술 마시면서 살 안 찌는 방법, 정말 있을까요?
"다이어트 중인데 술 약속이 잡혔어요." 진료실에서 다이어트를 하는 분들에게 가장 많이 듣는 고민 중 하나입니다. 사회생활을 하다 보면 술자리를 피하기 어려운 경우가 많죠. 무조건 참는 것이 능사는 아닙니다. 다이어트 중에도 지혜롭게 술을 마시는 방법, 지금부터 알려드리겠습니다.
핵심은 '알코올 칼로리'를 계산하는 것입니다
다이어트의 기본은 칼로리 계산입니다. 보통 체중 감량 시 한 끼 식사를 400kcal 정도로 설정하는 경우가 많습니다. 이 400kcal는 일반적으로 다음과 같이 구성됩니다.
- 탄수화물: 200kcal
- 단백질: 100kcal
- 지방: 100kcal
술을 마셔야 하는 날에는 이 구성을 약간 바꾸면 됩니다. 바로 한 끼 식사의 탄수화물 200kcal를 알코올 200kcal로 대체하는 것입니다.
즉, 술자리에서의 한 끼는 ‘알코올 200kcal + 단백질 100kcal + 지방 100kcal’로 구성하는 전략입니다. 이렇게 하면 총칼로리 섭취량을 유지하면서 다이어트 흐름을 이어갈 수 있습니다.
다이어트 중 허용되는 주량, 어느 정도일까?
그렇다면 200kcal에 해당하는 술의 양은 얼마나 될까요? 생각보다 많지 않습니다. 주종별로 살펴보면 다음과 같습니다.
- 소주: 약 반 병
- 맥주: 약 350~400cc (500cc 한 잔이 채 안 되는 양)
- 와인: 약 2잔
이처럼 체중 감량을 유지하며 마실 수 있는 술의 양은 상당히 제한적입니다. 만약 이 기준을 넘어 소주 한 병을 마시게 되면, 살이 급격하게 찌지는 않더라도 체중 감량이 멈추는 정체기를 겪을 가능성이 커집니다.
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그렇다면 안주는 무엇을 먹어야 할까요?
술자리에서 가장 주의해야 할 것은 바로 안주입니다. 알코올을 탄수화물 대신 섭취하기로 한 만큼, 안주에서는 당분과 탄수화물을 철저히 배제해야 합니다.
밥이나 면은 물론, 국물에 설탕이나 고추장이 많이 들어가는 찌개류도 피하는 것이 좋습니다. 대신 앞서 계획한 단백질과 지방 100kcal씩을 채울 수 있는 안주를 선택하세요. 기름기가 적은 수육, 회, 채소 구이 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
이것만은 기억하세요: 술과 다이어트의 균형
술을 마시면서 다이어트를 성공시키려면, 술을 칼로리가 있는 하나의 '음식'으로 인식하고 철저히 계획해야 합니다. 안주를 거의 먹지 않더라도 소주 반 병 이상을 마시면 다이어트 효과가 더뎌질 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
부득이한 술자리가 있다면 오늘 알려드린 방법으로 총칼로리를 조절해 보세요. 다이어트의 큰 흐름을 깨지 않으면서도 건강한 사회생활을 이어가는 데 도움이 될 것입니다.
이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.
임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-05-24