안녕하세요! 아크로한의원입니다. 아침을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 먹어야 살이 덜 찐다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 이 말이 실제로 맞는지 확인해보기 위해 관련 연구 3편을 살펴보고 내용을 전해드리려 합니다. 결론부터 말씀드리면 결국 가장 중요한 것은 총 칼로리 섭취량입니다. 하나씩 자세히 살펴보겠습니다.
아침에 많이 먹은 그룹이 더 많이 감량했습니다
첫 번째로 살펴볼 연구는 대사증후군을 동반한 과체중·비만 여성을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 12주 동안 두 그룹으로 나뉘었는데, 아침을 고칼로리로 먹는 BF그룹은 아침 700kcal·점심 500kcal·저녁 200kcal를, 저녁을 고칼로리로 먹는 D그룹은 아침 200kcal·점심 500kcal·저녁 700kcal를 섭취하도록 설계되었습니다.
두 그룹 모두 하루 총 섭취 칼로리는 1,400kcal로 동일했고, 끼니별 비율만 달랐습니다. 참가자들이 식사 내용을 기록하면 영양사가 이를 토대로 상담하고 분석하는 방식으로 진행됐으며, 목표 칼로리보다 10퍼센트 이상 초과한 날이 주 3일을 넘기면 불이행으로 판정했습니다. 이렇게 12주간 관찰한 뒤 체중·허리둘레·혈당·인슐린·그렐린·식욕 점수를 비교했습니다.
체중감량 결과는 두 그룹 모두에서 유의하게 나타났지만 차이가 뚜렷했습니다. BF그룹은 D그룹보다 2.5배 더 많은 체중이 줄었고(-8.7kg 대 -3.6kg), 허리둘레 역시 BF그룹에서 더 크게 감소했습니다(-8.5cm 대 -3.9cm).
연구 시작 시점과 12주 후 시점에 경구포도당부하검사를 진행해 혈당 조절 능력도 함께 확인했습니다. 연구 초반에는 두 그룹의 혈당·인슐린 수치에 차이가 없었지만, 12주가 지난 뒤에는 BF그룹에서 인슐린과 혈당이 D그룹보다 유의하게 낮아졌습니다. 두 그룹 모두 수치가 줄어들긴 했지만, 감소폭은 BF그룹에서 유의하게 더 컸습니다.
실험 2주 차에는 시간에 따른 혈당·인슐린·그렐린·식욕 변화도 따로 측정했습니다. 공복 상태에서는 두 그룹 간 차이가 없었지만, 고칼로리 식사에 대한 혈당·인슐린 반응은 BF그룹의 아침 식사 때보다 D그룹의 저녁 식사 때 더 크게 나타났습니다.
같은 칼로리를 먹은 점심시간에도 혈당·인슐린 수치는 D그룹에서 더 높았고, 전체적인 혈당·인슐린 수치 역시 D그룹에서 더 높았습니다. 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 농도와 배고픔 점수는 D그룹에서, 포만감 점수는 BF그룹에서 더 높게 나타났습니다. 이 결과는 저녁에 많이 먹는 것이 아침에 많이 먹는 것보다 체중감량에 불리할 수 있다는 점을 보여줍니다.
문헌고찰 연구는 다소 다른 결론을 보였습니다
두 번째로 살펴볼 연구는 저녁식사와 체중의 연관성을 다룬 기존 연구들을 종합한 체계적 문헌고찰입니다. 관찰연구 10편과 실험연구 8편을 포함했고, 이 중 최소 4주 이상 칼로리를 제한한 식이조절을 진행한 관찰연구 4편과 실험연구 5편을 따로 모아 메타분석을 진행했습니다.
관찰연구 10편 중에서는 4편이 체질량지수가 높을수록 저녁 칼로리 섭취도 높아지는 연관성을 보여주었고, 5편은 뚜렷한 연관성이 없었으며, 1편은 오히려 약하게 반대되는 경향을 보였습니다. 이 중 관찰연구 4편을 통합한 메타분석에서는 체질량지수가 높을수록 저녁 에너지 섭취량이 많아지는 약한 경향성이 나타났습니다(p=0.06).
반면 실험연구 5편을 통합한 메타분석에서는 그룹 간 유의한 차이가 나타나지 않았습니다(p=0.29). 이 중에는 앞서 소개한 첫 번째 연구도 포함되어 있는데요, 연구마다 식사 평가 방법이나 식이 방식에 차이가 커서 이 결과만으로 명확한 결론을 내리기는 어렵다고 저자들은 언급하고 있습니다.
세 번째로 살펴볼 연구도 같은 주제를 다룬 문헌고찰입니다. 여러 관찰연구를 분석한 결과 저녁 칼로리 섭취가 높을수록 체중과 관련이 있다는 연구가 다수 있었지만, 이번에도 명확한 결론을 내리긴 어려웠습니다. 다만 이 연구에서는 비만도가 높아지는 것이 칼로리를 섭취하는 시간대보다는, 저녁에 총 섭취 칼로리 중 높은 비율을 먹는 사람일수록 하루 전체 섭취 칼로리 자체가 높아지는 경향과 더 관련이 있을 수 있다고 언급합니다.
결국 중요한 것은 총 섭취 칼로리입니다
결국 체중이 늘고 줄어드는 것은 칼로리가 남았는지 부족했는지에 달려 있기 때문에 총 섭취 칼로리의 영향이 가장 중요합니다. 저녁에 먹는 칼로리는 살이 더 찌고 아침에 먹는 칼로리는 살이 안 찐다고 해석하기보다는, 총 섭취 칼로리를 줄이는 수단으로 저녁식사를 과감히 제한해보는 시도로 받아들이시는 편이 좋습니다.
생활 패턴상 아침은 적게 먹고 저녁은 많이 먹게 되는 경우가 흔하기 때문에, 저녁 메뉴를 대체식이나 간편식처럼 제한된 형태로 바꿔 더 엄격하게 칼로리를 관리해보시는 방법이 효과적으로 보입니다. 퇴근 후 집에 오면 유독 먹을 것이 당긴다는 분들은 미리 저칼로리 식품을 집에 구비해두시는 것도 도움이 됩니다.
야식도 같은 맥락으로 이해하시면 됩니다. 늦은 시간에 야식을 챙겨 드시는 습관이 있는 분이라면, 결국 저녁 이후 섭취 칼로리가 하루 전체에서 차지하는 비중이 커지는 셈이라 총 칼로리 관리가 더 어려워집니다. 야식을 완전히 끊기 어려우시다면 저녁 식사량을 조금 줄여 그만큼의 여유를 남겨두시는 방식으로 하루 전체 칼로리를 맞춰보시길 권해드립니다.
다이어트에서는 결국 총 섭취 칼로리를 꾸준히 제한하는 것이 핵심입니다. 본인에게 맞는 방식이 무엇인지, 과식을 예방하려면 어떤 방법이 실천하기 좋은지 여러 방법을 시도해보시길 권해드립니다. 혼자 판단하기 어려우시다면 상담 문의를 통해 의료진과 함께 방향을 잡아보시길 바랍니다.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 생활 패턴에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단 구성은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.