안녕하세요, 아크로 한의원 윤지해 원장입니다. 최근 들어, ‘혈당 관리’에 대한 관심이 뜨겁습니다. 식후 혈당을 관리하면 체중 감량에 도움이 된다는 소위 ‘혈당 다이어트’도 유행처럼 활용되고 있는데요.
실제로 혈당을 관리하면, 체중 감량이 자연스레 따라오는 것일까요? 오늘은 관련된 논문들을 함께 살펴보겠습니다.
위 연구는 IF 18.9 인 의학 학술지 ‘Nature Metabolism’에 2021년도에 게재된 논문입니다. 본 연구의 저자들은 ‘대규모 실제 환경’에서 ‘혈당’이 ‘식욕 조절’에 미치는 역할을 탐구하기 위해 본 연구를 진행했다고 밝힙니다.
‘혈당’ 이 ‘체중’에 미치는 영향이 아닌, ‘식욕 조절’에 미치는 역할을 탐구했다는 점, 눈치채셨을까요? 우리가 칼로리 섭취를 줄이고자 할 때 가장 어려운 것이 칼로리 섭취를 유발하는 식욕을 조절하는 것이기 때문에, 본 연구의 질문을 간단하게 요약하면 혈당 반응을 잘 조절하면,
식욕이 조절되어,
칼로리 섭취를 적절히 줄일 수 있게 되어, 체중 감량에 도움되지 않을까? 이라고 할 수 있겠습니다. 조금 더 구체적으로는 식후 혈당이 주관적으로 느끼는 배고픔(즉, 식욕) 및 그 후에 실제 칼로리 섭취의 경향성을 연구하여, 혈당이 식욕의 지표가 될 수 있는 지, 혈당을 조절하면 식욕을 조절할 수 있는 지 알아본 연구인 것이구요.
식사 직후에 단기적으로 식욕이 조절되는 경로는 episodic signalling(short term control)으로 주로 설명이 되는데요, 지금까지 연구된 바로는 식사를 했을 때 일어나는 위 팽창, 위장관 펩타이드 방출 및 혈장의 대사산물들이 포만감에 영향을 줄 것이라고 가정되고 있습니다.
이 혈장 대사산물 중 인슐린에 의해 조절되는 혈당이 식후 포만감에 영향을 주는 지표가 되지는 않을까 하는 연구들이 최근 들어 더욱 주목받고 이루어지고 있는 것이죠. 하지만 아직까지는 혈당이 식욕에 어떤 역할을 하는지 ‘실제 환경’에서 조사된 연구는 없었기 때문에 본 연구는 대규모 ‘실제 환경’ (우리가 생각하는 일상생활을 하는 환경이라고 생각하시면 됩니다)에서 혈당이 식욕 조절에 어떤 역할을 하는지를 조사했습니다.
구체적인 연구 방법을 살펴보겠습니다. 영국과 미국에서 당뇨병이 없는 총 1,110명의 건강한 성인을 대상으로, 2주간 표준화된 아침식사+3시간 공복+이후 자율 섭취 식사를 하게 하면서 식후 혈당 반응과 식욕의 정도, 이후 섭취하게 된 칼로리의 양을 측정했습니다.
(참고로 식욕은, 주관적으로 느끼는 배고픔의 정도를 숫자로 기입하도록 했습니다.) 혈당반응과 섭취 칼로리는 지속적으로 혈당을 모니터링 하는 웨어러블 장치와 모바일 앱을 활용하여 수집되었습니다.
(연구에 사용된 장치)
표준화된 아침식사는 총 6가지 종류(고탄수화물식, 고지방식, 고섬유질식, 고단백식, 경구 포도당 투여, 영국 표준 식사)로 이루어졌습니다. 이후 3시간 공복 상태를 유지하며 혈당의 증감을 관찰했고, 3시간 공복 후 식사는 자유롭게 먹으면서 본인이 직접 앱에 어떤 음식을 얼만큼 먹었는지 기록하도록 했습니다.
결과값으로는 3가지의 혈당반응(식후 02시간 사이의 혈당 상승 최고치, 식후 02시간 사이의 혈당 곡선 아래 면적, 식후 2~3시간의 혈당 낙폭)과 식욕(자가 보고된 배고픔의 정도), 다음 식사까지 걸린 시간, 이후 칼로리 섭취량 등이 측정되었습니다.
또한 자가 보고된 배고픔 및 각성도, 이후 칼로리 섭취 혈당 반응의 재현성을 평가하기 위해 동일한 표준화된 아침 식사를 서로 다른 날에 제공한 후, 연속형 변수에서 결과의 재현성을 분석하는 ICC(급내 상관계수)를 활용하여 데이터의 재현성을 분석했습니다,
**고탄수화물식, 고지방식, 고식이섬유식, 고단백질식 그룹의 혈당반응 결과는 비슷했습니다. ** 식단의 종류는 그 이후 칼로리 섭취량, 배고픔, 다음 식사까지의 시간과 큰 연관성이 없었습니다.
단, **경구 포도당 투여 그룹(OGTT) 의 경우는 달랐습니다. 혈당의 상승과 혈당의 강하가 강하게 일어났고, 다음 식사까지의 시간이 짧았으며, 식욕과 칼로리 섭취량이 가장 높았습니다. ** **즉, 본 연구 결과에서는 ** **경구 포도당 수준의 식단이 아니라면 ** **탄단지 비율이나 식이섬유 비율을 너무 크게 의식하지 않아도 ** 결과에 큰 차이는 없었습니다.
가장 중요한 결과를 살펴보겠습니다. **⦁ 식사 23시간 후의 혈당 낙폭(postpranial glucose dips)은 자가보고된 배고픔(self reported hunger)과 식후 34시간 후 및 24시간 내의 총 칼로리 섭취량이 늘어난 것과 연관성이 있었으며, 이후 다음 식사까지 걸린 시간도 단축시켰습니다. ** (노란색 형광펜 부분) ⦁ 이러한 차이가 개인에 따른 차이인지를 이해하기 위해, 같은 사람이 공복 상태로 동일한 식사를 반복하여 혈당 반응을 비교해보았을 때, 혈당 낙폭은 다음 식사까지의 시간을 줄였고, 식후 3~4시간 후 및 24시간 내의 총 칼로리 섭취량을 늘렸습니다. (노란색 형광펜 부분)
정리하자면, 식후 혈당 낙폭이 크게 나타나면, 식사 후에도 배고픔을 잘 느끼게 되고 추가 칼로리 섭취도 많아지게 되었다는 것인데요. (1번 결론) 이러한 경향성은 같은 사람이 같은 식사를 하더라도 그때 그때의 혈당 변화에 따라 일정하게 나타났습니다. (2번 결론) 또한, **같은 사람이 같은 음식을 먹더라도, 혈당이 항상 같지는 않았습니다. ** 상황에 따라 (그날 잠을 잘 못 잤다거나, 신체활동을 적게 하는 등 혈당에 영향을 미치는 다른 여러 요소들에 변동 사항이 있었던 경우로 가정됩니다.) 혈당 반응이 다르게 나타났습니다.
음식의 종류와 큰 관련 없이, 혈당 변화의 크기에 비례하여 그 이후 배고픔이나 추가 칼로리 섭취가 변했다는 결과가 나왔습니다. 한마디로, 혈당반응과 그에 따른 식욕 변화 등은 ‘개인’이나 ‘음식의 종류’ 뿐만 아니라 혈당에 영향을 줄 수 있는 ‘다른 요소들(신체활동, 수면, 전날 먹은 식사 등)’도 함께 종합적으로 영향을 미친다는 것을 시사합니다! 예를 들어, 같은 음식을 먹었다 하더라도, 수면상태가 혈당을 주었다면 그로 인해 식욕이 오를 수도 있다는 뜻입니다. **따라서, 생활습관 관리의 중요성을 알 수 있었습니다. **
대단히 흥미로웠던 점은, 주로 식후 혈당 상승(혈당 스파이크라고 많이 불립니다.)을 막는 것이 식욕 관리에 효과적이라고 널리 알려져있는 것에 반해, 본 연구 결과는 오히려 혈당 상승과 식욕은 뚜렷한 연관성이 없다고 밝혔다는 점입니다. (초록색 형광펜 결과 참고) 오히려 혈당 상승은 다음 식사 까지의 시간을 늘리고, 이후 추가 칼로리 섭취를 줄이는 경향성의 결과를 보였습니다.
혈당 상승(혹은 혈당 스파이크) 보다 혈당의 하락이 식욕, 칼로리 섭취량 과 연관이 있었습니다. 당 떨어지면 허기가 지고 식욕이 오른다고 생각하셔도 됩니다. 혈당 상승 및 저하에 따른 식욕변화에 대해 조금 더 추가적인 연구가 필요한 부분입니다.
관련한 연구를 한가지 더 간단히 소개드리겠습니다.
위 연구는 IF 13.8 인 의학 학술지 ‘JAMA Network Open’에 2022년도에 게재된 논문입니다. 본 연구의 연구자들은 체중 감소를 위한 최적의 식단을 찾아보는 것을 목표로, 식후 혈당 반응(PPGR)을 조절하는 개인 맞춤 식단을 한 그룹이 일반적인 저지방 식단을 한 그룹보다 더 큰 체중 감량을 보이는 지를 실험했습니다.
성인 204명을 대상으로 6개월간 연구를 진행한 결과, 혈당반응을 조절하는 개인 맞춤형 식단을 진행한 그룹은 저지방 식단 그룹과 비교했을 때 유의하게 더 큰 체중 감소를 보이지 않았습니다. 오히려 일률적인 저지방 식단을 진행한 그룹이 (하늘색 선) 혈당을 조절하는 개인 맞춤형 식단을 진행한 그룹(주황색 선)에 비해 더 큰 체중 감량을 보였습니다. 물론, 모집단 선정과 순응도 등의 변수가 있는 연구긴 했습니다.
살펴본 두개의 중요한 연구 결과를 종합하여 보자면 다음과 같습니다. ⦁ 아직은 혈당의 높고 낮음이 각각 식욕저하, 식욕항진을 유발하는지 정확히 밝혀지지 않았습니다. 따라서 혈당반응을 조절하는 것이 체중 감소로 이어진다는 근거는 더더욱 없으며, 실제로 혈당반응을 조절하는 개인맞춤형 식단을 6개월간 실험해보았을 때도 체중 감량이 더 잘되지 않았습니다.
**⦁ 따라서, 연속혈당측정기를 통해 몇 번 식후 혈당을 측정한 후, 이 음식은 나에게 혈당반응을 많이 주는 음식, 저 음식은 나에게 혈당반응을 별로 주지 않는 음식이라고 접근하는 것은 아직 명확한 근거가 없습니다. ** (혈당 반응 자체에는 개개인의 개별적인 특성과 식사한 음식종류 뿐만 아니라 수면상태, 신체활동 상태, 전날 먹은 음식 등 다양한 요소가 함께 영향을 미치기 때문입니다.)
**⦁ 다만 혈당이 급격히 떨어지는 상황은 식욕을 올릴 수 있는 ‘한 가지 요소’가 됨을 알 수 있었습니다. **
⦁ 특히 음식의 종류에 따른 수치 변화를 자세히 살펴보면, 경구 포도당 투여가 혈당 상승 및 낙폭을 가장 크게 하였기 때문에, 이를 통해 당부하가 큰 음식들(대표적으로 과일주스 등이 있겠죠?)을 피하는 것이 식욕을 관리하는 데에 도움이 될 수 있음을 알 수 있었습니다.
⦁ 하지만 식욕을 올리는 요소는 혈당 이외에도 수면, 스트레스 등 다양한 요소가 있기 때문에 혈당조절이 식욕조절에 절대적이진 않으며, 종합적인 접근이 필요합니다.
체중 감량을 위한 식이, 어렵게 생각하실 것 없이 칼로리 제한만 잘 하시더라도 충분히 잘 감량하실 수 있습니다. 다만 식후 혈당 낙폭을 크게 유발할 수 있는 단순당 섭취 등을 피해서 혈당반응을 조절하는 식습관을 가지는 것이 식욕 관리를 보다 용이하게 해준다는 측면에서 활용해볼만 합니다!
혈당이 떨어지면 식욕이 오르는데, 단순당이 오히려 이후에 혈당을 급격히 떨어뜨릴 수 있다는 점이 흥미로웠습니다. 또 하나, 혈당 뿐만 아니라 수면, 신체활동, 스트레스 관리도 중요한데요.
다이어트 중 충분한 수면을 충분히 취하는 것의 이점, 항상 강조드립니다! 다양한 다이어트 방법 중에서 가장 좋은 방법은 ‘나에게 맞는’, ‘오래갈 수 있는’ 방법입니다. 혈당은 관리하는 것은 건강에 좋지만, 혈당은 나의 건강을 반영하는 지표 중 하나인 것이지, 너무 식욕과 체중으로 연결시키지는 않으셨으면 합니다.
올바른 수면과 신체활동 그리고 스트레스 관리 와 같은 생활습관 관리를 잘 진행해주세요. **단, 달달한 음료수 등 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨리는 음식은 피하시는 것이 좋겠습니다. ** 체중관리에 있어 혈당을 조절하는 것이 나의 식욕을 잘 관리해준다면 활용해주셔도 좋습니다.
하지만, 체중 감량을 위해서는 언제나 가장 중요한 핵심인 ‘저열량식’, ‘칼로리 섭취량 제한’을 실천하는 것을 놓치지 말아주세요! 감사합니다.