운동하고 언제 단백질을 먹는게 좋을지 식품 단백질 함량 확인 방법 단백질 쉐이크와 다이어트용 단백질 쉐이크의 차이
안녕하세요. 아크로 한의원입니다. 이번 포스팅에서는 단백질에 관해 설명해 드리고자 하는데요, 단백질 섭취는 얼마나 하는게 좋은지, 어떤 제품으로 어떻게 단백질을 섭취하는게 좋을지에 대해 설명해드리겠습니다.
단백질은 포만감에 비해 칼로리가 낮은 편이며, 다이어트 도중 단백질 섭취를 통해 근육량감소, 탈모, 면역력 저하 등을 예방할 수 있습니다. 따라서, 다이어트 도중엔 끼니마다 단백질을 잘 챙겨드시는 것이 매우 좋습니다.
다이어트 도중에는** 하루에 체중(kg)만큼의 단백질(g)을 섭취**하시면 되는데요, 예를 들어 체중이 70kg이신 분은 하루에 70g 정도의 단백질을 섭취해주시면 됩니다. 이때, 한 번에 많은 단백질을 섭취하기 보다는 여러번에 나누어 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되니 참고해주세요.
The Food and Nutrition Board 에서 지정한 하루 권장 섭취량 (RDA, the Recommended Daily Allowance) 에 따르면 단백질은 1kg의 체중 당 0.8g을 권장하고 있습니다. 이는 영양 부족을 방지할 최저치라고 하네요.
Mayo clinic에서도 근감소증을 예방하기 위해서는 1.1-1.2g/kg을 권장하고 있습니다. 규칙적인 운동을 하는 사람이라면 근육의 회복과 성장을 위해 1.1-1.6g/kg을 권장하고 있는데요, 운동의 종류와 강도 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
2g/kg 이상 넘어가면 과다 섭취라고 합니다. 경우에 따라 고요산혈증을 유발하거나 신장에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다. **체중 감량시 식이제한을 하실 경우에도 체중(kg) 당 1.0g의 단백질 섭취를 권장해드립니다. **
207명의 과체중 혹은 비만인을 대상으로 6개월간 칼로리 제한을 시킨 후 단백질 섭취량에 따른 근육 감소의 차이를 비교한 논문으로
고단백질군(1.0g/kg)이 저단백질군(0.8g/kg)에 비해 근육 감소가 적었습니다.
한동안 단백질을 운동 30분 이내에 섭취하여야 최대의 효율을 낼 수 있다고 믿어져 왔으나, 최근의 연구 결과는 이와 조금 다릅니다. 운동 전후와는 큰 상관이 없으며, 다만 한 번에 섭취하기 보다는 하루 동안 3-4회로 나눠서 먹는 걸 권장하고 있습니다.
The International Society of Sports Nutrition에 따르면, 근육단백질합성을 위해서는 하루 총 단백질 섭취량을 되도록 일정한 간격을 두고 나누어** 20-40g씩 3-4시간마다 섭취하도록 권장**하고 있습니다.
위 연구는 12주간 26명의 남성을 대상으로 아침, 점심, 저녁의 단백질이 비교적 골고루 포함된 고단백 아침식사군(아침 0.33g/kg 점심 0.46g/kg 저녁 0.48g/kg)과 몰아서 섭취하는 저단백아침식사군(아침 0.12g/kg 점심 0.45g/kg 저녁 0.83g/kg)으로 나누어 주3회 운동을 병행한 후 근육량을 비교하였습니다.
- AppLTM은 팔다리의 제지방, TotalLTM은 총 제지방
두 그룹 모두에서 뚜렷한 근육량의 증가가 있었으나, 골고루 나눠먹은 군(HBR group 2.5 ± 0.3 kg) 이 몰아서 섭취한 군(LBR group 1.8 ± 0.3 kg) 더욱 큰 량의 증가를 보였습니다.
위 연구는 21명의 남성을 두 그룹으로 나누어 25g의 단백질 쉐이크를 각각 운동 직전과 직후에 나누어 섭취하게 하였습니다. 10주간 주3회의 전신운동을 진행하였고, 두 그룹 사이에는 근육의 강도와 크기의 차이가 없었습니다.
**따라서, 단백질 섭취는 운동 전후 너무 신경쓰시기 보다는 적절한 양을 하루에 3~4번 나누어 드시는 것을 권해드립니다. ** 아래는 음식에 함유된 단백질 함량으로, 저희 제공해드리는 단백질프린트 내용을 가져왔습니다.
단백질 20g 을 포함하는 단백질 급원 식품의 양인데요, 헷갈리실 경우 손가락을 제외한 손바닥의 두께와 면적 만큼의 양을 드시면 됩니다. 다이어트 도중에는 칼로리 제한을 위해 계란을 드실 때에는 노른자를 빼거나, 기름기가 적은 제품으로 드시는 것을 권해드립니다.
아래는 어육류군 식품 교환표 입니다.
1단위당 50kcal, 단백질 8g, 지방 2g
어육류 군 식품에는 주로 단백질이 많이 포함되어 있는데요, 지방 함유 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군의 3가지 군으로 분류합니다.
1단위당 75kcal, 단백질 8g, 지방 5g
어육류군 1교환 단위에 들어있는 영양소는 저지방군 단백질 8g, 지방 2g 으로 50kcal의 열량을 중지방군 단백질 8g, 지방 5g 으로 75kcal의 열량을 고지방군 단백질 8g, 지방 8g으로 100kcal의 열량을 냅니다.
고지방군으로 갈수록 열량이 높고 지방함량이 높으니** 다이어트 시에는 가급적 저지방군을 추천해드립니다.** 위에서 보셨던 것처럼 본인 체중에 맞춰 64kg 이신 분들은 64g의 단백질을 섭취하기 위해 어육류군 1단위(단백질 8g)을 8개 골라서 드셔주시면 됩니다!
1단위당 100kcal, 단백질 8g, 지방 8g
다이어트 도중 단백질 섭취는 식사를 통해 진행하시는 것을 추천해드리며, 간편하게 단백질을 보충하실 경우 닭가슴살을 가공한 제품류 등도 좋습니다. 만약, 쉐이크 형태로 드실 경우 칼로리 제한을 위해 탄수화물이나 지방 함량을 꼭 확인하시고, 일반우유에 타드시기 보다는 저지방 우유나 물에 타드시는 것을 추천해 드립니다.