秋夕料理のカロリーランキング、ソンピョン、ジョン、カルビチム、ヤックァの中でどれ？

民族大名節である秋夕が近づくと、食卓の風景から変わります。チャプチェや盛り合わせのジョン、カルビチムに、デザートとしてソンピョンとシッケまで並ぶ食卓は、一食分ではなく一日分に匹敵するカロリーが一食で提供されることになります。「ジョンとソンピョンは何個まで食べても大丈夫だろうか」ダイエット中であれば、このような心配が先に立つものですが、この記事では、名節の代表的な料理10品をカロリーの低い順に並べ、ダイエッターが食卓を準備し、食べる順序まで一緒に見ていきましょう。

名節の食卓に並ぶ料理でも、種類によってカロリーの差はかなり大きいです。100gを基準に低い順に整理すると以下の表のようになり、最も軽いナムル（60kcal）と最も重いヤックァ（420kcal）は7倍近く差があります。

※ 100g基準はソウル峨山病院栄養チーム・食品医薬品安全処の資料、1回提供量は食品医薬品安全処食品栄養成分DBとfatsecret基準です。家庭によって油と砂糖の量が異なるため、実際の摂取カロリーは上記の数値より多少増減する可能性のある参考値です。

茹でて和えたほうれん草・ワラビナムルは、1人前約60kcalで、秋夕の食卓で最も軽いおかずです。食物繊維が豊富なので、先に食べるとその後のジョンと肉の量を減らすことができますが、同じナムルでも油で炒めたキキョウナムルは1人前約197kcalで、茹でたナムルの3倍以上になるので注意が必要です。ジョンの中では、ホバクジョンが100gあたり約122kcalと最も低いです。ズッキーニ自体が水分が多く、衣が薄いため油の吸収量が少ないためで、150g食べても約208kcal程度です。ドンテジョンは100gあたり約180kcalで、白身魚なのでタンパク質を摂取しつつ、肉のジョンよりは軽い方で、薄く焼くほど有利です。一方、ドングランテンは豚ひき肉と豆腐に卵・小麦粉の衣をつけて焼くため、150gあたり約309kcalと、ジョンの3種類の中で最も重いです。

ソンピョンは1個（20g）あたり約46kcal、100g（4-5個）だと約224-232kcalです。ご飯1膳（210g、約336kcal）と比較すると、ソンピョン6-7個でご飯1膳に匹敵することになりますが、サイズが小さいため「もう一つだけ」と繰り返してしまいやすく、デザートの時間には純粋にカロリーが追加されてしまいます。2個までと決めて、先に皿に取り分けておく方が良く、ゴマ・蜂蜜ソンピョンよりも豆ソンピョンの方が餡が甘さ控えめで少し軽いです。

チャプチェは野菜が多くて軽く見えますが、主材料である春雨がデンプンの塊なので、一皿（200g）あたり約291kcalと、肉のジョンと似ています。春雨よりも具材（キノコ・ほうれん草・ニンジン・肉）を先に選び、春雨は半皿に減らす方が良いでしょう。ソカルビチムは100gあたり約340kcal、1人前（250g）あたり約494kcalと、おかず一つで一食の推奨カロリー（400kcal）を超えるほど重いです。カルビ部位自体が脂肪が多く、砂糖・醤油の味付けが染み込んでいるためですが、2切れだけ盛り付け、付いている白い脂肪を取り除くだけでも、体感よりもカロリーをかなり低く抑えることができます。秋夕料理の中で最もカロリーが高いのはヤックァで、100g（2-3個）あたり約420kcal、1個（30g）だけでも約120kcalです。小麦粉の生地を揚げた後、水飴に浸す過程で脂肪と糖が同時に含まれるためで、1個で終え、代わりに梨1/4個（約150g、約87kcal）を添えると、甘さが満たされて2個目に手が伸びにくくなります。シッケは1缶（238ml）あたり約90kcalで、ご飯粒と麦芽の糖が液体で摂取されるため、満腹感なくカロリーだけが蓄積される飲み物なので、紙コップ半分（100ml）に減らすか、ゼロカロリー製品に替える方が良いでしょう。

食べる順番はナムル → ドンテジョン・ホバクジョン → カルビチムで、デザートは最後に1つだけ選びます。先に食べたナムルが満腹感を与え、その後のジョンと肉の量が自然に減り、逆にカルビチムとチャプチェを先に取ると、ナムルには手が伸びなくなります。

ジョンは種類ごとにバランス良く味わいつつ、肉のジョン（ドングランテン）だけを1個に制限する方法が良いでしょう。ホバクジョン2個、ドンテジョン1個、ドングランテン1個を合わせると約300kcal前後になり、ジョンの皿を個人皿に一度だけ取り分け、大皿から食べ続けないことが重要です。

デザートは、ヤックァ1個（120kcal）と梨1/4個（87kcal）、シッケ1杯（90-150kcal）を全部食べるとそれだけで300kcalを超えるので、3つのうち1つだけ選ぶのが良いでしょう。甘さが欲しい場合は梨、噛む楽しみが欲しい場合はソンピョン2個、飲み物が飲みたい場合はゼロシッケを選ぶといった具合です。

食卓の構成はそのままに、デザートと飲み物をいくつか変えるだけでも100kcal以上を減らすことができます。ゼロシッケ（1缶238ml、0kcal）に変えると、通常のシッケに比べて90kcalを丸ごと節約でき、ヤックァの代わりに梨1/4個（約87kcal）を選ぶと、水分と食物繊維も一緒に摂取できます。モシッイプソンピョンは100gあたり約190kcalで、白いソンピョン（約232kcal）より約40kcal低く、食物繊維が追加されます。

先の表の順序をもう一度見ると、ナムル・ホバクジョン・ドンテジョンが軽い側に、ソンピョン・ドングランテン・チャプチェ・ソカルビチム・ヤックァが重い側に位置します。この構図を覚えておくと、食卓の前で何から取り分けるべきか判断がはるかに容易になります。つまり、ナムルとホバクジョンは気軽に先に取っても良い料理であり、ヤックァとカルビチムは量をあらかじめ決めてから取り組むべき料理だということです。ダイエット中に一食の推奨カロリーである400kcalに合わせたい場合は、ナムル一皿（約60kcal）、ホバクジョン2個（約100kcal）、ドンテジョン1個（約70kcal）、カルビチム1切れ50g（約170kcal）の組み合わせが一例となることができ、一日全体では1,200-1,500kcalを目安にすると良いでしょう。結局、名節料理は断つべき対象ではなく、順序と量を調節する対象です。ナムルから皿を満たし、ヤックァは一番最後に一つだけ残す習慣だけでも、連休が終わった後の体重計の前で直面する負担を大きく減らすことができます。

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監修: イム・ジュヒョク代表院長 · アクロ韓方医院 代表院長 最終監修 2026-09-20

本記事は一般的な情報提供を目的としており、個人の食習慣や体質によって結果が異なる場合があります。正確な食事・体重管理の方向性については、専門家にご相談ください。