록 이 패턴이 더 단단하게 굳어져 있는 경우가 많습니다.
금지할수록 더 먹고 싶어진다 — 흰 곰 현상
심리학자 Wegner(1987, Journal of Personality and Social Psychology)의 고전적 실험에서는 참가자에게 "흰 곰을 생각하지 마세요"라고 지시하자, 오히려 흰 곰을 더 자주 떠올리는 현상이 관찰되었습니다.
이를 '사고 억제의 역설적 효과(Paradoxical Effects of Thought Suppression)' 또는 '흰 곰 현상'이라 부릅니다.
음식에 이 원리를 적용하면, 특정 음식을 완전히 금지할수록 그 음식에 대한 집착과 갈망이 오히려 강해집니다.
그래서 임상적으로는 "절대 먹지 말라"는 극단적 제한보다 식사 맥락 안에서 소량을 허용하는 접근이 장기적으로 갈망 강도를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
인식을 바꾸는 식욕 관리 전략 3가지
① 음식에 '좋다/나쁘다' 딱지를 붙이지 않기
'살찌는 음식'이 아니라 '오늘 먹는 양'에 집중하세요.
리즈대 2025년 연구에서 입증되었듯, 음식 자체에 도덕적 가치를 부여하는 순간 뇌의 과식 회로가 활성화됩니다.
② 극단적 제한보다 원하는 음식을 소량, 식사 중에 허용하기
완전히 차단하기보다 식사 맥락 안에서 소량 허용 하는 전략이 흰 곰 현상을 피하는 데 도움이 됩니다.
"절대 안 돼"가 아닌 "한 입만, 식사와 함께"라는 접근이 장기적으로 더 효과적입니다.
③ '어차피 망쳤다' 생각 알아채기
하나를 먹었다고 하루가 망하지 않습니다.
폭식으로 이어지는 가장 결정적인 순간은 바로 이 '어차피'라는 생각입니다.
먹은 것은 먹은 것, 다음 식사를 평소대로 유지하는 것이 핵심입니다.
마치며
폭식은 의지력의 문제가 아닙니다.
음식을 어떻게 '보느냐'가 실제 영양 성분만큼이나 강력하게 식욕과 섭취량을 결정짓습니다.
다이어트 중 폭식이 반복된다면, 먹는 음식을 바꾸기 전에 음식을 바라보는 시각부터 점검해보시길 권합니다.
아크로한의원에서는 식욕 조절에 도움이 되는 한약 처방과 함께, 행동 패턴 상담도 병행해 드리고 있습니다.
특히 '배고프지 않은데 먹게 되는' 헤도닉 식욕 패턴이 반복되는 분들께는 처방과 인지 전략을 함께 설계합니다.
일상 속에서 음식과 편안한 관계를 찾아가실 수 있도록 아크로한의원이 언제나 응원하겠습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 다이어트 중 한 번 폭식했어요. 망한 건가요?
A. 아닙니다. '어차피 망쳤다'는 생각 자체가 다음 폭식의 방아쇠가 됩니다.
먹은 것은 먹은 것으로 두고, 다음 식사를 평소대로 유지하는 것이 회복의 핵심입니다.
Q2. 초가공식품을 무조건 끊어야 하나요?
A. 리즈대 2025년 연구에 따르면 초가공식품(UPF) 분류 자체가 과식에 추가로 기여하는 비중은 0-7%에 그쳤습니다.
가공 여부라는 라벨보다 '이 음식을 어떻게 인식하는가'가 훨씬 중요합니다.
다만 에너지 밀도가 높은 식품은 분명히 과식 위험을 높이므로, 양 조절은 필요합니다.
Q3. 한약으로 이런 인지 패턴도 조절되나요?
A. 한약 처방은 주로 항상성 식욕(생리적 배고픔)을 조절합니다.
헤도닉 식욕(보상회로 기반 식욕)은 처방만으로 완전히 해결되지 않으며, 인지·행동 패턴 점검과 병행해야 효과적입니다.
아크로한의원에서는 두 축을 함께 설계합니다.
참고문헌
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Finlayson G, Allen R, Baaij A, et al. Food-level predictors of self-reported liking and hedonic overeating: Putting ultra-processed foods in context. Appetite. 2025;213:108029. doi:10.1016/j.appet.2025.108029
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Berridge KC. "Liking" and "wanting" food rewards: Brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior. 2009;97(5):537-550. doi:10.1016/j.physbeh.2009.02.044
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Finlayson G. Food addiction and obesity: unnecessary medicalization of hedonic overeating. Nature Reviews Endocrinology. 2017;13(8):493-498. doi:10.1038/nrendo.2017.61
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Jenkins PE, Luck A, Cardy J, Staniford J. How useful is the DSM-5 severity indicator in bulimia nervosa? A clinical study including a measure of impairment. Journal of Eating Disorders. 2019.
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Wegner DM, Schneider DJ, Carter SR, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology. 1987;53(1):5-13.
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📎 다이어트 임상논문: 아크로한의원 임주혁 원장 공동연구, 대한한의학회지 게제( https://doi.org/10.13048/jkm.22008 )
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