안녕하세요! 아크로 김지성원장입니다. 오늘은 기초대사량에 대해 알아보는 글을 준비했습니다.
기초대사량(Basal metabolic rate, BMR)은 안정 시 대사량(Resting metabolic rate, RMR) 이라고도 하며, 잠들지 않고 완전한 휴식상태의 표준화된 온도에서 생체 기능을 수행하는데 필요한 최소한의 에너지입니다.
보통 인체의 에너지 요구량 중 **60-70%**를 차지한다고 알려져 있으며, 호흡, 심장박동, 혈액순환, 체온 조절, 세포 성장, 뇌와 신경 기능, 근육 수축 등을 위한 에너지가 포함됩니다.
*참고) 인체의 총 에너지 요구량
정확한 기초대사량의 측정은 생각보다 까다롭습니다. 우선, 기본 단위인 **칼로리(calorie)**에 대해 집고 넘어갈 필요가 있는데요. 열량이라고도 부르는 에너지의 단위로 물질의 온도를 높이는 데 소요되는 열의 양입니다.
그렇기 때문에 대사량 측정 시에도 열량계를 이용하는 방법이 있으며, 그 외에는 몸무게 등을 통한 추정 공식, 그리고 많이들 익숙한 인바디가 있어 소개하겠습니다.
간접 열량계는 캐노피 등을 통해 뱉어진 숨을 분석하여 이산화탄소와 질소 폐기물의 생산이나 산소 소비로 인해 발생하는 열을 계산합니다. 열량에 영향을 줄 수 있는 요소를 배제해야 하기 때문에, 검사 전 운동, 음주, 커피, 흡연 등을 제한하며, 안정된 상태에서 측정하는 것이 필요합니다.
하지만 검사에 대한 접근성이 낮기 때문에, 대부분 다음과 같은 방법으로 기초 대사량을 추정합니다.
기초대사량 추정 공식 기초대사량을 추정하여 계산하는 다양한 공식 중 가장 많이 쓰이는 공식입니다. 성별, 키, 체중, 나이를 통해 추정하는 방법으로, 키, 체중과는 정비례, 나이와는 반비례하여 계산하는 것을 확인할 수 있습니다.
다만, 기초대사량에 근육이 중요한 것이 아닌지 생각했던 분들과 인바디를 통한 기초대사량에 익숙한 분들은 위의 공식에 의문이 들 수 있습니다. 공식에 대입하면 같은 체중의 체지방 과다형과 **근육 과다형의 기초대사량이 ** 같게 계산되기 때문이죠.
인바디는 다음과 같은 공식으로 기초 대사량을 추정 계산합니다. 제지방량이란 체지방을 제외한 체중으로, (체중-체지방량)으로 계산하면 됩니다. 그렇기 때문에 인바디의 기초대사량은 성별, 나이, 키 모두 무관하게 계산한 결과입니다.
이 또한, 나잇살, 성별에 따른 기초대사량 차이가 있다고 생각했던 분들에게는 신뢰도가 떨어질 수 있는 방식입니다. 이렇듯 우리가 생활에서 가장 가깝게 추정해볼 수 있는 기초대사량 계산 방법은 모두 각자 쟁점을 다르게 둔 추정치입니다.
그 외에도 기초대사량에 영향을 줄 수 있는 수많은 요소들이 있기 때문에, 내 기초대사량을 알기란 생각보다 어려운 일입니다. 증가요인 근육량, 고열, 최근 식이 섭취량, 배란, 체표면적, 갑상선H, 남성, 성장, 임신 등 감소요인 연령 증가, 열량 섭취 감소, 영양 불량, 유전, 환경 온도가 높을 때, 월경 시작 후 등
최근 인식이 어떤 식으로 바뀌고 있는지에 관해 더 알 수 있는 논문들을 살펴보겠습니다.
최근 <운동의 역설>이라는 책으로 유명한 허먼 폰처 교수의 2021년 논문입니다. 이 연구는 29개국 6,421명을 대상으로 나이가 총 에너지 소비량에 미치는 영향을 분석하였는데요.
그 중에서도
간접 열량계를 통해
기초대사량 측정이 확보된 2008명을 통해 다음과 같은 결과를 얻을 수 있었습니다.
파란색은 남성, 노란색은 여성을 뜻하며, 가로축은 나이, 세로축은 Adjusted Bee(%)로 20살 성인의 체중 kg 당 에너지 소비율을 100으로 잡은 후 계산한 비율입니다.
그래프의 모양을 보시면 20대부터 60대까지 수십년간 에너지 소비율이 안정적으로 유지되는 것을 확인할 수 있습니다. 연구에서는 60세 이후부터 매년 매년 -0.7±0.1%의 대사량이 감소한다고 하였고, 그렇게 90세 이상이 되면 20대에 비해 26%가 감소합니다.
즉, 나이가 들수록 기초대사량이 떨어져서 살이 찐다는 사회적 통념과 달리 나이는 60대 이전까지 큰 변수가 되지 못했고, 60대 이후부터의 떨어지는 폭도
0.7%로
아주 적은 비율입니다. 굶어서 빼면 근육이 빠져 기초 대사량이 떨어지고 살이 잘 찌는 몸이 된다고 알고 계시는 분들이 많습니다. 하지만, 감량을 위해서는 칼로리 제한은 필수적이고, 빠른 감량을 위해서 칼로리 섭취를 더욱 크게 제한하는 것은 당연하기도 합니다.
유엔식량농업기구(FAO), 세계보건기구(WHO), 국제연합대학(UNU)에서 1981년 공동으로 성인 남성의 기초대사량에 관해 알아본 연구입니다. 기초대사량에 있어 장기와 조직의 대사율을 계산하여 어느 정도의 비율을 차지하는지 알아보았는데, 간, 심장, 뇌, 신장 등의 주요 장기가 포함되어 있습니다.
그 중 **근육은 18%**인 것을 확인할 수 있습니다. 그 외 근육과 지방이 기초대사량에 미치는 소모 에너지도 낮아, 정리하자면 다음과 같습니다.
*1kg당 기초대사량에 미치는 영향
: 근육13kcal, 지방 5kcal
*인체의 에너지 소비량 중
근육의 영향은 생각보다 낮다. (총 소비량 중 60-70%인 기초대사량 중에서도 18%) 정체기가 오는 이유 포스팅에서도 봤던 논문입니다.
일반적으로 기초대사량 이하라고 여겨지는 1,000kcal 초저열량 식이 제한을 통해 8주간 평균 14kg를 감량한 비만인 71명을 대상으로, 이후 변화에 대해 연구하였습니다.
초저열량식을 통해 급격히 감량한 사람의 측정 기초대사량과 같은 조건의 성별, 나이, 제지방, 체지방량으로 추정할 수 있는 예측 기초대사량****의 차이를 비교했는데요.
*예측 기초대사량 공식
쉽게 말하면 의 기초대사량을 비교했다고 보셔도 됩니다.
위의 표를 보시면, 측정 기초대사량이 감량 후 9주, 13주, 1년이 지날수록 예측 기초대사량과 차이가 적어진 것을 확인할 수 있습니다. 평균 105kg의 성인이 하루 1,000kcal 섭취를 2달 간 유지하여 급격히 감량을 하더라도, 칼로리 평형 상태가 되면 기초대사량은 회복이 된다는 것입니다. 이 논문에서 도출한 기초대사량에 관한 내용을 요약하자면,
*감량 시 기초대사량이
예상보다 더 떨어지는 것은 제지방량의 감소 때문이 아니라 에너지 결핍 상태이기 때문이다.
*그렇기 때문에 체중을 유지하면
회복이 되며, 요요를 일으키는 위험 요인이 아니다.
- 기초대사량을 추정하는 방법은 많으나,
정확한 측정은 일반적으로 접하기 어렵다.
- 나이에 따른 변화는 60대까지 없으며,
그 이후에도 매년 0.7%씩 준다.
- 급격한 식이 제한을 한다고 해서
더 떨어지지는 않는다.
그러면 어떻게 생각해야 할까요? 다이어트를 하면서 기초대사량은 많은 분들이 궁금해하시지만 자세히 알고 계신 분은 많지 않습니다. 체중 감량을 위해 칼로리 제한을 하면 내가 에너지 결핍 상태가 되기 때문에 일시적으로 떨어질 수 있고, 체중이 줄어들면 그에 맞게 내 몸을 유지하는데 필요한 에너지 요구량이 줄어들 수 있습니다.
다만, 그 변화폭은 크지 않으며, 나이가 있거나 식이 제한을 크게 한다고 더 큰 폭으로 줄어드는 것이 아닌 것을
알 수 있었습니다.
또한, 강한 식이 제한을 통해 감량을 한 경우에도, 기초대사량은 금방 회복되어 저하로 인해 요요가 발생하는 것은 아니라는 것도 파악할 수 있었습니다. 그렇기 때문에 감량 시에는 기초대사량에 연연하지 않으며, 식이조절에 집중하는 것을 권장드리면서 오늘의 포스팅을 마무리하겠습니다.
감사합니다.