秋夕が過ぎると、どの家庭にも果物の箱が積まれます。干し柿の箱、シャインマスカット2房、梨とリンゴが並んでいるのを見て、「ダイエット中だけど、どれから手をつければいいんだろう」と迷う方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、秋の果物の中に禁止品目はありません。カロリーを分けるのは果物の種類ではなく、乾燥しているかどうかと一度に食べる量です。
今回の記事では、干し柿・干し柿チップス・干しナツメのような乾燥果物から、シャインマスカット・富有柿・栗・梨・みかんまで、秋の果物のカロリーを100g基準で並べ、ダイエット中にどのような順序でどれくらい摂取すればよいかをまとめました。
秋の果物のカロリー、乾燥果物が上位を占めます
秋の果物の中で口の中で最も甘く感じるのはシャインマスカットですが、100gあたりのカロリーは約66kcalに過ぎません。一方、半乾燥の干し柿は100gあたり約219kcal、干し柿チップスは約236kcal、干しナツメは約276kcalまで上がります。生のリンゴが約53kcal、梨が約46kcalなので、同じ果物かごの中でも5倍近い差が開くことになります。
理由は単純です。果物を乾燥させると水分が抜け、その部分を糖が満たします。どれだけ甘く感じるかではなく、どれだけ水分が残っているかがカロリーを決めると考えてください。
富有柿57kcalが干し柿219kcalになる過程
生の富有柿は100gあたり約57kcalです。この柿を半乾燥の干し柿にすると約219kcal、しっかり乾燥させた干し柿チップスは約236kcalになります。ナツメも同様で、生ナツメ約105kcalが干しナツメになると約276kcalに跳ね上がります。
秤の上の重さは同じでも、水分が抜けた部分を糖が埋めるため、一口に入る糖の量が3～4倍になります。そのため、干し柿・干し柿チップス・干しナツメは果物として数えるのではなく、おやつとして数える方がダイエットの計算に合います。食べてはいけないという意味ではなく、チョコレート1個を数える基準で数えるという意味です。
シャインマスカットとキャンベルブドウ、差はわずか9kcalです
100g基準でキャンベルブドウは約57kcal、シャインマスカットは約66kcalで、2品種の差はわずか9kcalに過ぎません。シャインマスカットが高価で甘いからといってキャンベルに変えても、得られるものはほとんどありません。
ブドウの本当の落とし穴は、手が止まらない点です。1房が大体400-500gですが、座ったまますべて食べるとおよそ250-330kcal、ご飯1膳に匹敵する量になります。解決策は品種ではなく量です。一握り（約100g）だけ皿に取り分け、残りは冷蔵庫に戻してください。
富有柿と紅柿、熟すほどカロリーが上がります
富有柿100gは約57kcal、紅柿（軟柿）100gは約69kcalです。柿が柔らかく熟すにつれてデンプンが糖に変わるため、カロリーが少し上がります。数値自体は大きな差ではありませんが、紅柿はスプーンで食べるため、1つ食べ終わって2つ目に移りやすい果物です。最初から1つだけ取り出して食べるとよいでしょう。
栗は果物よりご飯に近いです
茹で栗100gは約155kcalで、リンゴの3倍近いカロリーです。栗の主成分は果糖ではなくデンプンなので、栄養構成だけを見ると果物よりご飯やサツマイモの方に分類するのが適切です。
そのため、栗を食べた日は果物を減らすのではなく、ご飯を減らす方が計算が合います。秋夕に茹で栗を一握り（およそ7～8粒）食べたなら、その日の夕食のご飯を半膳に減らすといった具合です。
梨・イチジク・みかん、秋に最も軽い果物
軽い順に見ると、みかん（温州みかん）約39kcal、イチジク約45kcal、梨（新高）約46kcal、リンゴ（ふじ）約53kcalが100g基準の数値です。梨は水分が多く、満腹感に比べてカロリーが低い方なので、ダイエット中に最初に選ぶのに良い秋の果物です。ただし、イチジクはこの数字は生果物の場合のみで、乾燥イチジクは干し柿のように全く別の食べ物と考える必要があります。
「一握り」は実際どれくらいか
成人女性基準で一握りはおよそ100gです。おおよそリンゴ半分、梨1/3切れ、富有柿1個、ブドウ15～20粒、みかん1個程度で、大きさによって多少異なります。箱から直接つまんで食べるのではなく、皿にこれだけ取り分ける習慣が、秋の果物のカロリーを守る最も簡単な方法です。
ダイエット韓方薬服用中の果物を選ぶ順序
アクロ韓方医院でダイエット韓方薬を処方された方にも、果物をやめるようには案内していません。韓方薬は食欲と食事量の調節を助ける主力治療として用い、その上で果物は1日の総摂取カロリー内で摂取するよう案内しています。ただし、果物を太らない食べ物と勘違いしやすい点だけは常に指摘しています。
秋夕の食卓での順序はこうです。1番目は梨・みかん・リンゴのいずれか、水分が多く軽い方です。2番目は富有柿やブドウを一握りです。ここまで2種類を一握りずつなら約100kcalで済みます。干し柿・干しナツメ・干し柿チップスは手を出さないか、おやつとして計算し、栗を食べた場合はその日のご飯を減らします。3種類目からが問題だということを覚えておくだけで大丈夫です。
カロリーを知っていても、祝日の食卓の前でつい崩れてしまう場合は、食欲と体調の問題であることが多いです。当院の医療スタッフが共同筆頭著者として参加した観察研究でも、韓方薬と自己モニタリングを併用した参加者が有意な減量結果を示しました（n=118、10週、平均約-7.64kg、94.9%が初期体重の5%以上減量）。
アクロ韓方医院の30分対面カウンセリングは、体組成測定、食事・おやつパターンの確認、以前のダイエット・薬物履歴の検討で構成されます。祝日前後に守るべき食事基準と韓方薬服用スケジュールまで、その場で決定いたします。
カカオトーク相談: https://pf.kakao.com/_VcUxmC / 電話予約: 02-6925-1175 / ホームページ: https://www.acrohani.com / 江南大路480 2階、新論峴駅3番出口徒歩1分
※ 引用: Jang IY, Yim JH, et al. Korean Medicine with Self-monitoring for Weight Control and Factors Associated with Weight Loss. J Korean Med. 2022;43(1):87-98. DOI 10.13048/jkm.22008 (当院イム・ジュヒョク院長共同筆頭著者・韓方薬体重減量+自己モニタリング観察研究)。本文のカロリーは100g基準の参考値であり、品種・熟成度・大きさによって異なる場合があります。
監修: イム・ジュヒョク代表院長 · アクロ韓方医院代表院長 最終監修 2026-09-14
本記事は一般的な情報提供を目的としており、個人の食習慣や体質によって結果が異なる場合があります。正確な食事・体重管理の方向性については、専門家にご相談ください。