秋夕（チュソク）の連休が終わって体重計に乗ると、数字が1〜2kg増えていることはよくあります。3日間チヂミ（ジョン）やお餅（トック）、カルビチムを食べたのだから、その分だけ太ったと思いがちですが、実測の研究では、連休期間の体重増加は平均0.4〜0.8kgにとどまります。連休直後に増えた数字の大部分は、脂肪ではなく、グリコーゲンとそれに伴う水分です。
この記事では、連休中の体重変化を実測した論文を見たうえで、体重計に表示された2kgのうち脂肪が占める分を計算で切り分け、連休明けの2日間をどう過ごすかを整理します。
実測研究が示す秋夕の体重増加幅
連休中の体重増加を体系的に測定した代表的な研究は、米国NIHのYanovskiらの研究チームが2000年にNEJMに発表した前向き研究です。成人195人を、感謝祭の前から新年以降まで精密体重計で繰り返し測定した結果、平均増加は0.37kgでした。2.3kg以上増えた人は10%未満で、参加者が感じた増加量は実際の約4倍でした。
Helanderらの研究チームが2016年にNEJMに掲載した3か国のデータも同様です。米国・ドイツ・日本のスマート体重計ユーザー2,924人の1年分の日別体重で、クリスマスから新年の期間に米国で0.6kg、ドイツで0.8kg増え、日本ではゴールデンウィークに0.5kg増えました。国も祝日も違うのに、実測の増加幅は0.4〜0.8kgに集中しており、秋夕の翌日に体重計で見る1〜2kgとははっきりした開きがあります。
体重計の2kgのうち、脂肪はどのくらいか
脂肪を1kg新しくつくるには、約7,700kcalの余剰エネルギーが必要です。秋夕の3日間に、普段より1日1,000〜1,500kcal多く食べたと多めに見積もっても、総量は3,000〜4,500kcalで、脂肪に換算すると0.4〜0.6kgです。しかもそれは、余ったカロリーがまったく漏れることなく、すべて脂肪として蓄えられるという仮定から出た上限値です。
残りの重さは、グリコーゲンと水分です。炭水化物をたくさん食べると、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますが、グリコーゲンは1gあたり約3gの水を抱え込んだ状態で貯蔵されます（Kreitzman et al., AJCN 1992）。Achesonらの研究チームの過食実験（AJCN 1988）では、炭水化物を過剰に与えるとグリコーゲンの貯蔵量が数日で500g前後に飽和し、その時点までの体重増加の大部分はグリコーゲンと水分で説明されました。グリコーゲン500gに水1.5kgが付いてくれば、それだけで体重計は2kgを示します。
ここに、連休の料理のナトリウムがもう一層上乗せされます。ジョンやスープ、漬物のように味の濃い食べ物は、体に水分をためこませ、このむくみ（水分貯留）も体重計にそのまま表れます。まとめると、連休直後の1〜2kgは、脂肪0.5kg以下に、グリコーゲンと水分1kg以上が重なった組み合わせとして読むほうが、実測データに近いといえます。
本当の問題は、連休が終わった後の2週間
負担になるのは、秋夕に増えた量ではなく、その後に続く時間です。Yanovskiの研究では、増えた0.37kgは翌年3月になっても減らず、翌年の秋まで追跡した165人でも、意味のある追加の減少はありませんでした。研究チームは、この増加分は春や夏に自然に相殺されず、成人期のゆるやかな体重増加の一因になると結論づけました。Helanderの研究でも、半分は連休直後に戻りましたが、残りの半分は夏以降まで残っていました。
経路はおおむね次のとおりです。連休が終わったのに、「お正月・お盆だから」と増やしておいた食事量や間食の習慣が、さらに1〜2週間続き、その間、ふくらんでいたグリコーゲンと水分の上に、今度は本物の脂肪が乗っていきます。0.4kgでも、毎年残れば10年で4kgです。
連休翌日から2日間、3日目に元の食事へ
まず、2日間は700〜800kcalに減らします。一般的な成人の1日の食事量の1/3〜1/2程度です。卵、豆腐、鶏むね肉、魚などのたんぱく質と野菜を2〜3食に分けて食べ、ごはん、お餅、パン、果物などの炭水化物と、味の濃い食べ物は、この2日間は皿から外します。期間を2日と決めている理由は、増えたものがグリコーゲンと水分だからです。炭水化物を断ってカロリーを下げると、まずグリコーゲンが消費され、くっついていた水も一緒に抜けます。この過程には2日で十分で、これ以上長引かせても、その後に減るのは水分ではなく、筋肉とコンディションです。
次に、3日目からは連休前の食事に戻します。食事量だけでなく、食事の時間まで元どおりに戻すことが、この方法のもう半分です。2日間減らした勢いのまま食べる量を減らし続けようとして、反動で過食に流れるケースのほうが、診察室ではよく見かけます。
3つ目に、残った連休の料理は、2日間を始める前に片づけます。3日目に元の食事に戻った後も残っていると、食事以外の間食に流れ込みます。連休の最終日に冷凍したり、分けて空にしておくと役立ちます。
ただし、妊娠中・授乳中の方、糖尿病薬や血圧薬を服用中の方、摂食の問題を経験したことがある方は、2日間の超低カロリー食を自己判断で始めず、かかりつけの医療機関とまず相談してください。
よくあるご質問
Q. 秋夕の連休で2kg増えましたが、すべて脂肪ですか？ A. いいえ。3日間の食べ過ぎで増えうる脂肪は最大0.4〜0.6kg程度で、残りはグリコーゲンと水分です。
Q. 連休の体重は、何日で戻りますか？ A. グリコーゲンと水分で増えた分は、連休翌日から2日間、700〜800kcalを守れば、ほとんど整理されます。半分が夏まで残っていたのは、連休後の食習慣が元に戻らなかった場合です。
Q. 連休の翌日は、絶食して取り戻すべきですか？ A. 期限のない絶食はおすすめしません。2日という期限を決めて、たんぱく質と野菜を中心に食べ、3日目から普段の食事に戻すほうがよいです。
Q. 秋夕のたびに少しずつ残った体重は、自然に落ちますか？ A. 期待しにくいです。Yanovskiの研究では、0.37kgは翌年の秋になっても減らず、研究チームはこれを成人期の体重増加の主な原因と見なしました。
Q. 体重計の数字をとくに押し上げる食べ物は何ですか？ A. お餅、ごはん、果物はグリコーゲンと水分で、ジョンやスープ、漬物のような塩分の多い食事は水分貯留で、数字を押し上げます。どちらも、脂肪の増加とは別のものです。
まとめ
秋夕直後の体重計の数字の大部分は、脂肪ではなくグリコーゲンと水分で、実際の脂肪増加は0.5kg以下と見るのが実測研究に合致します。連休翌日に必要なのは、不安ではなく2日分の計画です。2日間は700〜800kcalでまずグリコーゲンと水分を落とし、3日目に連休前の食事に戻れば大丈夫です。秋夕に増えた2kgが負担になるのではなく、そのうち戻せなかった0.4kgが毎年積み重なっていく流れが負担をつくります。
※ 根拠文献：Yanovski, NEJM 2000;342:861 / Helander, NEJM 2016;375:1200 / Kreitzman, AJCN 1992;56:292S / Acheson, AJCN 1988;48:240.
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監修：朴智善院長 ・ ACRO韓医院 院長 最終確認 2026-09-26
本記事は一般的な情報提供を目的としており、個人の食習慣や体質によって結果が異なる場合があります。正確な食事・体重管理の方向性は、専門家とのご相談でご確認ください。