안녕하세요! 아크로 한의원입니다. 는 이야기 한번쯤은 들어보셨죠? 과연 맞는 말일지 말씀드리기 위하여 그에 관한 연구들 3편을 통해 내용 전달해드리고자 합니다. **결론부터 말씀드리면 결국 ** “총 칼로리 섭취량이 중요합니다” 자세히 보면서 설명해 드리겠습니다.
“같은 칼로리를 먹어도 아침에 더 먹고 저녁에 덜먹으면 살이 덜 찐다는 결과” 해당 연구는 대사증후군을 가진 과체중, 비만여성을 대상으로 하였습니다. 참가자들은 12주 동안 두 그룹으로 나뉘어 Breakfast(BF) 그룹은 고칼로리 아침식사 그룹으로 아침에 700칼로리, 점심에 500칼로리, 저녁에 200칼로리를, Dinner(D) 그룹은 고칼로리 저녁식사 그룹으로 아침에 200칼로리, 점심에 500칼로리, 저녁에 700칼로리를 섭취하도록 하였습니다.
다이어트 식단 관련 논문 1.
즉, 하루 총 칼로리는 1400칼로리로 동일하였으며 아침 점심 저녁 섭취 칼로리 양의 비율만 달랐습니다. 참가자가 먹은 것을 기록하면, 그걸 토대로 영양사가 상담하고 분석하는 방식이었고.
칼로리 섭취를 목표(1400칼로리)의 10%이상 초과한 날이 주당 3일을 넘을 경우 해당 참가자는 불이행 판정되었습니다. 이렇게 12주를 관찰한 뒤 체중, 허리둘레, 혈당, 인슐린, 그렐린, 식욕점수 등을 비교했습니다.
체중감량 결과와 허리둘레 변화는 다음과 같습니다.
체중 감량 및 허리 둘레 변화 그래프
두 그룹 모두 유의한 체중감량 및 허리둘레 감소를 보였으며, BF그룹은 D그룹에 비해
2.5배 높은 체중감량 (-8.7kg vs -3.6kg)
유의하게 허리둘레 감소 결과를 보였습니다. (-8.5cm vs -3.9cm)
혈당, 인슐린 수치, 해당 수치의 합계 그래프
연구 초기와 연구 12주 시점에 경구포도당부하검사가 시행되었습니다. 이는 포도당을 복용한 후 시간 경과에 따라 혈당을 측정하여 혈당조절능력을 보는 검사로 당뇨병의 진단에 쓰이는 검사입니다.
위의 그래프는 포도당 투여 후 시간이 지남에 따라 혈당(Glucose)과 인슐린 수치, 해당 수치의 합계(그래프 아래 면적-AUC)을 보여줍니다. 연구 전에는 BF그룹과 D그룹의 혈당, 인슐린 수치 차이가 없었던 반면 12주 후에는 BF그룹에서 인슐린과 혈당이 유의하게 더 낮아지는 모습을 보입니다.
두그룹 모두 혈당, 인슐린 수치가 유의하게 감소하였지만 BF그룹의 감소치가 유의하게 더 컸습니다.
혈당, 인슐린 수치, 그렐린(허기짐 정도), 배고픔, 포만감 변화 그래프
실험 2주 차에 시간에 따른 혈당, 인슐린, 그렐린, 식욕 변화를 측정해보았습니다. 공복시에 각 항목은 그룹간 차이가 없었습니다. 그러나 고칼로리 식사에 대한 혈당 및 인슐린 반응은 BF그룹의 고칼로리 아침식사 때보다, D그룹의 고칼로리 저녁식사 때 더 높았습니다.
두그룹이 같은 칼로리를 섭취한 점심때도 혈당 및 인슐린은 BF그룹보다 D그룹에서 더 높았으며, 전체 혈당 및 인슐린 수치도 BF그룹보다 **D그룹에서 더 높았습니다. ** 그렐린(허기를 느끼게 하는 호르몬)의 농도 및 배고픔(Hunger) 점수는 BF그룹보다 D그룹에서, 포만감(Satiety) 점수는 D그룹보다 BF그룹에서 더 높았습니다. 이를 통해, “저녁에 더 많이 먹는 것 아침에 더 많이 먹는 것 보다 체중 감량에 불리하다.” 라는 것을 알 수 있습니다.
다이어트 식단 관련 논문 2.
저녁식사와 체중과의 연관성에 대해 여러 기존 연구를 분석하고 통합한 체계적문헌고찰 연구를 살펴보겠습니다. 총 10개의 관찰연구, 8개의 실험연구를 포함하여 최소 4주이상, 칼로리 섭취를 줄이는 식이조절을 진행한 각각 4개의 관찰연구, 5개의 실험연구를 대상으로 메타분석을 진행하였습니다.
관찰연구를 통해 고칼로리 저녁식사와 체중/BMI와의 관계를 살펴보았을 때 10개 연구 중 4건은** BMI가 높아질수록 ** 저녁 칼로리 섭취가 높아지는 연관성을 보여주었고 5건은 연관성이 없었으며, 1건은 오히려 약한 반대의 연관성을 보여주었습니다.
4개의 관찰연구를 통합한 메타분석 결과에서는 약한 경향성으로 **BMI가 높을수록 저녁 에너지 섭취량이 많아지는 경향을 보여주었습니다. ** (p=0.06)
5개의 실험연구를 통합하여 분석하였을때는 그룹간 유의한 차이가 없었습니다. (p=0.29) (노란색 표시한 연구가 처음에 말씀드린 연구 입니다) 연구들 사이에 식사 평가 방법, 식이 방식 등에 대한 연구 방식의 차이가 컸기에 타당한 결론을 내리긴 어렵다고 언급하고 있습니다.
다음 연구를 보면서 한 번더 말씀드리겠습니다
다이어트 식단 관련 논문 3.
동일한 주제의 고찰논문입니다. 여러 관찰연구들을 분석한 결과 다수의 연구들이 높은 저녁 칼로리 섭취와 체중과의 연관성을 보여주었으나 **역시, 명확한 결론을 내리긴 어려웠습니다. ** 특히 위의 연구에서는 높은 비만도가 칼로리 섭취 시간보다는 언급하였는데요, **저녁에 총 칼로리 섭취의 높은 비율을 **
섭취하는 사람들은
**전반적으로 더 높은 총 칼로리 섭취를 하게 되어 ** **비만 위험이 증가할 수 있다고 말합니다. **
체중 증가, 체중 감소는 결국 칼로리 초과, 칼로리 결핍에 의해 이뤄지기에 전체 칼로리 섭취의 영향이 가장 중요합니다. 저녁에 먹는 칼로리는 살이 더 찌고, 아침에 먹는 칼로리는 살이 안찐다 라고 해석하기 보다는 따라서, 총 칼로리 섭취량을 줄이기 위한 수단으로 저녁식사를 과감하게 제한하는 것을 시도해보자!
정도로 이해하시는 것이 좋습니다. 생활 패턴상 아침은 덜 먹게 되고 저녁은 더 많이 먹게 되는 경우가 익숙한 분들이 많으니 저녁은 대체식, 간편식 등의 제한된 식단을 활용해 보다 엄격하게 칼로리 제한을 해보시는 것이 효과적으로 보입니다.
임상적으로 볼 때에도, 저녁에 집에 오면 먹을게 특히 많이 당긴다는 분들이 계신데요, 이를 예방하기 위해 미리 집에 칼로리가 적은 식품들을 미리 구비해 놓으시는 것도 좋습니다.
다이어트는 역시 총 칼로리 섭취량을 지속적으로 제한하는 것이 중요합니다. 이를 위해 어떤 방식이 좀 더 실천하기 좋은지, 어떻게 해야 많이 먹게 되는 과식을 예방할 수 있을지 여러모로 시도해보는 것을 추천해드립니다.
어려우실 경우 저희 아크로 한의원 의료진 과의 상담 추천해드리며 필요하실 경우 다이어트 한약 처방을 통해 도움받으시는 것도 좋습니다. 다이어트에 대한 올바른 방향성을 위해 앞으로도 꾸준히 정보 전달 도와드리겠습니다.
감사합니다.
