다이어트 진료실에서 술자리를 완전히 피하기 어렵다는 고민을 자주 듣습니다. 실제로 사회적 거리두기가 길어지던 시기, 대한비만학회가 성인 1,000명을 대상으로 진행한 '코로나19 시대 국민 체중관리 현황 및 비만 인식 조사'에서는 응답자 10명 중 4명이 그 이전보다 체중이 3kg 이상 늘었다고 답했습니다. 집에 머무는 시간이 길어져 활동량이 줄어든 것도 원인이지만, 식품의약품안전처 설문에서 확인된 것처럼 혼술과 홈술이 늘어난 점 역시 체중 증가를 설명하는 중요한 요인으로 꼽힙니다.
술은 정말 '빈 칼로리'일까
알코올을 두고 흔히 '빈 칼로리(empty calories)'라 부르며 체중에는 큰 영향이 없다고 여기는 경우가 많습니다. 그러나 알코올은 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양소를 거의 남기지 않고 1g당 약 7kcal에 이르는 순수 열량만을 전달하는 고열량 성분입니다. 더 중요한 문제는 몸이 알코올을 다른 영양소보다 먼저 대사하고 해독하려 한다는 점입니다. 이 과정에서 지방을 분해하는 대사 경로가 뒤로 밀리게 되어, 결과적으로 지방 분해가 방해받습니다. 여기에 음주량이 늘어날수록 함께 곁들이는 안주를 통해 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량도 자연스럽게 늘어나므로 하루 총 섭취 칼로리가 전반적으로 커집니다. 다이어트를 진행 중이라면 음주를 신중하게 관리해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
근육량과 음주의 관계
체중 감량 과정에서 근육량이 줄어들면 기초대사량이 함께 낮아지고, 이전과 같은 양을 먹어도 소비되는 에너지가 줄어들어 살이 붙기 쉬운 몸 상태가 됩니다. 그래서 감량 이후 요요를 막으려면 근육량을 지키는 것이 중요한 과제로 꼽힙니다.
알코올 자체가 근육을 직접 무너뜨리는 것은 아니지만, 음주가 근육 손실을 부추기는 간접 경로는 분명히 있습니다. 술을 마시면 이뇨 작용으로 체내 수분이 빠져나가면서 근육 안에 있는 수분까지 함께 소모되고, 동시에 단백질 합성 과정이 방해를 받습니다. 이 두 가지가 겹치면 근육 손실이 부차적으로 나타날 수 있어 다이어트 중이라면 특히 주의가 필요합니다.
2016년 학술지 Appetite에 발표된 연구에서는 과체중 및 비만 성인 283명을 조사한 결과, 식욕 조절이 잘 안 되고 충동적인 성향을 가진 사람일수록 알코올 섭취와 체중 사이의 관련성이 더 뚜렷하게 나타났습니다. 다시 말해 평소 식욕을 조절하기 어렵고 충동적으로 먹는 습관이 있는 분이라면, 음주량을 줄이는 것이 체중 감량 성공을 좌우하는 핵심 요인이 될 수 있다는 뜻입니다.
과음과 폭음의 기준
2021년 가정의학회지에 실린 음주 진료 지침은 음주량의 경계를 구체적으로 제시합니다. 일주일 평균 음주량이 남성은 소주 2병, 여성은 소주 1병을 넘어서면 과음으로 분류하고, 한 번에 마시는 양이 남성 기준 소주 3분의 2병, 여성 기준 소주 반 병을 초과하면 폭음으로 구분합니다. 불가피하게 술자리를 가져야 한다면 이 기준선, 즉 남성은 소주 3분의 2병, 여성은 소주 반 병을 넘기지 않도록 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
알코올은 지방 분해와 근육 단백질 합성을 함께 방해하는 데다 그 자체로 고열량 식품이기 때문에, 체중 감량을 목표로 한다면 금주가 가장 확실한 선택지입니다. 특히 평소 식욕 조절이 어려운 분이라면 술을 끊는 것만으로도 다이어트 성공 확률을 상당히 끌어올릴 수 있습니다. 다만 모임이나 행사처럼 피하기 어려운 자리가 있다면 소주 반 병 수준을 넘기지 않도록 양을 조절하고, 안주는 총 섭취 칼로리가 늘어나지 않도록 단백질과 채소 위주로 간단하게 구성하는 편이 좋습니다. 다이어트 중 술자리를 앞두고 계신 분이라면 이 기준을 참고로 삼아보시길 바랍니다.
술자리에서 실천할 수 있는 방법
다이어트 중이라도 술자리를 완전히 피하기 어려운 상황은 누구에게나 생깁니다. 이럴 때는 몇 가지 습관만 바꿔도 총 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 먼저 술과 물을 번갈아 마시면 전체 음주 속도가 느려지고 자연스럽게 마시는 양도 줄어듭니다. 또한 빈속에 술을 마시기보다는 단백질 위주의 가벼운 식사를 먼저 챙긴 뒤 자리에 참석하면 급격한 혈당 변화와 과식을 함께 예방할 수 있습니다. 술자리가 늦게까지 이어질 것 같다면 미리 본인의 한계선을 정해두고, 자리를 옮기더라도 추가 주문을 자제하는 것이 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 술자리를 도저히 피할 수 없다면 어떻게 해야 하나요? A. 음주량을 남성은 소주 3분의 2병, 여성은 소주 반 병 이내로 제한하고, 안주는 단백질과 채소 중심으로 간단히 구성해 총 섭취 칼로리가 크게 늘지 않도록 관리하시는 것이 좋습니다.
Q. 술을 마시면 근육이 바로 빠지나요? A. 알코올이 근육을 직접 분해하는 것은 아니지만, 이뇨 작용으로 인한 수분 손실과 단백질 합성 방해가 겹치면서 근육 손실을 부차적으로 유발할 수 있어 다이어트 기간에는 음주 빈도를 줄이는 편이 안전합니다.
다이어트 기간 동안의 음주 습관, 사소해 보여도 감량 속도와 방향을 크게 바꿀 수 있는 요인입니다. 건강한 다이어트, 아크로한의원이 함께 돕겠습니다.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 음주 습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.