다이어트 정체기 원인과 극복방법은?

안녕하세요 아크로 한의원입니다. 다이어트를 하는 사람에게 가장 두려운 순간일 수 있는 다이어트 정체기! 아크로한의원에서는 다이어트 정체기를 두려워 하지 않아도 된다고 말씀드린답니다.:) 다이어트 중 정체기란** 체중이 변화하지 않는 시기**를 뜻합니다.

쉽게 이해되는 정의와 달리 정체기와 그 원인에 대해서는 여러가지 가설들이 있습니다.

어떤 분들은 체중 감량을 하는 모든 사람에게 발생한다고 하며, 다이어트를 시작한 지 6개월 후에 발생한다는 시기에 대한 말도 있고, 식이 조절을 하고 규칙적인 운동을 하더라도 발생한다는 이야기도 있습니다.

오늘은 정체기가 왜 발생하는 지에 대한 대표적인 가설들을 여러 논문을 바탕으로 알아보고 또한 이러한 정체기를 벗어나기 위해서는 어떤 극복 방법이 있는지 포스팅 해보겠습니다.

이 가설의 근거는 체중 감량 시 지방과 함께 근육이 감소된다는 것에서 출발합니다. 근육은 칼로리를 태우는 대사에 관여를 하는데, 그렇기 때문에 체중이 줄면 신진대사가 감소하면서 더 무거운 체중일 때 보다 태우는 칼로리가 적어지는거죠.

느려진 신진대사는 이전에는 감량되었던 정도의 똑같은 칼로리를 섭취하여도 감량 속도를 더디게 하고, 결국 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리가 같아지면서 정체기가 온다고 말합니다.

과연 실제로도 그럴지 2020년 The American journal of clinical nutrition에서 발간한 논문으로 살펴보겠습니다. 비만인 71명을 대상으로 본 연구는 8주간의 1000칼로리 식이제한을 통한 감량기, 4주간의 체중 안정기, 9달의 체중 감량 후 유지 프로그램으로 진행되었습니다.

연구의 목표는 칼로리 제한 다이어트 후 기초대사량이 예측 기초 대사량보다 더 떨어지는지(대사 적응 metabolic adaptation)에 대해 알아보았으며, 대사 적응이 곧 없어지거나 원래 없을 것이라는 가설을 설정하였습니다.

1. 참가자들은 8주간 평균 14kg를 감량하였고, 감량기 이후 예측 대사량에 비해 −92 ± 110kcal/d 만큼의 실제 대사 감소가 있었으나, 안정기 1달 이후에는 −38 ± 124 kcal/d로 줄어 대사 적응(metabolic adapation)이 유의미하게 반으로 감소했다.

2. 대사 적응은 1년 후 체중의 재증가와 상관성이 없었다. 3. 감량기 직후(9주차) 대사 적응이 있는 이유는 일시적 에너지 결핍 상태이기 때문이고 곧 회복된다. 즉, 감량 이후에 기초대사량이 예측보다 더 떨어져서 정체기가 나타나거나 요요가 나타나는 것이 아니라고 결론을 지었습니다.

이 가설은 저칼로리로 제한하는 다이어트를 매일 지키는 것은 굉장히 어렵고 비현실적일 수 있다는 생각에서 기반합니다. 작고 무의식적인 칼로리의 변동이 정체기를 유발하기 때문에 결국 정체기는 식이 조절을 고수하지 못하여 발생한다는 주장입니다.

이 논문은 2019년 Obesity에 발표된 연구로, 414명을 대상으로 1년간 저칼로리 식단을 진행하면서, 직접 보고한 칼로리 섭취의 차이와 체중변화를 통해 계산한 칼로리 섭취의 차이를 비교하였습니다.

빨간 상자의 3개 Recall이 직접 보고한 칼로리 섭취의 차이, 파란 상자의 3개의 Model이 체중변화를 통해 계산한 칼로리 섭취의 차이입니다. 정리하자면,

1. 24시간 회상법을 통해서는 1년간 500칼로리 이상의 칼로리 제한을 꾸준히 유지했다고 하였으나, 체중 변화를 통한 계산법을 통해서는 첫 3달은 급격한 제한이 있었으나 이후에는 점차 사라지며 100칼로리 정도의 제한으로 돌아왔다.

2. 자기보고형 칼로리 섭취 측정은 부정확하다.

쉽게 말하면, 12개월 차에는 500칼로리를 제한하고 있다고 생각하나, 실제로는 65칼로리를 줄이고 있다는 보고입니다. 이는 정체기가 식이조절을 무의식적으로 점차 지키지 못하기 때문에 발생한다는 이론의 근거가 됩니다.

위 논문은 체중에 관한 대표적인 4가지 연구를 바탕으로, 정체기가 대사 더뎌짐 혹은 식이 조절 실패 중 어떤 것에 영향을 미치는지에 대해 수학적 모델링을 통해 알아본 논문입니다.

주수가 진행될수록 대사량 감소 정도에 따른 체중 변화를 계산한 모델링이며, 대사량이 각각 0%, 5%, 10% 줄었다는 가정 하에 감량이 정체되는 구간을 살펴보았습니다. 표를 보시면 그래프의 높이는 다르지만** **비슷한 시점에서 기울기가 줄어들며 체중 변화가 정체되는 것을 볼 수 있습니다.

**즉 대사량이 전혀 줄어들지 않아도, 혹은 대사량이 비현실적으로 많이 준다고 가정하더라도 비슷한 시기에 정체가 오기 때문에 **정체기의 원인이 대사량 감소에 있지 않다는 결론은 도출할 수 있습니다.

위의 그래프는 주수에 따른 체중 변화를 식이 조절을 100% 따랐을 때(큰 점선), 실제의 체중 변화(실선), 식이조절 준수 모델링에 따른 변화(작은 점선)로 나누어 계산하였습니다.

이를 보면 실제 체중의 변화는 100% 지키는 것에 가깝기 보다는, 임상적으로 정체기가 6개월 차(24주)에 관찰되는 것과 마찬가지로** 6개월 차에서 점차 떨어지는 것을 볼 수 있습니다. ** 즉 수학적 모델링을 통해 간헐적으로 떨어지는 식이조절 준수 정도(작은 점선, adherence model)와 비슷한 모양이며, 그에 따라 정체기의 시기가 나타나는 걸 알 수 있습니다. 결론적으로 이 논문은 대사 적응(감량에 따른 대사 저하)가 아닌 식이조절의 실패가 정체기의 원인이라고 주장하였습니다.

정체기의 원인에 대한 가설은 여러 가지이지만, 극복하는 방법은 의외로 동일합니다. 즉 정체기는 이유불문 칼로리 섭취와 칼로리 소비가 같은 상태이기 때문으로, 칼로리 섭취를 더 줄이거나 칼로리 소비를 더 높이거나, 혹은 그럴 수 있는 환경을 조성하는 것이죠.

우선은 식이조절을 잘 지키고 있는지 확인해보아야 합니다. 사람들은 본인의 칼로리 섭취량을 저평가하는 경향이 크기 때문에, 예전에 비해 추가된 불필요한 섭취가 있다면 이를 찾아내어 줄입니다. 식사 일기장을 통해 계산해도 조절을 잘 하고 있다면, 현재의 식이 제한으로 가능한 모든 체중 감량을 이룬 것이기 때문에 여기서 더 큰 감량을 원한다면 더욱 적게 드실 필요가 있습니다.

1500칼로리 식단을 하고 있었다면 1200으로, 1200이었다면 1000 칼로리로 등으로 과감하게 제한하면 정체기를 벗어날 수 있습니다.

감량과 함께 운동 능력이 향상되기 때문에, 체중 감량을 꾸준히 하려면 운동의 강도 조정이 필요할 수 있습니다. 운동의 빈도나 강도를 더욱 높이고, 일상에서의 활동량을 높이는 것(자차 사용보다 걷기, 엘리베이터보다 계단오르기 등)이 도움이 됩니다.

스트레스가 심하거나 수면 환경이 악화되어도 쉽게 식욕이 자극되며 정체기를 유발하기 쉽습니다. 6-7시간 이상 충분하고 일정한 수면 시간을 가지는 것을 권장드리고, 스트레스 해소를 위한 취미활동 뿐 아니라 점진적 근육 이완 요법, 횡격막 호흡 등도 도움이 됩니다.

정체기란 모든 다이어터에게 힘들고 포기하고 싶게 만드는 어려운 시점입니다. 정체기는 말 그대로 칼로리 섭취와 소비가 동일하여 체중이 멈춘 상태이기 때문에, 현재의 식이 조절과 운동 계획으로 다다를 수 있는 모든 체중 감량이 이루어진 것이라고 생각해야 합니다. 그렇기 때문에 스스로에게 물어볼 필요가 있습니다.

여기서 만족을 할지, 혹은 더 감량하고 싶은지 만족을 할 경우 무엇보다도 중요한 건 정체기에 지쳐 포기하고 이전의 살이 찌던 식이와 운동 습관으로 돌아가지 않아야 합니다. 이때까지 감량하며 익힌 칼로리 조절을 통해 유지를 목표로 새로운 계획을 세워주세요.

더 감량하고 싶은 경우, 우선 체중 목표가 비현실적이지는 않은지 점검해보셔도 좋습니다. 그리고 뚜렷하게 원한다면, 위에 설명했던대로 정체기의 극복 방법을 실천하여주세요. 다만 더 감량하고 싶지만 지친 경우에는, 1달 정도의 체중 유지기를 가진 이후에 다시 목표를 잡아 진행하는 것도 권장드립니다. 지속적인 칼로리 제한으로 인해 일시적으로 떨어진 대사율을 회복하고 새로운 계획을 통해 진행하는 것이 재감량에 큰 도움이 되기 때문입니다.