아크로한의원 다이어트 진료를 하다 보면 탄수화물과 혈당에 관한 질문을 유독 자주 받습니다. 당질 제한식이나 혈당 다이어트처럼 매번 새로운 이름으로 유행이 돌아오다 보니, 그때마다 관련 논문을 찾아 설명드리곤 했는데요. 오늘은 그동안 안내해드렸던 내용을 근거 논문과 함께 한 번에 정리해보겠습니다.
당질과 당류, 정확히 뭘 말하는 걸까
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 탄수화물은 뇌와 근육에 에너지를 공급해 신체 기능을 유지하는 주요 에너지원입니다. 다이어트를 이야기할 때 당질 제한, 당류 줄이기라는 표현을 자주 듣게 되는데, 이 둘은 서로 다른 개념입니다.
넓은 의미의 당질은 탄수화물 전체를 가리킵니다. 반면 영양성분표를 보면 탄수화물 안에 당류와 식이섬유가 따로 표시돼 있는데, 식이섬유는 채소·과일·해조류에 많이 들어 있는 고분자 탄수화물로 사람 몸에서 소화·흡수되지 않으면서도 음식물 흡수 속도를 늦춰 포만감을 주고 변비 완화에도 도움이 돼 다이어트 중 권장되는 성분입니다.
당질 제한식에서 말하는 좁은 의미의 당질은 이 식이섬유를 뺀 나머지 탄수화물을 가리킵니다.
당류는 식품에 들어 있는 모든 단당류(당 1개)와 이당류(당 2개)를 합친 것으로, 제품을 만들 때 넣은 첨가당(탄산음료, 이온음료, 아이스크림, 초콜릿 등)뿐 아니라 원재료에 원래 들어 있는 당(과일의 과당, 우유의 젖당 등)도 포함합니다. 소화·흡수가 빠른 단순당이 바로 이 당류를 가리킨다고 보시면 됩니다. 반대로 복합 탄수화물은 단당류 여러 개가 결합한 형태로, 당류를 뺀 다당류(식이섬유 포함)를 뜻합니다.
탄수화물을 줄이면 살이 더 잘 빠질까
탄수화물이 다이어트의 적이라는 인식이 널리 퍼져 있고, 당질제한식이나 혈당 다이어트도 결국 탄수화물을 줄이자는 전제를 공유합니다. 그런데 실제로 살이 잘 안 빠지는 이유가 탄수화물 비율이 높아서인지, 아니면 다른 이유가 있는지 논문을 통해 확인해보겠습니다.
2009년 세계적인 의학저널 NEJM에 실린 연구가 있습니다. 하루 총 칼로리를 750kcal 줄인 식단을 유지하되 탄수화물 비율을 35%, 45%, 55%, 65%로 다르게 구성한 그룹들을 비교했는데, 비율에 따른 체중 감량 차이는 뚜렷하게 나타나지 않았습니다.
2018년 JAMA에 발표된 연구도 비슷한 결론을 보여줍니다. 12개월 동안 하루 500-600kcal를 줄인 저열량식을 진행하면서 저지방 식이(탄수화물 50%)와 저탄수 식이(탄수화물 20-30%) 그룹을 비교했는데, 두 그룹 사이 체중 감량 차이는 크지 않았습니다. 총 섭취 칼로리가 같다면 탄수화물을 적게 먹는다고 감량 속도가 빨라지지는 않았다는 뜻입니다.
그렇다면 좋은 탄수화물이면 다를까
양의 문제가 아니라 질의 문제일 가능성도 검토됐습니다. 좋은 탄수화물에 대한 명확한 정의는 없지만, 일반적으로 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당을 완만하게 올리고 식이섬유·비타민·미네랄이 풍부한 탄수화물을 가리킵니다. 가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 빠진 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루 등)을 제외한 복합 탄수화물이 여기에 해당하며, 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 GI 지수, 여기에 1회 섭취량을 반영한 GL 지수가 낮은 식품을 가리키기도 합니다.
2019년 Lancet에 실린 체계적 문헌고찰 연구는 이 질문에 답을 시도했습니다. 전향적 연구 185건과 임상연구 58건을 검토한 대규모 리뷰입니다.
결과를 보면, 식이섬유와 통곡물을 많이 섭취할수록 총 사망률, 당뇨병, 관상동맥질환, 직장암 발생이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 식이섬유와 통곡물 섭취로 GI가 낮은 식사를 한 그룹은 체중도 더 적었지만, 그 차이는 0.3-0.6kg 정도로 크지 않았습니다. 정리하면 식이섬유 비율이 높은 좋은 탄수화물은 건강에는 분명 도움이 되지만, 체중 감량 자체에는 큰 차이를 만들지 않았습니다.
혈당과 식욕의 관계, 예상과 달랐던 결과
체중 감량과 탄수화물의 질이 큰 관련이 없다면, 혈당과 체중 감량은 어떤 관계일까요. 2021년 Nature Metabolism에 발표된 연구를 보면 예상과 다른 결과가 나옵니다. 식후 혈당이 급격히 오르는 반응, 이른바 혈당 스파이크 자체는 식욕이나 이후 칼로리 섭취량과 뚜렷한 연관성을 보이지 않았습니다. 오히려 혈당이 오르면 다음 식사까지 걸리는 시간이 늘어나고 이후 칼로리 섭취가 줄어드는 경향을 보였습니다. 반대로 식후 혈당이 떨어지는 폭은 허기짐과 추가 칼로리 섭취를 늘리는 것과 관련이 있었고, 다음 식사까지 걸리는 시간도 짧아졌습니다.
같은 연구에서 고탄수화물식, 고지방식, 고식이섬유식, 고단백질식 그룹은 혈당 반응과 배고픔·식사 시점 사이에 뚜렷한 연관성이 없었습니다. 반면 경구로 포도당을 직접 투여한 그룹은 혈당이 가장 크게 오르내렸고, 다음 식사까지의 간격이 가장 짧았으며, 식욕과 칼로리 섭취량도 가장 높게 나타났습니다. 즉 순수 포도당 수준의 식단이 아니라면 탄수화물·단백질·지방·식이섬유 비율을 크게 신경 쓰지 않아도 혈당 반응이나 식욕에는 비슷한 양상을 보였다는 의미로, 앞서 살펴본 탄수화물 비율에 따른 체중 감량 차이가 크지 않다는 결과와도 맞아떨어집니다.
흥미로운 점은 같은 사람이 같은 음식을 먹어도 혈당 반응이 항상 동일하지는 않았다는 것입니다. 혈당은 탄수화물의 양이나 질뿐 아니라 신체활동, 수면, 스트레스 같은 다른 요인의 영향도 함께 받는다는 뜻입니다.
2022년 JAMA Network Open에 발표된 연구도 이 흐름을 뒷받침합니다. 성인 204명을 6개월간 관찰한 무작위 대조 연구로, 개인별 식후혈당반응에 맞춘 맞춤형 식단 그룹과 저지방 식단 그룹의 체중 감량을 비교했는데 유의미한 차이는 없었습니다. 오히려 일률적인 저지방 식단을 진행한 그룹이 혈당 반응에 맞춘 개인 맞춤형 식단 그룹보다 체중 감량 폭이 더 컸습니다.
정리, 중요한 건 비율보다 총 칼로리
결론적으로 총 칼로리 섭취량이 같다면 탄수화물·단백질·지방 비율, 식이섬유 섭취, 혈당 조절 방식이 체중 감량에 유의미한 차이를 만들지는 않았습니다. 혈당 다이어트나 저탄고지, 당질제한식이 체중 감량 자체에 특별히 유리하다고 보기는 어렵다는 뜻입니다. 그보다는 하루 1,200-1,500kcal 정도의 저열량식을 꾸준히 유지하는 것이 감량에서 가장 중요한 변수였습니다.
다만 단순당이 많은 달달한 음료는 식욕을 자극할 수 있어 줄이는 편이 좋고, 혈당을 급격히 올리지 않으면서 식이섬유가 풍부한 좋은 탄수화물을 챙기는 습관은 체중 감량과 별개로 건강 전반에는 분명 도움이 됩니다.
탄수화물 비율에 대한 부담을 조금 내려놓고, 총 섭취 칼로리와 식사 패턴을 먼저 점검해보시길 권합니다. 아크로한의원은 이런 근거 자료를 바탕으로 개인의 대사와 생활 패턴에 맞는 다이어트 방향을 함께 찾아가고 있습니다.
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참고문헌
Sacks, Frank M., et al. "Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates." New England Journal of Medicine 360.9 (2009): 859-873.
Gardner, Christopher D., et al. "Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial." JAMA 319.7 (2018): 667-679.
Reynolds, Andrew, et al. "Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses." The Lancet 393.10170 (2019): 434-445.
Wyatt, Patrick, et al. "Postprandial Glycaemic Dips Predict Appetite and Energy Intake in Healthy Individuals." Nature Metabolism 3.4 (2021): 523-529.
JAMA Network Open. 개인 맞춤형 식후혈당반응 기반 식단과 저지방 식단의 6개월 체중 변화 비교 연구. 2022.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 대사와 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단 설계는 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.