운동 후에는 언제 단백질을 섭취하는 것이 좋을까요. 식품에 포함된 단백질 함량은 어떻게 확인하면 될지, 일반 단백질 쉐이크와 다이어트용 단백질 쉐이크는 어떤 차이가 있는지 함께 살펴보겠습니다.
안녕하세요, 아크로한의원입니다. 다이어트 진료실에서 단백질 섭취량을 여쭤보시는 분들이 정말 많은데요, 단백질은 같은 포만감을 기준으로 보면 칼로리가 낮은 편에 속하는 영양소입니다. 다이어트 중 단백질을 충분히 챙기시면 근육량 감소나 탈모, 면역력 저하 같은 문제를 예방하는 데 도움이 되니, 끼니마다 단백질을 놓치지 않고 챙기시는 것이 중요합니다.
다이어트 중에는 하루에 본인 체중(킬로그램)만큼의 단백질(그램)을 섭취하시는 것을 기준으로 잡으시면 됩니다. 예를 들어 체중이 70킬로그램이신 분이라면 하루 70그램 정도의 단백질을 섭취하시면 됩니다. 이 기준을 처음 접하시면 생각보다 많다고 느끼시는 분들이 많은데, 실제로 하루 식단을 기록해보시면 부족한 경우가 훨씬 흔합니다. 이때 한 번에 몰아서 드시기보다는 여러 번에 나누어 섭취하시는 편이 흡수에 더 유리합니다.
미국 Food and Nutrition Board의 하루 권장 섭취량(RDA) 기준은 체중 1킬로그램당 0.8그램으로, 영양 부족을 막기 위한 최소 기준치에 가깝습니다. Mayo Clinic은 근감소증 예방을 위해 1.1-1.2그램/킬로그램을, 규칙적으로 운동하시는 분께는 근육 회복과 성장을 위해 1.1-1.6그램/킬로그램을 권장하며, 필요량은 운동 종류와 강도에 따라 달라질 수 있습니다.
2그램/킬로그램을 넘어서면 과다 섭취로 분류되고, 경우에 따라 고요산혈증을 유발하거나 신장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 체중 감량을 위해 식이를 제한하시는 경우에도 체중(킬로그램)당 1.0그램의 단백질은 챙기시는 것을 권해드립니다.
과체중 또는 비만인 207명을 대상으로 6개월간 칼로리를 제한하면서 단백질 섭취량에 따른 근육 감소 차이를 비교한 연구도 있습니다.
이 연구에서는 고단백질군(1.0그램/킬로그램)이 저단백질군(0.8그램/킬로그램)보다 근육 감소가 더 적게 나타났습니다.
한동안 운동 후 30분 이내 섭취가 가장 효율적이라고 알려졌지만, 최근 연구들은 운동 전후 시점 자체보다 하루 3-4회로 나누어 섭취하는 쪽을 더 권장합니다.
International Society of Sports Nutrition도 근육 단백질 합성을 위해 하루 총 섭취량을 20-40그램씩 3-4시간 간격으로 나누어 섭취하는 방식을 권장합니다.
성인 남성 26명을 대상으로 한 12주간 연구에서는, 단백질을 세 끼에 고르게 배분한 그룹(아침 0.33그램/킬로그램, 점심 0.46그램/킬로그램, 저녁 0.48그램/킬로그램)과 저녁에 몰아서 섭취한 그룹(아침 0.12그램/킬로그램, 점심 0.45그램/킬로그램, 저녁 0.83그램/킬로그램)이 주 3회 운동을 병행하며 근육량 변화를 비교했습니다.
여기서 AppLTM은 팔다리의 제지방량을, TotalLTM은 전신 제지방량을 의미합니다.
두 그룹 모두 근육량이 뚜렷하게 늘었지만, 단백질을 골고루 나누어 섭취한 그룹(HBR 그룹, 2.5±0.3킬로그램 증가)이 저녁에 몰아 섭취한 그룹(LBR 그룹, 1.8±0.3킬로그램 증가)보다 더 큰 폭으로 증가했습니다. 같은 하루 총량을 드시더라도 언제, 어떻게 나누어 드시는지에 따라 결과가 달라질 수 있다는 점을 보여주는 연구입니다.
또 다른 연구는 성인 남성 21명을 두 그룹으로 나누어 25그램의 단백질 쉐이크를 운동 직전 또는 직후에 섭취하게 했는데, 10주간 주 3회 전신 운동 후에도 두 그룹의 근력과 근육 크기에는 차이가 없었습니다.
결과적으로 단백질 섭취 타이밍을 운동 전후로 너무 세밀하게 신경 쓰시기보다는, 적절한 양을 하루 3-4회로 나누어 챙기시는 방법을 권해드립니다. 아래는 음식별 단백질 함량을 정리한 저희 단백질 안내표의 내용을 가져온 것입니다.
단백질 20그램을 채울 수 있는 식품의 양을 정리한 표로, 헷갈리신다면 손가락을 제외한 손바닥의 두께와 면적만큼을 기준으로 드시면 됩니다. 다이어트 중 계란을 드실 때는 노른자를 빼거나 기름기가 적은 부위를 선택하시는 것을 권해드립니다. 아래는 어육류군 식품 교환표입니다.
1단위당 50킬로칼로리, 단백질 8그램, 지방 2그램인 저지방군 식품입니다.
어육류군 식품은 단백질이 풍부하게 들어 있으면서도, 지방 함유량에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군 세 가지로 나뉩니다.
1단위당 75킬로칼로리, 단백질 8그램, 지방 5그램인 중지방군 식품입니다.
정리하면 저지방군은 단백질 8그램에 지방 2그램으로 50킬로칼로리, 중지방군은 단백질 8그램에 지방 5그램으로 75킬로칼로리, 고지방군은 단백질 8그램에 지방 8그램으로 100킬로칼로리입니다. 고지방군으로 갈수록 열량과 지방이 높아지므로 다이어트 중이시라면 저지방군 위주로 선택하시는 것을 추천드리며, 예를 들어 체중이 64킬로그램이신 분은 64그램의 단백질을 채우기 위해 어육류군 1단위(단백질 8그램)를 8개 정도 골라 드시면 됩니다.
1단위당 100킬로칼로리, 단백질 8그램, 지방 8그램인 고지방군 식품입니다.
단백질 섭취는 되도록 식사로 채우시고, 간편하게 보충하실 때는 닭가슴살 가공제품도 좋습니다. 쉐이크로 드실 경우 탄수화물·지방 함량을 꼭 확인하시고, 일반 우유보다는 저지방 우유나 물에 타서 드시길 권해드립니다. 단백질 섭취 방법이 궁금하시다면 아크로한의원으로 상담 문의 남겨주세요.
참고문헌
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Protein and Amino Acids. National Academies Press.
Mayo Clinic. Protein: The Building Blocks of a Healthy Diet.
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise.
과체중 및 비만 성인 207명, 6개월 칼로리 제한 및 단백질 섭취량별 근육 감소 비교 연구.
성인 남성 26명, 12주간 아침 단백질 분배 비교 연구(고단백 대 저단백 아침식사군).
성인 남성 21명, 10주간 운동 전후 단백질 쉐이크 섭취 타이밍 비교 연구.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.