아크로한의원 박지선 원장입니다. 다양한 다이어트 방법을 시도해 보신 분들이라면 간헐적 단식이 낯설지 않으실 텐데요. 지난 글에서 간헐적 단식의 기본 전제가 칼로리 섭취 제한이라는 점과 그 장점들을 살펴봤습니다. 장점이 많지만 막상 실천하려면 쉽지 않은 방법이기도 합니다. 오늘은 간헐적 단식을 가장 효과적으로 실천하는 방법을 알아보겠습니다. 2021년 12월 JAMA Network Open에 발표된 리뷰 논문은 가장 효과적인 실천법을 찾기 위해 간헐적 단식과 관련된 130개의 무작위대조시험이 포함된 11개의 메타분석 결과를 분석했습니다.
간헐적 단식은 수행 방식에 따라 크게 네 가지로 구분할 수 있습니다.
첫째는 하루는 0킬로칼로리로 단식하고 다음 하루는 편하게 섭취하는 격일단식이고, 둘째는 3일은 0-600킬로칼로리 또는 평소 섭취량의 0-40퍼센트만 먹고 3-5일은 편하게 먹는 변형 격일단식입니다. 셋째는 2일은 단식하고 5일은 평소처럼 먹는 5대2 식이법이며, 넷째는 하루 12-24시간을 단식하는 시간제한식사입니다.
이 중 가장 효과적인 방법은 두 번째인 변형 격일단식이었습니다. 변형 격일단식을 1-2개월 지속한 경우 규칙적인 식단과 비교했을 때 체중이 평균 1.2킬로그램 더 줄었고, 2-3개월 지속했을 때는 일반 저열량식 대비 평균 1.65킬로그램, 2-6개월 지속했을 때는 평균 1.42킬로그램 더 감소한 것으로 나타났습니다. 일반 저열량식도 하루 1200킬로칼로리 정도를 섭취하는 방식이라 총 칼로리만 보면 차이가 크지 않을 것 같은데, 왜 변형 격일단식이 더 효과적이었을까요. 정답은 지속 가능성에 있었습니다. 아무리 효과적인 방법이라도 꾸준히 지속할 수 없다면 충분한 효과를 보기 어려운데, 변형 격일단식은 실제 적용했을 때 순응도, 즉 수행률이 높은 방법으로 확인됐습니다. 한마디로 정해둔 칼로리 섭취량을 실제로 잘 지킬 수 있도록 도와주는 방법이었던 셈입니다.
2019년에 발표된 연구를 보면 이 지속 가능성의 의미가 더 잘 드러납니다. 비만 여성 119명을 식이조절 방식에 따라 네 그룹으로 나눴습니다. 하루 칼로리 소비량의 70퍼센트를 간헐적으로 섭취하는 그룹, 같은 70퍼센트를 매일 꾸준히 섭취하는 저열량식 그룹, 소비량의 100퍼센트를 간헐적으로 섭취하는 그룹, 100퍼센트를 매일 섭취하는 대조군으로 구성했는데, 이론상으로는 70퍼센트를 간헐적으로 먹는 그룹과 매일 먹는 저열량식 그룹의 하루 총 섭취 칼로리가 같아야 하지만 실제 결과는 달랐습니다.
간헐적으로 섭취한 그룹이 매일 섭취한 그룹보다 하루 평균 376킬로칼로리를 덜 먹은 것으로 나타났습니다. 매일 똑같이 제한하는 방식보다 날마다 섭취량을 변화시켜 가며 먹는 방식이, 생활 속에서 자연스럽게 덜 먹게 되는 효과를 만든다는 것을 보여주는 결과입니다.
2021년에 발표된 다른 리뷰 논문에서도 간헐적 단식이 일반 저열량식보다 초기 2-3개월 동안의 감량 효과가 더 컸다는 결과가 확인됐고,
초기 체중의 5퍼센트를 감량하는 데 간헐적 단식은 59일, 일반 저열량식은 73일이 필요했다는 연구도 있었습니다. 2주가량 감량 속도가 더 빨랐던 셈입니다.
즉 나에게 잘 맞는 지속 가능한 식이조절 방법을 찾으면 감량 기간을 단축하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 특정 간헐적 단식 방식이 신체의 특별한 대사 변화나 호르몬 작용으로 감량 효과를 내는 것은 아닙니다. 총 칼로리 제한이라는 큰 원칙을 지키면서, 내 생활과 병행할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
아크로한의원은 충분한 진료 상담을 통해 각자의 생활 패턴에 가장 잘 맞는 식이조절 전략을 함께 찾아가실 수 있도록 돕고 있습니다. 건강한 체중 감량, 아크로한의원이 함께하겠습니다. 나에게 맞는 방식이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.
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참고문헌
Antoni, Rona, et al. "Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants." British Journal of Nutrition 119.5 (2018): 507-516.
간헐적 단식의 효과적인 수행 방법을 다룬 메타분석 리뷰(130개 RCT, 11개 메타분석 종합), JAMA Network Open, 2021.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 생활습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식이조절 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.