다이어트 정체기 원인과 극복 방법은

안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다. 다이어트를 하는 분들에게 가장 두려운 순간을 꼽으라면 아마 정체기일 것입니다. 저희 아크로한의원은 다이어트 정체기를 지나치게 두려워하지 않으셔도 된다고 말씀드리고 싶습니다. 다이어트 중 정체기란 체중이 더 이상 줄지 않고 멈춰 있는 시기를 뜻합니다.

정의는 간단해 보이지만, 정체기가 왜 생기는지에 대해서는 여러 가설이 존재합니다.

체중을 감량하는 모든 사람에게 나타난다는 의견도 있고, 다이어트를 시작한 지 6개월 즈음 찾아온다는 이야기도 있으며, 식이 조절과 규칙적인 운동을 병행해도 예외 없이 온다는 말도 있습니다.

오늘은 정체기가 왜 찾아오는지 설명하는 주요 가설을 몇 편의 논문으로 살펴보고, 이 시기를 극복하는 데 실질적으로 쓸 수 있는 방법까지 함께 안내해 드리겠습니다.

이 가설은 체중 감량 시 지방과 함께 근육도 함께 줄어든다는 점에서 출발합니다. 근육은 칼로리를 소모하는 대사에 관여하기 때문에, 체중이 줄면 신진대사도 함께 감소하면서 예전보다 더 무거웠을 때보다 태우는 칼로리가 적어진다는 논리입니다.

이렇게 느려진 신진대사는 이전과 동일한 칼로리를 섭취해도 감량 속도를 더디게 만들고, 결국 섭취 칼로리와 소비 칼로리가 같아지는 시점에 정체기가 찾아온다고 설명합니다.

실제로도 그런지 2020년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 논문으로 확인해 보겠습니다. 비만인 71명을 대상으로 8주간의 1,000칼로리 식이 제한 감량기, 4주간의 체중 안정기, 이후 9개월의 체중 유지 프로그램 순으로 진행된 연구입니다.

칼로리를 제한하는 다이어트를 마친 뒤 실측 기초대사량이 계산상 예상치를 밑도는지, 이른바 대사 적응 현상이 실제로 나타나는지를 확인하려는 목적이었고, 연구진은 이 현상이 있더라도 시간이 지나면 사라지거나 처음부터 미미할 것이라고 예상했습니다.

참가자들은 8주간 평균 14kg을 감량했고, 감량기 직후에는 예측 대사량 대비 실제로 하루 92±110kcal가량 대사량이 줄었지만, 체중 안정기 한 달 뒤에는 이 차이가 하루 38±124kcal로 절반 가까이 줄었습니다. 대사 적응은 1년 뒤 체중 재증가와도 상관성이 없었으며, 감량 직후(9주 차) 나타난 대사 적응은 일시적인 에너지 결핍 상태에서 비롯된 것으로 곧 회복되는 것으로 나타났습니다. 결국 감량 후 실제 대사량이 계산치보다 낮아져서 정체기나 요요가 생기는 것은 아니라는 결론이었습니다.

이 가설은 저칼로리 식단을 매일 빈틈없이 지키는 일이 현실적으로 무척 어렵다는 전제에서 출발합니다. 작고 무의식적인 칼로리 섭취량의 변동이 쌓이면서 결국 정체기로 이어진다는 주장입니다.

2019년 Obesity에 발표된 이 연구는 414명을 대상으로 1년간 저칼로리 식단을 진행하면서, 참가자가 직접 보고한 칼로리 섭취 차이와 체중 변화를 통해 역산한 칼로리 섭취 차이를 서로 비교했습니다.

24시간 회상법으로는 1년 내내 500칼로리 이상의 제한을 꾸준히 지켰다고 응답했지만, 체중 변화로 역산한 결과는 처음 3개월만 급격한 제한이 있었을 뿐 이후에는 점차 줄어 100칼로리 정도의 제한으로 돌아온 것으로 나타났습니다. 다시 말해 자기 보고 방식의 칼로리 섭취 측정은 부정확할 수 있으며, 12개월 차에는 스스로 500칼로리를 줄이고 있다고 생각하지만 실제로는 65칼로리 정도만 줄이고 있었다는 뜻입니다. 이 결과는 시간이 지나면서 자신도 모르게 식이 조절 강도가 느슨해지고, 그로 인해 정체기가 찾아온다는 주장을 뒷받침하는 자료로 읽을 수 있습니다.

앞서 소개한 대표적인 체중 관련 연구 네 편을 바탕으로, 정체기가 대사 저하와 식이 조절 실패 중 어느 쪽에 더 영향을 받는지를 수학적 모델링으로 분석한 논문도 있습니다.

주차가 진행될수록 대사량 감소 정도에 따라 체중이 어떻게 변화하는지를 계산한 모델링으로, 대사량이 각각 0퍼센트, 5퍼센트, 10퍼센트 줄었다고 가정했을 때 감량이 멈추는 구간을 비교했습니다. 그래프의 높이는 서로 달랐지만, 비슷한 시점에서 기울기가 줄며 체중 변화가 정체되는 모습이 공통적으로 나타났습니다.

대사량이 아예 줄지 않았다고 가정하든, 비현실적으로 큰 폭으로 줄었다고 가정하든 비슷한 주차에 감량 곡선이 꺾였다는 점에서, 정체가 대사량 저하 때문에 생긴다고 보기는 어렵다는 쪽으로 무게가 실립니다.

주차별 체중 변화를 식이 조절을 100퍼센트 지켰을 때, 실제 관찰된 체중 변화, 식이 조절 준수 모델링에 따른 변화로 나누어 계산한 그래프를 보면, 실제 체중 변화는 100퍼센트 준수보다는 임상적으로 정체기가 관찰되는 6개월 차(24주)와 비슷한 시점에서 점차 떨어지는 준수 모델링 곡선에 더 가까운 모양을 보였습니다. 이를 근거로 이 논문은 대사 적응이 아니라 식이 조절의 실패가 정체기의 원인이라고 주장했습니다.

정체기를 설명하는 이론은 이렇게 여러 갈래지만, 막상 벗어나는 방법은 크게 다르지 않습니다. 어떤 이유든 지금은 섭취량과 소비량이 맞아떨어진 상태이니, 둘 중 하나를 조정하거나 둘 다 조정할 수 있는 여건을 만드는 것이 핵심입니다.

먼저 식이 조절을 잘 지키고 있는지 다시 점검해 보아야 합니다. 사람은 자신의 칼로리 섭취량을 실제보다 적게 평가하는 경향이 크기 때문에, 예전보다 늘어난 불필요한 섭취가 있다면 찾아내어 줄이시는 것이 좋습니다. 식사 일기를 통해 계산해 봐도 이미 식이 조절을 잘 지키고 있다면, 현재 식이 제한으로 가능한 감량은 이미 달성한 상태이므로 더 큰 감량을 원하신다면 섭취량을 한 단계 더 줄이실 필요가 있습니다. 1,500칼로리 식단을 하고 계셨다면 1,200으로, 1,200이었다면 1,000칼로리 수준으로 과감하게 낮추시면 정체기를 벗어나는 데 도움이 됩니다.

몸무게가 줄어드는 동안 체력과 운동 수행 능력도 함께 좋아지므로, 꾸준한 감량을 위해서는 그에 맞춰 운동 강도도 단계적으로 올려주셔야 합니다. 운동 빈도나 강도를 높이고, 자가용 대신 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용처럼 일상 활동량을 늘리는 것도 도움이 됩니다.

스트레스 지수가 높아지거나 잠을 제대로 못 주무시면 식욕 조절이 어려워지면서 정체기의 빌미가 되기 쉽습니다. 하루 6-7시간 정도는 규칙적으로 주무시길 권해드리고, 좋아하는 취미로 스트레스를 풀어주시는 것과 더불어 점진적 근육 이완 요법, 횡격막 호흡 같은 이완 훈련도 함께 시도해 보시면 좋습니다.

누구에게나 정체기는 지치고 그만두고 싶어지는 구간입니다. 하지만 풀어서 보면 그저 섭취량과 소비량이 같아져 체중계 숫자가 멈춘 것뿐이니, 지금의 식이 조절과 운동 루틴으로 얻을 수 있는 감량은 이미 다 얻으신 셈입니다. 이 시점에서 한 번 스스로에게 물어보시는 것이 좋습니다. 여기서 만족하실지, 아니면 더 줄이고 싶으신지 말입니다.

만족하신다면 무엇보다 중요한 것은 정체기에 지쳐 이전의 살이 찌던 식습관과 운동 습관으로 돌아가지 않는 것입니다. 지금까지 익힌 칼로리 조절 감각을 바탕으로 유지를 목표로 삼아 새로운 계획을 세워보시길 권합니다.

더 감량하고 싶으시다면, 먼저 목표 체중이 비현실적이지는 않은지 점검해 보시는 것도 좋습니다. 뚜렷하게 감량을 원하신다면 위에서 설명드린 극복 방법을 실천해 보시고, 감량을 더 원하지만 지치신 상태라면 한 달가량 체중 유지기를 가진 뒤 다시 목표를 세워 진행하시는 것도 권해드립니다. 장기간 이어진 열량 제한으로 잠시 처져 있던 대사율을 먼저 정상 궤도로 되돌린 다음 새 계획을 세워 다시 시작하는 편이 이후 재감량에 도리어 유리하기 때문입니다.

검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 대사 상태와 생활습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 감량 계획은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.