여의도다이어트한의원 작심삼일이 아닌
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다이어트를 시작할 때 많은 분들이 가장 먼저 시작하는 것! 바로 식이 조절입니다. 적당한 열량에 맞게 영양소를 골고루 섭취하면 다이어트에는 도움이 되지만, 무조건! 적게 섭취하시는 분들을 볼 수 있습니다.
의학적으로 권위 있는 기관인 NHLBI(미 국립심장폐혈액 연구원)의 가이드라인에 따르면, 지나치게 적게 먹는 초저열량식(VLCD, 하루 800kcal 이하)는 초기 체중 감량 효과가 일시적이고, 장기적으로도 저열량식에 비해 효과적이지 않고 나아가 전해질 이상, 비타민 부족, 빈혈, 구토, 고요산혈증, 통풍, 담석 등 여러 가지 의학적 문제를 초래할 수 있어 권고하지 않습니다.
급격한 체중 감소는 감량 이후 이전의 체중으로 돌아간다고 알려져 있기 대문에 적절한 감량 속도에 맞춰 다이어트를 시작하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
식이 조절을 하실 때 탄수화물은 다이어트의 적이라고 생각해 다이어트나 건강을 위해 무작정 탄수화물을 끊기도 하는데요, 무작정 끊을 경우 요요현상이 발생합니다. 다이어트와 건강을 위해서라면 극단적으로 섭취를 금하는 것보다는 탄수화물을 줄이는 방법으로 개선해 나가는 것이 좋습니다.
저탄수화물 식이요법을 진행하시는 분들 많으시죠? 저탄수화물 식이는 최근 수년간 주목받기 시작한 하루 20g~60g의 탄수화물을 섭취하는 식이 방법입니다. 이 방법은 장기적인 체중 감량이나 체중 유지 효과는 거의 없으며, 어지럽고 입 냄새가 나는 등 탄수화물 섭취 부족으로 인한 불편 증상이 지속될 수 있어 주의가 필요합니다.
탄수화물을 섭취했을 때 살이 찐다고 느껴지는 것은 단백질에 비해 포만감이 적기 때문인데요, 부족하다는 생각에 양을 늘리게 되고 이렇게 계속하다 보면 탄수화물 중독 현상이 발생합니다. 섬유질이 적고 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물인 백미, 백 밀가루 등이 포함된 흰 빵, 과자, 피자, 라면 등은 피하는 것이 좋고 섬유질이 풍부하고 GI 지수가 낮은 통곡물이나 비 정제 곡물을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 단, 통곡물이나 비 정제 곡물은 열량이 낮은 편은 아니기 때문에 적당량을 섭취해 주셔야 합니다.
1세 이후 모든 연령에서 최소 탄수화물 필요량은 100g인데요, 이는 밥 한 공기의 탄수화물을 평균 65g으로 계산한다면 한 공기 반 정도의 양입니다. 한 번에 섭취하기보다는 조금씩 나눠 섭취하는 것이 도움이 되기 때문에 하루 세 끼 밥을 반 공기씩 나눠 먹는 것이 체중 감량에는 효과적입니다.
탄수화물은 줄이되 단백질 섭취량은 늘리는 것이 도움이 되는데요, 단백질은 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 칼로리 제한 식사에 따른 체단백 손실을 줄여 근육량을 유지할 수 있도록 하며 체지방 위주의 감량이 이루어지게 합니다.
또, 포만감이 비교적 빠르게 나타날 뿐 아니라 허기가 생기는 시간을 늦춰 음식을 덜먹게 하는 데 도움이 되면서 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 가장 많은 양의 칼로리를 소모하게 합니다. 체중 감량을 원한다면 체중 1kg당 1.0g ~ 1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.