아크로한의원 입니다. 많이들 요요를 여쭤보고 계십니다. 힘들게 뺀 체중이니만큼 감량된 체중을 잘 유지하는 것, 정말 중요하겠죠. 어떤 식단이 유지에 유리할까? 오늘 연구들을 통해 알아볼게요!
이 연구는 2018년에 BMJ지에 보고되었습니다. 체중 유지기에 영양소 비율에 따라 칼로리 소비가 달라지는지 그로 인해 어떤 식단이 유지에 유리한지 실험을 통해 그 해답을 제시하고 있는데요 한번 살펴볼게요.
우선 실험 참가자들은 3개월의 체중 감량기 동안 칼로리 필요량의 60% 정도로 칼로리 섭취량을 제한하여, 그중 45%는 탄수화물로 25%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취했습니다. 그중 단백질은 포만감 관리를 위하여 권고치의 상한선을 맞춰 섭취하도록 비율을 정했습니다.
이후 20주의 유지기 동안 실험 참가자들을 세 그룹으로 나누어 총 칼로리 섭취량은 2000kcal로 동일하게 하되, 그중 탄수화물과 지방의 비율을 다르게 섭취했는데요. 단백질은 대사하는 과정에서 높은 열발생(칼로리소비)를 하기 때문에 단백질 비율은 세 그룹 모두 20%로 동일하게 설정했습니다.
그 후 유지 식단에 따른 총 칼로리 소비를 측정했는데요. 즉, 총 칼로리 섭취량과 단백질 섭취량은 고정한 채 탄수화물 위주로 먹은 사람, 지방 위주로 먹은 사람을 비교했다 보시면 됩니다.
과연 결과는 어땠을까요?
위의 보라색 실선이 저탄수화물 식이 그룹 (20% 탄수화물 60% 지방 20% 단백질) 중앙의 노란색 점선이 중탄수화물 식이 그룹 (40% 탄수화물 40% 지방 20% 단백질) 아래의 자주색 점선이 고 탄수화물 식이 그룹 (60% 탄수화물 20% 지방 20% 단백질)의 총 칼로리 소비량의 변화를 나타내고 있는데요.
위의 그래프는 전체 참가자를 분석한 그래프, 아래 그래프는 전체 참가자 중 체중 유지를 성공한 참가자들만 분석한 그래프입니다. 실험 결과 유지기에 동일한 칼로리를 섭취하더라도 탄수화물 비율이 낮은 식이에서 통계적으로 유의하게 더 많은 칼로리 소비 (하루 200kcal 이상)가 있었습니다.
전체 참가자를 분석했을 때 총 섭취 칼로리에서 탄수화물 비율을 10% 줄일 때마다 하루에 52kcal 정도의 칼로리 소비 효과가 있었다고 합니다. 즉, 탄수화물 섭취 비율을 줄일수록 탄수화물보다는 지방 위주로 섭취할수록 동일한 칼로리 섭취에서도 총 칼로리 소비량이 높았기에 이러한 식단이 유지기에 유리하다는 겁니다. 그렇다면, 왜 탄수화물 – 지방 비율 차이만으로 더 많은 칼로리 소비가 발생했던 걸까요?
그 이유로 탄수화물-인슐린 모델을 꼽아 보았는데요, JAMA 지에서 2018년 게재된 논문을 통해 탄수화물-인슐린 모델(CIM) 알아볼게요.
탄수화물 섭취로 인해 인슐린이 분비되고 그러면 에너지가 지방으로 전환되고 사용할 수 있는 에너지가 줄어들면서 에너지 섭취를 늘리기 위해 식욕이 증가하고 에너지 소비는 줄어들게 된다는 이론입니다.
즉 탄수화물을 많이 섭취할수록, 에너지 소비는 감소하고 지방 생성, 식욕은 증가할 수 있다는 건데요. 단순하게 칼로리만 맞춰서 음식을 섭취하는 것에서 좀 더 나아가 영양소를 어떤 비율로 섭취할지도 중요하다는 거죠.
즉, 탄수화물을 줄여보자! 가 위 연구들의 핵심이었습니다. 그렇다면 얼마나 줄여야 하고 감량기와 유지기에는 어떻게 차이를 두고 먹어야 할까요? 우선, 감량기 식단부터 설명해드릴게요. 감량기에는 여러 연구 결과를 근거로 하루 평소 에너지 섭취량보다 500~1000kcal 가량 줄이는 저열량식이 권고되고 있습니다.
아크로 한의원에서도 비만 지침을 따라 하루 1200kcal 저열량식이를 하며 그중 50%를 탄수화물로 섭취할 것을 안내드리고 있는데요. 그럼 하루 평균 600kcal 정도를 감량기에 탄수화물로 섭취하게 됩니다.
이렇게 감량을 잘 하셨다면, 유지기에는** **총 칼로리 섭취량을 1800kcal~2000kcal 정도로 늘리게 될 텐데요. 이때 탄수화물을 통한 칼로리 섭취량은 감량 시와 비슷하게 600kcal 정도로 유지하고 지방, 단백질 위주로 칼로리 섭취를 늘린다면 자연스럽게 탄수화물 비율은 줄어들게 됩니다.
그렇게 되면 첫 번째 연구의 **저탄수화물, 중탄수화물 군의 ** 탄수화물 섭취량과 자연스럽게 비슷하네요. 자연스럽게 칼로리 소비는 높이고 포만감도 챙기는 건강한 유지 식이가 됩니다.
조금 더 신경 쓴다면, 감량 이후에 정제된 곡물(빵, 떡, 면, 과자 등) 설탕, 음료수 등을 줄였던 습관은 잘 유지하고 고기나 생선 등으로 즉, 지방과 단백질 위주로 칼로리 섭취를 늘려 주시는 것을 권장합니다.
또 질 좋은 지방 식품인 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브오일 등을 적정량 섭취해 주시는 것도 좋습니다. 그런데 중요한 점! 그럼 ”지방은 많이 먹어도 된다”, “탄수화물 대신 지방을 먹으면 살이 빠진다”, “탄수화물은 먹으면 절대 살을 뺄 수 없다"라고 오해하면 절대 안 됩니다. 이 연구들은 모두 감량 시 1200kcal, 유지 시 2000kcal 정도의 총 칼로리양은 엄격히 제한했으며, 유지 시 지방을 많이 먹었다 해도 하루 총 800~1200kcal 정도였기 때문입니다.
또한, 탄수화물 비율이 높다 해서 무조건 감량이 불가능한 것도 절대 아닙니다 앞선 연구에서 하루 2000kcal를 먹은 사람들의 군 간 유지 성공 비율은 1200kcal의 고 탄수화물 군은 70%의 성공률 800kcal 중탄수화물 군은 75%의 성공률 400kcal 저탄수화물 군은 76%의 성공률 즉, 탄수화물을 하루 1200kcal를 먹었다고 하더라도 총 칼로리양을 2000kcal로 제한했다면 성공률이 70%였습니다.
또한, 탄수화물을 800kcal로 제한한 결과와 400kcal로 제한한 결과는 성공률이 75%, 76%로 결과 간 큰 차이는 없었습니다. 위의 내용들을 다시 한번 정리해 볼 때 유지를 위한 식단은?
1. 하루 총 칼로리양을 2000kcal 이하로 제한하는 것이 가장 중요. 2. 하루 탄수화물을 제한하면 좋으나 ** 800kcal (40%)로 제한한 결과와** 400kcal(20%)로 제한한 결과는 큰 차이가 없었다. 본인에 맞는 방식을 고를 것 3. 성공적인 감량 시 진행했던 식단에서, 탄수화물 섭취는 최대한 유지하고 지방과 단백질만을 더하면 저 탄수화물 유지 식단이 자연스럽게 완성된다. 입니다.
건강한 유지기 식단 오늘 알아보았습니다. 어떠셨나요? 그래도 유지가 걱정되신다면! 요요 없이 감량 잘 유지하기 같이 읽어보시면 좋겠습니다! 건강한 감량 똑똑한 유지까지 아크로한의원이 응원합니다.
