안녕하세요 아크로한의원 임주혁 원장입니다. 다이어트는 식이조절이 중요합니다. 그런데, 어떻게 해야 효과적인지 다들 궁금하실 겁니다. 다이어트에 탄단지 비율이 중요할까요? 또 다른 중요한 개념이 있을까요?
결론부터 말씀드리고 시작하겠습니다. **1. 총 칼로리 섭취량이 같다면 탄단지 비율은 ****감량에 유의미한 차이가 없다. ** **2. 식이조절은 6개월이상 연속해서 **지속하기 힘들다. **3. 잘 기록하고 자주 피드백을 받을수록 체중감량을 잘한다. 셀프모니터링 개념이 중요하다. ** 입니다.
그럼 논문을 통해 알아보겠습니다. 2009년 *NEJM 논문입니다. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates
811명을 식단에 따라 4그룹으로 분류해 2년간 감량을 진행했습니다. 하루 -750kcal 정도의 식단으로 진행했으며, 6개월 까지는 평균 6kg 정도 감량했고 12개월 뒤 부터는 체중이 다시 증가했습니다.
2개의 식이는 저지방, 2개는 고지방, 2개는 평균 단백질, 2개는 고단백으로 2x2 요인 설계를 구성했습니다. 자연스럽게 탄수화물 비율은 35%~65% 로 나뉘었습니다. 그룹 세션은 처음 6개월 동안은 거의 매주, 6개월에서 2년까지는 1개월 마다 진행되었고, 개별 세션은 2년동안 8주마다 진행되었습니다. 2주 단위의 일일 식사계획도 제공되었습니다. 식이와 운동은 온라인 모니터링 도구를 통해 모니터링 되었습니다.
Protein(단백질) : 검정 막대기가 고단백, 하얀 막대기가 평단백. Fat(지방) : 검정 막대기가 고지방, 하얀 막대기가 저지방. Carbohydrate(탄수화물) : 검정 막대기가 고탄수, 하얀 막대기가 저탄수 입니다. 막대그래프가 밑으로 많이 내려올수록 체중 감량이 많이 되었다고 보시면 됩니다.
체중 감량 결과,
고단백, 저탄수 일수록 체중감량이 조금 더 잘 되었지만, 큰 차이는 없었고 통계적으로 유의미하지는 않았습니다(P=0.22, P=0.42). 35~65%의 탄수화물 비율 차이에 따른 체중 감소 또한 유의미한 차이가 없었으며, 허리둘레의 변화도 유의한 차이가 없었습니다.
기간에 따른 초기 체중 대비 체중 변화입니다. (탄수화물 비율이 세모, 네모, 동그라미, 다이아몬드 비율이 될수록 낮습니다.) 체중 변화의 흐름을 볼 수 있는데요, 대부분 6개월까지는 감량을 대체적으로 잘 되었으나, 그 뒤부터는 감량이 잘 되지 않았습니다. 또한 1년 뒤부터는 다시 체중이 늘기 시작하였습니다.
모든 식이요법**(저열량식)** 방법은 6개월 및 2년에 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험 인자를 감소시켜 **건강에 도움이 되었습니다. **또한, 모든 식단은 유사하게 트리글리세리드 수치를 12~17% 감소시켰습니다.
탄수화물 비율에 따라 차이를 보이는 수치도 있었습니다! ‘저지방 and 고탄수’ 식이 가 ‘고지방 or 저탄수’ 식이보다 **LDL 콜레스테롤(낮은게 좋아요)**을 더 낮췄습니다. 그런데, 최저탄수식이는 최고탄수식이보다 **HDL 콜레스테롤(높은게 좋아요.)**을 더 높였습니다.
도대체 다이어트는 어떻게 해야 좋은 걸까요? 탄단지 비율이 중요한게 아니라면 다른 중요한 요소가 따로 있을까요? 본문을 보겠습니다.
“상담을 강하게 진행해도 **식이조절 목표를 달성하는 것은 무척 어렵다. **처음 몇 개월 후 순응도가 뚜렷하게 감소하는 것은 체중 감량 연구에서 일반적인 일이다.”고 저자는 말합니다.
또한 “저탄수화물 식이 요법에 대한 시험에서 6개월 후 소변검사상 케톤 발생률이 매우 낮다고 보고했으며, 이는 대부분의 과체중 사람들에게 낮은 탄수화물 섭취를 지속적으로 유지하는 것이 힘들다는 것을 시사한다.”,
"참가자의 평소 식단의 단백질 및 지방 함량은 고단백 및 저지방 식단보다 평균 단백질 및 고지방 식단의 목표에 더 가까웠다. 따라서 평균 단백질 또는 고지방 식이에 배정된 참가자는 식이 단백질 및 지방의 관습적 수준을 크게 변경할 필요가 없었고 식이 섭취를 줄이는 데 더 집중할 수 있었다." 라 합니다.
이 연구에서 “2년 동안 세션의 3분의 2에 참석한 연구 참가자는 약 9kg의 체중을 감량했다. 최근의 여러 시험에서도 체중 감량 후 참가자와 계속 접촉하면 요요가 감소하는 것으로 나타났다. 이러한 발견은 체중 감소에 대한 주요 영향으로 영양소 대사(탄단지 비율)보다 행동 요인을 강조한다.” 라 합니다. 탄단지 비율이나 식이방법도 중요하지만, 그것보다 더 중요한 건 행동요인 이라는 이야기입니다.
즉, 꾸준하게 의사를 자주 만나는 사람이 감량도 잘하고 유지도 잘했다는 이야기입니다. 이 연구이후 12년이나 흐른 지금 여러 앱으로 식사 및 운동 모니터링이 한결 편해졌습니다. 최근엔 스마트워치도 널리 보급되어 의료에 도움되는 여러 정보들의 수집(맥박수 등) 이 한결 수월해졌습니다.
다이어트는 정말 어렵습니다. 본문에도 나와있는 것처럼 열심히 해도 6개월 이상의 연속적인 감량은 많이 힘들었고, 오히려 1년 이후 부터는 체중이 다시 올랐습니다. 요요는 누구에게나 올 수 있습니다! 먹는 것에 따라서 몸무게가 늘어나고 줄어드는 것은 당연한 부분이기 때문에 **때때로 식이조절이 잘 안되고 감량 후 요요가 오더라도 **부끄러워하시거나 상처받지 않으셨으면 좋겠습니다.
**저희 의료진은 이점 충분히 인지하고 진료하고 대응하고 있습니다. **약처방을 바꿔가고, 요요약도 처방하며 대응하고 더 실천가능하고 효율적인 식이조절이 가능하도록 도와드리고 있습니다.
여러분의 입장에서 진료하며 보다 효과적인 다이어트 진료가 되도록 노력하겠습니다. 감사합니다.