ダイエットのリバウンド、繰り返すと本当にやせにくい体になるの？

こんにちは、ACRO韓医院の朴智善院長です。

ダイエットのカウンセリングをしていると、

「私はリバウンドを何度も繰り返してきたので、もうやせない体になってしまった気がします」

というお話をよく伺います。

何か月も頑張って落とした体重がまた戻ってしまった日は、これまでの努力がすべて無駄だったように感じられますし、

代謝まで壊れてしまったのではないかと心配になるのも当然です。

2020年に米国の成人2,702人を調査したデータを見ると、減量を試みたことのある人は、生涯で平均7.82回のリバウンドを経験したと答えています。

リバウンドは、特に意志の弱い人だけに起こることではありません。

これまでに発表された研究をまとめてみると、

幸いなことに、リバウンドを経験したからといって代謝が壊れたり、やせにくい体になったりするという根拠は弱いのです。

ただし、体重の増減を繰り返すことが健康にまったく影響しないわけではありません。

そこで今回は、リバウンドが実際に代謝や体組成にどのような痕跡を残すのか、

リバウンドを経験した後にもう一度やせるのは本当に難しいのか、

そして健康リスクを示す研究をどこまで受け止めるべきなのかを見ていきたいと思います。

リバウンドとは、落とした体重が元に戻り、それをまた落とすことを繰り返す状態です。

論文では体重サイクリング（weight cycling）と呼ばれていますが、

何kgを何回繰り返せばリバウンドとみなすかは、研究によって基準が異なります。

ある研究は4.5kg以上の減量を3回以上、ある研究は体重の10%の変動を2回以上としています。

落とした体重がどのくらい戻るのかを調べたデータもあります。

2020年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究で、

過体重の女性171人が平均12kg減量した後、2年間追跡したところ、

落とした体重の平均52%が1年後に、89%が2年後に戻っていました。

この数字は参加者全体の平均なので、一人ひとり全員が元の体重に戻ったという意味ではありませんが、

落とすことよりも維持するほうが難しいということが分かります。​

幸いなことに、やせたり太ったりを繰り返したことで基礎代謝量が永久に下がるという根拠は、思ったより弱いのです。

このテーマを最も幅広くまとめたのが、2024年にCurrent Obesity Reportsに掲載されたシステマティックレビューです。

おおむね健康な成人を対象とした23本の研究を集めたもので、

そのうち基礎代謝量を調べた14本のうち12本では、リバウンドの経験と基礎代謝量の低下の間にはっきりした関連は見られませんでした。

だからといって、減量直後に何の変化もないわけではありません。

やせると体が小さくなった分だけ使うエネルギーが減り、

それに加えて予想よりも少し多く減る現象があり、これを代謝適応と呼びます。

先ほどの171人の研究では、この部分を丁寧に測定しています。

減量直後、体重が安定した状態で測ってみると、基礎代謝量は予測値より1日54kcal低かったのですが、

そのうち46人を1年後、2年後に測り直したときには、差は1日18kcal、19kcalに縮まり、統計的に意味のないレベルでした。

そして、この差は2年後に体重がどのくらい戻ったかとも関係がありませんでした。

2022年にBritish Journal of Nutritionに掲載された、33本（2,528人）の文献レビューの結論も同様です。

よく設計された研究ほど代謝適応は小さいか有意ではなく、体重が安定する時期には弱まるか消えていました。

ここで患者様が最も意外に受け止められるのが、1日50kcal前後というその大きさです。

よく心配される「代謝が壊れて、食べたそばから太る状態」というには、思ったよりわずかな数字です。

「ビゲスト・ルーザー」の話を聞いたことがあるかもしれません。

米国のテレビ番組の参加者14人が平均58.3kg減量した後、

6年たっても1日499kcalの代謝適応が残っていたという2016年の研究です。

数字は大きいものの、超高度肥満から極端に減量した14人の結果なので、一般的なダイエットに当てはめるのは難しいでしょう。

リバウンドを経験すると体脂肪がより増え、筋肉が戻りにくくなるのかどうかについては、研究結果が分かれています。

失った体脂肪以上に脂肪がつくという「脂肪の過剰回復」理論もあります。

2020年にInternational Journal of Obesityに掲載されたモデル研究では、

もともとやせている人ほど、減量後に体脂肪がより多くつく可能性があるとしていますが、

これは数式で立てた仮説であり、実際に人を追跡して確認した結果はまだありません。

現時点の研究では、「リバウンドを経験するほど脂肪は増え、筋肉は減る」と断言するのは難しいものの、

筋肉が戻りにくいという報告が、年齢が高いほど、回数が多いほど見られるという点は覚えておく価値があります。

最も規模の大きい研究では、リバウンドを経験した人としていない人の減量結果に差はありませんでした。

2013年にMetabolismに掲載された研究で、

過体重の閉経後女性439人が参加した12か月のランダム化試験のデータを、リバウンド歴によって分け直して分析しました。

4.5kg以上の減量を3回を超えて経験した人が103人、9.1kg以上を3回を超えて経験した人が77人でしたが、

食事療法のみの群でも、食事と運動を組み合わせた群でも、リバウンド歴のある人とない人の間で、

減量した体重、体組成、代謝指標の変化、プログラムへの参加率のいずれも違いはありませんでした。

ただし、もともとこの問いに答えるために設計された試験ではなく、

著者自身も探索的な分析だと述べている点、閉経後の女性だけが参加した点は考慮して見る必要があります。

反対の結果もあります。

レバノンの外来患者100人を2か月間追跡した2021年の研究では、

リバウンドを2回以上経験した75人は体重の4.69%を、経験していない人は6.58%を減らしました。

2か月間の結果で、人数も少ない研究です。

韓国の肥満女性30人が12週間の食事・運動プログラムを行った2017年の研究は、逆の結果でした。

リバウンド歴のある群は71.3kgから65.0kgへ、ない群は71.6kgから68.8kgへと減り、むしろリバウンド群のほうが多く減量しました。

こちらも小規模で、ランダム割り付けではありませんでした。

3つの研究を並べてみると、以前リバウンドを経験したからといって、今回の減量はうまくいかないだろうと最初からあきらめる理由はなさそうですね。

この問いに「問題ない」と答えるのは難しいところです。

大規模な観察研究で、体重が大きく増減した人に糖尿病、高血圧、心血管疾患、死亡がより多く観察されているからです。

まずは韓国のデータから見てみましょう。

出典：Kimら、Scientific Reports 2022／左が糖尿病、右が高血圧。横軸は体重変動の幅、

濃い緑が2回以上、黄緑が1回。ハザード比が1より大きければリスクが高く観察されたことを示す

2022年にScientific Reportsに掲載された研究で、

国民健康保険の健康診断を5回以上受けた成人613万2,569人を2019年まで追跡しました。

体重が10%を超えて増減したことが2回以上あった人は、

そうした経験のない人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが1.263倍、高血圧は1.175倍と観察され、

変動の幅が大きいほど、回数が多いほど、リスクは高くなりました。

ハザード比や相対リスクは「比較群の何倍か」という数字なので、実際に何人が病気になったのかは示していません。

残念ながら613万人の研究では群ごとの発症割合が示されていませんが、ほかのデータからおおよそ見当をつけることはできます。

上の表の2021年のメタ分析に含まれた25万3,766人のうち、追跡期間中に新たに糖尿病を発症した人は8,904人で3.5%でした。

また、韓国の健康診断受診者4,818人を4年間追跡した2018年の研究では、3.2%が糖尿病を発症しました。

この研究では、体重変動が最も大きかった上位3分の1は、最も小さかった3分の1より糖尿病が1.86倍多くみられました。

リバウンドのある人で1.2倍から1.3倍高く出たリスクは、この程度の発症率に上乗せされた数字として読んでいただければと思います。

そして、これらの研究はすべて観察研究です。

体重の変動が病気を引き起こしたと考えるよりも、体重が増減した人に病気の発症がより多かった、という程度に理解していただくのがよいでしょう。

2026年にLancet Diabetes & Endocrinologyに掲載されたMagkosとStefanの論文が、まさにこの点を指摘しています。

肥満のある人において、リバウンドそのものが害をもたらすという因果関係の根拠はまだなく、

観察された関連は、加齢に伴う体重の変化、

病気のために意図せず減った体重、肥満で過ごした期間といった要因が混ざった結果である可能性があり、

断続的であっても減量することの利益のほうがリスクより大きい、という主張です。

ただし、システマティックレビューではなく専門家の見解論文なので、議論が決着したとみなすのは早いでしょう。

標準体重の方が特に気になる点があります。

613万人の研究では、女性とBMI 25未満で関連がより強く出ており、

著者らは、肥満のない人の美容目的の減量のほうがより有害である可能性があると記しています。

ところが、2021年のメタ分析のサブ解析では、BMI 25未満で相対リスクが0.89と有意ではなく、

研究の質が高い12本だけを集めると0.94で、有意な関連はありませんでした。

標準体重でリバウンドがより有害かどうかは、研究によって答えが異なります。

ですから、すぐに怖がる必要はありませんが、標準体重であれば、まず減量が本当に必要かどうかを検討し、

減量するなら、始める段階から維持の計画も一緒に立てておくのがよいでしょう。

1. 標準体重なら、減量が必要かどうかをまず確認します

体重計の数字だけを見て目標をさらに下げる前に、体組成や健康状態、なぜやせたいのかをまず確認するのがよいでしょう。

先ほど見たように、標準体重で減量を繰り返すことがより有害かどうかは研究によって答えが異なりますが、体重全体をもう一度大きく揺さぶる必要があるのかは、考えてみる価値があります。

二の腕やお腹のように特定の部位がお悩みであれば、体重をさらに落とすよりも、

脂肪分解薬鍼（アクロカット）やONDAリフティングのような部分的な施術で、その部位だけを整えるほうが適している場合もあり、

体重は標準でも内臓脂肪が多いのであれば、減量を検討してみてもよいと思います。

2. 始めるときに、維持の計画まで一緒に立てます

171人の研究では、落とした体重の89%が2年以内に戻っていました。

数週間がまんする食事制限よりも、減量が終わった後も続けられる食事と活動を最初から決めておき、

前回、維持が崩れたのはどんな状況だったのかを、あらかじめ書き出しておきましょう。

3. 筋力トレーニングとたんぱく質で筋肉を守ります

筋肉が戻りにくいという報告は、年齢が高いほど、リバウンドの回数が多いほど見られます。

体重だけを急いで落とすよりも、筋力トレーニングを続け、毎食たんぱく質のおかずをとって、除脂肪量の減少を抑える方向で進めていきましょう。

4. 自分を責めません

先ほどご紹介した米国の調査では、リバウンドの回数が多いほど抑うつ症状が強く、

体重に対するスティグマを自分自身で受け入れてしまう度合いが、その関連を一部説明していました。

一時点の調査なので前後関係は分かりませんが、

体重が戻ってしまったときに自分を追い詰めるよりも、何が難しかったのかを書き出してみるほうが、次の挑戦にずっと役立ちます。

1. 減量を試みたことのある米国の成人の生涯のリバウンド回数は平均7.82回で、過体重女性171人の研究では、落とした体重の52%が1年以内、89%が2年以内に戻りました

2. 基礎代謝量を調べた研究14本のうち12本で、リバウンド後の悪化は見られず、体重が安定すると代謝適応は1日18～19kcalまで縮小しました

3. 体脂肪と筋肉については結果が分かれます。体脂肪の増加なしが20本中15本というレビューと、増加との相関を報告した研究が19本中11本というレビューが併存しています

4. 閉経後女性439人の分析ではリバウンド歴による減量の差はなく、100人の研究では4.69%と6.58%で差がありました

5. 韓国の613万2,569人の観察研究で、体重10%の変動が2回以上あることは、糖尿病リスク1.263倍、高血圧1.175倍と関連していました。それが原因なのかどうかは、まだ議論が続いています

6. 標準体重であれば、まず減量の必要性を確認し、減量するなら始める段階から維持の計画を立てるのがよいでしょう

リバウンドを何度か経験したからといって、やせない体になるわけではありません。

ただし、やせたり太ったりを繰り返すことが体に何の痕跡も残さないとも言えないので、

今回は、減量の期間とその後の生活を切り離さず、ひとまとまりのものとして計画してみてください。

ACRO韓医院では、これまでの減量の経過と体組成、食事や生活パターンをあわせて確認し、減量のペースと維持の計画をチェックしています。

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本記事は一般的な医学情報の提供を目的としたものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。

引用した研究結果は、その研究の対象者で観察された数値です。

症状がある場合は、お近くの医療機関で診察を受けてください。

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