안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다. 간헐적 단식은 매일 조절하지 않고 간헐적으로만 식사 시간을 조절해도 체중이 빠진다는 느낌을 주는 이름 때문에 많은 분들이 시도하시는 방법입니다. 하지만 주변에서 실제로 잘 감량하신 분은 생각보다 드물고, "하루 한두 끼만 6시간 이내로 먹었는데도 빠지지 않던데요"라고 말씀하시는 분들도 적지 않습니다. 간헐적 단식은 생각보다 성공률이 낮은 방법으로도 알려져 있는데, 오늘은 그 이유를 짐작할 수 있는 해외 임상 연구를 바탕으로 설명해드리겠습니다.
규칙을 지키기가 생각보다 어렵습니다
한 연구는 격일로 시행하는 간헐적 단식과 매일 칼로리를 제한하는 방식의 체중 감량 효과 및 대사적 이득을 비교했는데, 두 방식 사이에 뚜렷한 차이는 없다고 결론지었습니다. 다만 이 연구에서 주목할 부분은 실험 과정에서 드러난, 간헐적 단식을 실제로 유지하는 일의 어려움이었습니다.
참가자 100명은 간헐적 단식군 34명, 칼로리 제한군 35명, 대조군 31명으로 나뉘었는데, 식이 조절 방식이 만족스럽지 않아 중도에 포기한 사람은 간헐적 단식군에서만 나타났습니다. 34명 중 5명이 포기해 14.7%의 탈락률을 기록했습니다. 왜 유독 간헐적 단식만 포기율이 높았는지는 아래 섭취량 그래프에서 추론해볼 수 있습니다.
격일 간헐적 단식은 필요 섭취량의 25%만 먹는 단식일과 125%를 먹는 포식일을 번갈아 가지는 방식인데, 참가자들은 단식일과 포식일 모두 정해진 섭취 기준을 지키지 못했습니다. 단식일에는 기준보다 더 많이 먹고, 포식일에는 오히려 기준보다 적게 먹는 패턴이 나타나면서, 실제로는 간헐적 단식이라기보다 일반적인 저열량식에 가까운 형태로 진행된 것입니다. 연구진은 고찰에서 단식일에 다수의 참가자가 먹지 말아야 할 간식을 섭취했다고 언급하며, 하루 섭취량을 500kcal 수준으로 줄이는 것 자체가 실제로는 상당히 힘든 과제였다고 서술했습니다.
다른 연구에서도 같은 패턴이 나타났습니다
인슐린 저항성을 주제로 격일 간헐적 단식과 매일 칼로리 제한을 비교한 또 다른 연구에서도 마찬가지로 식이 조절 방식에 불만족해 중도 포기한 참가자는 간헐적 단식군에서만 확인됐습니다.
칼로리 제한군은 기준 섭취량과 100-200kcal 정도의 오차로 비교적 잘 지켰지만, 간헐적 단식군은 500-600kcal, 즉 다이어트 중 한 끼 식사 이상에 해당하는 차이로 기준을 지키지 못했습니다. 두 연구 모두에서 공통적으로 포식일에는 덜 먹고 단식일에는 더 먹는 현상이 나타났다는 점이 눈에 띕니다.
방법보다 유지 가능성이 먼저입니다
오늘날에는 간헐적 단식 외에도 저탄고지, 디톡스, 고단백질 다이어트 등 다양한 방식이 소개되고 있습니다. 어떤 방법이든 정확한 원리를 아는 것과 동시에, 본인이 실제로 유지할 수 있는 방식을 고르는 것이 훨씬 중요합니다. 식이 조절은 짧게 끝내고 마는 일이 아니라, 살아가면서 체중이 늘고 주는 것을 스스로 관찰하고 조정해나가야 하는 습관에 가깝기 때문입니다. 아무리 이론적으로 좋은 방법이라도 꾸준히 지키지 못하면 실제 결과로 이어지기 어렵고, 잘못된 방법이나 유지할 수 없는 방법은 결국 성공률을 떨어뜨리는 요인이 됩니다.
아크로 다이어트 프로그램은 환자분마다 다른 식이 패턴을 진료를 통해 꼼꼼히 파악해, 각자에게 맞는 식습관, 나아가 살이 잘 찌지 않는 식습관으로 자리 잡을 수 있도록 돕고 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 그렇다면 간헐적 단식은 아예 하지 말아야 하나요? A. 꼭 그렇지는 않습니다. 위 연구들이 보여주는 것은 간헐적 단식 자체가 효과가 없다는 것이 아니라, 정해진 섭취 기준을 스스로 지키기가 유독 어려운 방식이라는 점입니다. 공복 시간을 규칙적으로 지킬 자신이 있고 폭식 없이 유지하실 수 있는 분이라면 시도해볼 수 있지만, 그렇지 않다면 다른 방식이 더 현실적일 수 있습니다.
Q. 매일 칼로리를 제한하는 방식이 더 안전한가요? A. 앞서 소개한 두 연구에서는 매일 칼로리를 제한하는 방식이 기준 섭취량과의 오차가 훨씬 적어 상대적으로 지키기 쉬웠습니다. 다만 어떤 방식이든 본인의 생활 패턴과 식사 습관에 맞아야 오래 유지할 수 있으므로, 두 방식 중 하나를 무조건 정답으로 보기보다는 자신에게 맞는 쪽을 고르시는 것이 중요합니다.
간헐적 단식이 나에게 맞는 방법인지, 다른 방식이 더 유리한지 궁금하시다면 상담 문의 남겨주시면 개인별 식이 패턴을 함께 살펴보겠습니다. 마지막 다이어트가 될 수 있도록 아크로한의원이 최선을 다하겠습니다.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 생활 패턴에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 다이어트 방법은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.