안녕하세요, 아크로 한의원 윤지해 원장입니다! 다양한 다이어트 방법을 시도해보신 분들께 간헐적 단식은 너무나도 익숙한 방법이죠. 이전 포스팅을 통해 간헐적 단식의 기본 전제는 ‘칼로리 섭취 제한’ 이라는 점과 간헐적 단식을 할 때의 장점들에 대해서 살펴보았었습니다.
장점도 많지만 생각보다 실천이 힘든 간헐적 단식! 오늘은 간헐적 단식을 가장 효과적으로 하는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 2021년 12월에 JAMA Network Open지에 발표된 리뷰 논문은, 가장 효과적인 간헐적 단식 수행 방법을 찾기 위해, 간헐적 단식과 관련된 130개의 RCT 결과가 포함되어 있는 11개의 메타분석 연구 결과를 분석했습니다.
간헐적 단식의 종류는 그 수행방법에 따라 크게 아래의 네 가지로 나눠볼 수 있습니다.
첫번째, 1일은 0kcal를 섭취하고(단식), 1일은 편하게 섭취하는 0칼로리 격일단식(Alternate Day Fasting; ADF) 두번째, 3일은 적게 섭취하고(0600kcal 섭취 혹은 하루 칼로리 섭취량의 040%만 섭취), 3~5일은 편하게 섭취하는 변형된 격일단식(Modified Alternate Day Fasting; MADF) 세번째, 2일은 0kcal를 섭취하고(단식), 5일은 편하게 섭취(일반식 혹은 일반식 이상 섭취)하는 5:2식이법 네번째, 하루에 12~24시간 단식하는 시간제한식사(Time-Restricted Eating; TRE)
과연 이 중 가장 효과적인 방법은 무엇이었을까요? 바로 두번째, 변형된 격일단식(MADF) 방법이었습니다. 변형된 격일단식(MADF)을 1~2개월 지속한 경우 규칙적인 식단과 비교해보았을 때 체중이 평균 1.2kg 더 많이 감소한 결과가 나타났습니다.
23개월 지속했을 때, 평균 1.65kg 더 감소 (vs. 일반 저열량식) 26개월 지속했을 때, 평균 1.42kg 더 감소 (vs. 일반 저열량식) 일반 저열량식도 하루에 1200kcal 정도 섭취하는 식이조절 방법이라는 점을 고려하면, 섭취하게 될 총 칼로리 수는 크게 차이가 나지 않을 것 같은데 왜 변형된 격일단식(MADF)이 더 효과적이었을까요?
정답은 역시 **‘지속가능성’**에 있었습니다. 아무리 효과적인 다이어트 방법이라도 내가 쭉 지속할 수 없다면 효과를 충분히 보기는 힘들겠죠. 변형된 격일단식법(MADF)은 실제로 적용했을 때 순응도(수행률이라고 이해하셔도 좋습니다!)가 높은 방법인 것으로 나타났습니다.
한 마디로, 내가 정해둔 칼로리 섭취량을 정말 잘 지킬 수 있도록 도와주는 방법이었다는 거죠.
실제로 2019년도에 발표된 연구결과를 살펴보겠습니다. 119명의 여성 비만 환자를 식이조절 방법에 따라 아래 네 개의 그룹으로 나누어서, 실제 칼로리 섭취량과 체중감량률을 비교해보았습니다.
하루 칼로리 소비량의 70%에 해당하는 식이를 간헐적으로 섭취하는 간헐적 단식군 (Intermittent fasting 70; IF70) 하루 칼로리 소비량의 70%에 해당하는 식이를 섭취하는 저열량식군 (Dietary Restriction 70; DR70) 하루 칼로리 소비량의 100%에 해당하는 식이를 간헐적으로 섭취하는 간헐적 단식군 (Intermittent fasting 100; IF100) 하루 칼로리 소비량의 100%에 해당하는 식이를 섭취하는 대조군 (Control) 이론대로라면 위 방법에서 IF 70군과 DR 70군의 경우 하루 총칼로리 섭취량이 같아야 하는데요.
IF 70군과 DR 70군의 에너지 섭취량이 같지 않은 것으로 나타났습니다.
IF 70군이 평균적으로 하루에 376kcal 덜 먹은 것인데요! 이를 통해 매일매일 일정한 제한을 유도하는 것 보다 날마다 섭취량을 변형시켜가며 하는 방법이 생활에서 우리가 자연스럽게 덜 먹게 되는 방법이라는 것을 알 수 있었습니다.
실제로 2021년도에 발표된 다른 리뷰 논문에서 간헐적 단식의 방법이 일반 저열량식에 비해 초기 2~3개월의 감량 효과가 더 크다는 연구결과도 발표된 바 있고,
Antoni, Rona, et al. "Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants." British Journal of Nutrition 119.5 (2018): 507-516.
초기 체중의 5%를 감량하는데 간헐적 단식은 59일이 필요했고 일반 저열량식은 73일 필요했다는 결과를 보인 연구결과도 있었습니다. 2주 정도 더 빨라진 체중 감량 효과가 나타난 것이죠.
즉, 나에게 잘 맞는, 지속가능한 식이조절 방법을 잘 찾는다면 체중 감량 기간도 단축시켜준다는 장점이 있습니다. 특정한 방법의 간헐적 방법이 신체의 특별한 기계적인 변화 혹은 호르몬의 역할로 감량 효과를 내는 것이 아닙니다.
총 칼로리 제한이라는 대전제를 지키면서 나의 생활과 병행 가능한 다이어트 방법을 찾아나가는 것이 중요합니다.
신논현역한의원 아크로한의원은 언제나 충분한 진료상담을 통해 나에게 가장 잘 맞는 식이조절 전략을 찾고 세워나가시기를 도와드리고 있습니다. 건강한 체중감량, 아크로가 함께하겠습니다.