안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다. 최근 식후 혈당을 낮게 유지하면 체중 감량에도 도움이 된다는 이른바 "혈당 다이어트"가 여러 매체에서 주목받고 있습니다. 실제로 혈당을 관리하면 체중 감량이 자연스럽게 따라오는지, 오늘은 관련 연구 두 편을 함께 살펴보겠습니다.
첫 번째로 소개할 연구는 피인용지수(IF) 18.9의 국제학술지 Nature Metabolism에 2021년 게재된 논문입니다. 연구진은 실제 생활 환경에서 혈당 반응이 식욕 조절에 어떤 역할을 하는지를 밝히는 것을 목표로 삼았습니다. 여기서 주목할 점은 혈당이 체중 자체에 미치는 영향이 아니라, 식욕 조절에 미치는 역할을 살폈다는 점입니다. 다이어트를 하실 때 칼로리 섭취를 줄이기 어려운 가장 큰 이유가 결국 식욕을 조절하기 힘들기 때문인데, 이 연구는 혈당 반응을 조절하면 식욕이 함께 조절되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있는지를 알아본 셈입니다. 구체적으로는 식후 혈당 변화가 주관적으로 느끼는 배고픔과 실제 섭취 칼로리로 이어지는지를 살펴, 혈당이 식욕의 지표가 될 수 있는지를 확인하고자 했습니다.
연구 방법을 살펴보면, 당뇨병이 없는 영국과 미국의 건강한 성인 1,110명을 대상으로 2주 동안 표준화된 아침 식사 후 3시간 공복을 유지하고, 이후 자율적으로 식사를 하도록 설계했습니다. 이 과정에서 식후 혈당 반응과 배고픔의 정도, 이후 섭취한 칼로리 양을 함께 측정했습니다. 배고픔은 참여자가 직접 숫자로 기록하도록 했고, 혈당과 섭취 칼로리는 연속혈당측정 웨어러블 기기와 전용 앱을 통해 수집됐습니다.
(연구에 사용된 웨어러블 기기)
표준화된 아침 식사는 고탄수화물식, 고지방식, 고식이섬유식, 고단백식, 경구 포도당 투여, 영국 표준 식사까지 총 6가지 형태로 구성됐습니다. 참여자들은 이후 3시간 동안 공복을 유지하며 혈당 변화를 기록했고, 공복이 끝난 뒤에는 자유롭게 식사하면서 무엇을 얼마나 먹었는지 앱에 직접 기록했습니다. 측정 항목은 식후 0-2시간 사이의 혈당 최대 상승치, 같은 구간의 혈당 곡선 아래 면적, 식후 2-3시간 사이의 혈당 낙폭 등 세 가지 혈당 반응 지표와 배고픔 정도, 다음 식사까지 걸린 시간, 이후 섭취 칼로리였습니다. 동일한 표준 식사를 다른 날짜에 반복 제공해 결과가 일관되게 재현되는지도 통계적으로 함께 분석했습니다.
고탄수화물식, 고지방식, 고식이섬유식, 고단백식 네 그룹의 혈당 반응은 서로 비슷한 수준으로 나타났고, 식단 종류 자체는 이후 섭취 칼로리나 배고픔, 다음 식사까지의 시간과 뚜렷한 연관을 보이지 않았습니다. 반면 경구 포도당 투여 그룹은 달랐습니다. 혈당이 강하게 오르고 강하게 떨어졌으며, 다음 식사까지의 간격이 가장 짧았고 배고픔과 섭취 칼로리 모두 가장 높게 나타났습니다. 다시 말해 경구 포도당 수준의 자극적인 식단이 아니라면, 탄수화물·단백질·지방 비율이나 식이섬유 비율에 지나치게 신경 쓰지 않아도 결과에 큰 차이가 없었다는 뜻입니다.
가장 눈에 띄는 결과는 식후 2-3시간 사이에 혈당이 크게 떨어지는 경우, 이것이 배고픔이 커지는 것과 식후 3-4시간 및 24시간 이내 총 섭취 칼로리가 늘어나는 것, 다음 식사까지의 시간이 짧아지는 것과 함께 나타났다는 점입니다. 같은 사람이 동일한 식사를 반복했을 때도 혈당이 크게 떨어진 날에는 다음 식사까지의 시간이 짧아지고 섭취 칼로리가 늘어나는 경향이 일관되게 확인됐습니다.
정리하면 식후 혈당이 크게 떨어질수록 이후 배고픔을 더 느끼고 추가 칼로리 섭취도 늘어난다는 결론이었고, 같은 사람이 같은 식사를 하더라도 그날그날 혈당 변화 폭에 따라 이 경향이 일정하게 반복됐습니다. 다만 같은 사람이 같은 음식을 먹더라도 혈당 반응이 매번 같지는 않았는데, 이는 수면이나 활동량처럼 혈당에 영향을 주는 다른 요인들이 그날그날 달라지기 때문으로 추정됩니다. 즉 음식 종류만이 아니라 개인의 몸 상태와 생활습관까지 함께 작용해 혈당과 식욕이 결정된다는 뜻입니다.
특히 흥미로웠던 부분은 흔히 "혈당 스파이크"라 불리는 식후 혈당 상승을 막는 것이 식욕 관리에 효과적이라고 널리 알려진 것과 달리, 이 연구에서는 혈당 상승 자체와 식욕 사이에 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다는 점입니다. 오히려 혈당이 오른 경우에는 다음 식사까지의 시간이 길어지고 이후 섭취 칼로리가 줄어드는 경향을 보였습니다. 배고픔과 섭취 칼로리에 더 크게 관여한 것은 혈당이 오르는 상승 폭이 아니라 이후 떨어지는 낙폭이었던 셈입니다. 혈당이 떨어지면 허기가 지고 식욕이 오른다고 이해하시면 되는데, 이 부분은 추가 연구가 더 필요한 영역이기도 합니다.
두 번째로 소개할 연구는 피인용지수 13.8의 JAMA Network Open에 2022년 게재된 논문입니다. 연구진은 체중 감량에 가장 효과적인 식단을 찾기 위해, 식후 혈당 반응(PPGR)을 개인별로 조절하는 맞춤형 식단 그룹과 일반적인 저지방 식단 그룹의 체중 감량 결과를 비교했습니다.
성인 204명을 대상으로 6개월간 진행한 이 연구에서, 혈당반응을 조절하는 개인 맞춤형 식단 그룹은 저지방 식단 그룹과 비교했을 때 통계적으로 유의미하게 더 큰 체중 감소를 보이지 않았습니다. 오히려 일률적인 저지방 식단을 진행한 그룹의 체중 감량 폭이 개인 맞춤형 혈당 조절 식단 그룹보다 조금 더 컸습니다. 다만 이 연구는 대상자 선정 방식과 식단 순응도 등 여러 변수가 함께 작용했을 가능성이 있어 해석에 주의가 필요합니다.
두 연구를 종합해보면 다음과 같이 정리할 수 있습니다. 첫째, 혈당이 높거나 낮은 것이 각각 식욕 저하나 식욕 항진을 유발하는지는 아직 명확히 밝혀지지 않았고, 혈당 반응을 조절하는 것이 체중 감소로 이어진다는 근거도 충분하지 않습니다. 실제로 개인 맞춤형 혈당 조절 식단을 6개월간 시도한 연구에서도 더 나은 체중 감량 결과가 나오지 않았습니다. 둘째, 연속혈당측정기로 몇 차례 식후 혈당을 재본 뒤 "이 음식은 나에게 혈당 반응이 크다, 저 음식은 적다"고 단정하는 접근은 아직 근거가 충분하지 않습니다. 혈당 반응에는 음식 종류뿐 아니라 수면 상태, 신체활동, 전날 먹은 식사 등 다양한 요인이 함께 작용하기 때문입니다. 셋째, 혈당이 급격히 떨어지는 상황은 식욕을 자극하는 요인 중 하나가 될 수 있다는 점은 확인됐습니다. 넷째, 음식 종류별로는 경구 포도당 투여가 혈당의 상승과 낙폭을 가장 크게 만들었던 만큼, 과일주스처럼 당 부하가 큰 음식을 줄이는 것이 식욕 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 식욕에는 혈당 외에도 수면, 스트레스 등 다양한 요인이 관여하므로 혈당 조절만으로 식욕이 모두 설명되지는 않으며, 종합적인 접근이 필요합니다.
체중 감량을 위한 식이 조절은 복잡하게 생각하실 필요 없이 칼로리 섭취량을 제한하는 것만으로도 충분히 진행하실 수 있습니다. 다만 식후 혈당을 급격히 떨어뜨릴 수 있는 단순당 섭취를 줄여 혈당 반응을 완만하게 유지하는 습관은 식욕 관리 측면에서 함께 활용해볼 만합니다. 혈당이 떨어지면 식욕이 오르는데, 단순당은 오히려 이후 혈당을 급격히 떨어뜨릴 수 있다는 점이 이번 연구에서 흥미로운 지점이었습니다. 혈당 관리 못지않게 충분한 수면과 신체활동, 스트레스 관리도 중요하다는 점을 함께 기억해두시면 좋겠습니다.
다양한 다이어트 방법 중 가장 좋은 방법은 결국 본인에게 맞고 오래 지속할 수 있는 방법입니다. 혈당 관리는 건강을 지키는 데 분명 도움이 되지만, 혈당 수치 하나로 식욕과 체중 변화를 전부 설명하려 하지는 않으셨으면 합니다. 체중 감량을 위해서는 언제나 저열량식과 적정 칼로리 섭취를 실천하는 것이 가장 중요한 원칙이라는 점을 놓치지 말아주세요. 혈당과 식습관 관리가 고민되신다면 상담 문의로 편하게 남겨주세요.
참고문헌
Nature Metabolism, 2021년 게재. 당뇨병이 없는 영국·미국 성인 1,110명을 대상으로 한 대규모 실사용 환경 연구로, 식후 혈당 반응과 배고픔, 섭취 칼로리 사이의 연관성을 분석했다. (피인용지수 18.9)
JAMA Network Open, 2022년 게재. 성인 204명을 대상으로 6개월간 진행한 무작위 비교 연구로, 식후 혈당 반응(PPGR) 맞춤형 식단과 저지방 식단의 체중 감량 효과를 비교했다. (피인용지수 13.8)
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 대사와 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 혈당 및 식이 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.