탄수화물과 혈당 그리고 다이어트

안녕하세요 아크로 한의원 박지선 원장입니다. 다이어트 진료를 하다보면 요즘 많이 듣는 질문이 있습니다. 그래서 오늘은 탄수화물, 혈당, 다이어트에 대해서 아크로한의원에서 그동안 말씀드렸던 논문들을 조금 더 이해하기 쉽게 정리해서 포스팅해보고자 합니다.

더 자세한 내용을 보고 싶으시다면 해당 블로그 링크 걸어두었으니 참고해주세요!

3대 영양소인 “탄단지” 중 하나인 탄수화물은 에너지 공급의 주요 원천으로, 뇌∙ 근육 등에 에너지를 공급하여 신체기능을 유지합니다. 당질 제한식, 당류 줄이기 등 다이어트를 할 때 많이 듣는 이야기인데요, 이 중에서 당질, 당류는 탄수화물 중 어떤걸 말하는걸까요?

우선 탄수화물 자체를 당 혹은 당질이라 부르기 때문에, 당질은 넓게 본다면 탄수화물 전체를 말합니다.

하지만 영양성분표를 보시면 탄수화물 안에 당류와 식이섬유가 나뉘어져있죠? 식이섬유는 **채소·과일·해조류 **등에 많이 들어 있는 고분자 탄수화물로, 사람 몸에서는 소화, 흡수되지 않지만 음식 흡수를 더디게 하여 포만감을 형성하고, 변비를 완화하기 때문에 다이어트에도 많이 권장되고 있죠.

좁은 의미의 당질은

이 ‘식이섬유’를 제외한 탄수화물을 말합니다. “당질 제한식”에서의 당질이 이에 해당됩니다.

식품 내에 존재하는

모든 단당류(하나의 당)와 이당류(두개의 당)의 합을 뜻합니다. 제품 생산 시에 첨가한 당류(탄산음료, 이온음료, 아이스크림, 초콜렛 등) 뿐만 아니라 식품 원재료에 천연적으로 함유된 당류(과일의 과당, 우유의 젖당 등)도 포함됩니다.

보통 소화, 흡수가 빠르다 말하는 **단순당이 당류(단당류, 이당류)**라고 생각하시면 됩니다. 반면, 복합 탄수화물은 단당류가 여러 개 결합한 탄수화물로

당류를 제외한

**다당류의 탄수화물(식이섬유 포함)**입니다.

탄수화물, 당질, 당류, 식이섬유 블로그

방금 말씀드렸던 탄수화물은 다이어트의 적이라고도 하죠? 최근 유행했던 당질제한식, 혈당 다이어트 등 원리나 핵심은 다르지만 를 전제하고 있습니다. 좋은 탄수화물을 먹어야 건강에 좋다는 것은 너무나 당연한 이야기죠!

하지만 우리가 살이 안 빠지는 이유가 과연 탄수화물 비율이 높거나 나쁜 탄수화물을 먹어서일까요? 그렇다면 좋고, 나쁜 탄수화물이란 어떤 음식일까요? 지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

세계적인 의학저널인 NEJM에 2009년 게재되었던 논문이죠. 하루 총 칼로리 소비량에서 750kcal를 줄인 식단을 진행하되, 탄수화물을 35%, 45%, 55%, 65%의 비율로

다르게 섭취하더라도

유의미한 감량 차이는 없었습니다.

JAMA에 2018년 게제되었던 논문도 함께 살펴보겠습니다. 12개월간 하루 총 칼로리 소비량에서 500~~600kcal를 제한한 저열량식을 진행했고, 저지방식이(탄수화물 50%), **저탄수식이(탄수화물 20~~30%)** **두 그룹간 체중 감량에 큰 차이는 없었습니다. ** 즉, 총 칼로리 섭취량이 같다면 탄수화물을 적게 먹을수록 감량속도가 빨라지는 것은 아니었습니다.

그렇다면 탄수화물 양(quantity)의 문제가 아니라 질(quality)의 문제였을까요? 좋은 탄수화물이란 명확하게 정의가 내려져 있지는 않지만 일반적으로 소화∙ 흡수가 서서히 이루어져 **혈당을 천천히 올리고, ** 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부한 탄수화물을 말합니다.

정제 탄수화물을 제외한 복합 탄수화물이 주로 해당되며, 혈당을 빠르게 올리지 않는 GI∙GL 지수가 낮은 식품을 말하는 경우도 있습니다.

정제 탄수화물이란?

식품이 가공과정을 거치면서 식이섬유, 영양소가 제거된 탄수화물. ex. 흰쌀밥, 밀가루 등

GI지수란?

탄수화물 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 측정한 지수

GL지수란?

GI에 양개념을 더한 것으로, “혈당에 얼마나 큰 부하를 주는지” 를 나타낸 지수. GI x 1회 섭취 탄수화물양 / 100 식이섬유가 풍부한 좋은 탄수화물을 먹으면 살이 빨리 빠질까요?

2019 Lancet에 기재된 논문입니다. 탄수화물의 질(quality)이 건강에 도움을 주는지에 관한 체계적 문헌고찰 연구로, 185개의 전향적 연구와 58개의 임상연구를 리뷰하였습니다.

식이섬유와 통곡물을 먹을수록 총 사망률, 당뇨병, 관상동맥질환, 직장암이 감소하였고, 식이섬유와 통곡물을 섭취하여 GI가 낮은 음식을 먹을수록 체중이 적었지만, 그 정도가 0.3~0.6kg 정도로 차이가 크지는 않았습니다. 즉, 식이섬유 비율이 높은 좋은 탄수화물을 먹으면 건강에 좋지만, 체중 감량에는 큰 차이가 없었습니다.

체중 감량과 좋은 탄수화물이 큰 연관성이 없었다면 혈당과 체중 감량과는 어떤 관계가 있을까요? ‘Nature Metabolism’에 2021년도에 게제된 논문 먼저 보겠습니다. 예상외로 식후 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)은 식욕이나 이후 칼로리 섭취량과 뚜렷한 연관성은 없었습니다.

오히려 혈당 상승은 다음 식사까지의 시간을 늘리고, 이후 추가 칼로리 섭취를 줄이는 경향성이 있었습니다. 반면, 식후 혈당의 하락(postpranial glucose dips)이 허기짐, 추가 칼로리 섭취량을 늘리는 것과

연관성이 있었고,

이후 다음 식사까지 걸린 시간도 단축되었습니다.

고탄수화물식, 고지방식, 고식이섬유식, 고단백질식 그룹은 혈당 반응과 배고픔, 식사 등과의 연관성은 없었지만, 경구 포도당 투여 그룹(OGTT)은 혈당의 상승과 강하가 가장 크게 나타났고, 다음 식사까지의 시간이 짧았으며, 식욕과 칼로리 섭취량이 가장 높았습니다. 즉, 경구 포도당 수준의 식단이 아니라면 탄단지, 식이섬유 비율을 크게 신경쓰지 않아도 혈당 반응이나 식욕은 비슷했다는 겁니다. (위에서 봤던 탄수화물 양∙ 질에 따른 체중 감량에 큰 차이가 없다는 연구 결과와도 비슷하죠?)

하지만 같은 사람이 같은 음식을 먹더라도, **혈당이 항상 동일하지는 않았습니다. ** **즉, **혈당은 단순히 ‘탄수화물 양이나 질’ 뿐만 아니라 다른 요인(신체활동, 수면, 스트레스 등)의 영향을 받을 수 있다는 겁니다.

JAMA Network Open에 2022년도 게재된 논문 한가지를 더 살펴볼까요? 6개월간 성인 204명을 대상으로 연구한 결과, 식후혈당반응(PPGR)을 조절하는 개인 맞춤형 식단 그룹과 저지방 식단 그룹의 체중 감량을 비교하였을 때 **유의미한 차이는 없었습니다. ** 오히려 일률적인 저지방 식단을 진행한 그룹이 (하늘색 선) 혈당을 조절하는 개인 맞춤형 식단을 진행한 그룹(주황색 선)에 비해 더 큰 체중 감량을 보였습니다.

혈당관리와 다이어트
탄수화물, GIGL
탄단지비율

결론적으로, 총 칼로리 섭취량이 같다면 탄단지 비율, 식이섬유, 혈당조절은 감량에 유의미한 차이가 없습니다. (혈당 다이어트, 저탄고지, 당질제한이 감량에 특별히 유리하지 않습니다.)

하루 1200~1500kcal 정도의 ‘저열량식’을 유지하는게 가장 중요합니다.

다만, 단순당(달달한 음료수 등)은 식욕을 올릴 수 있으니 피해주세요.

혈당을 높이지 않고, 식이섬유가 포함된 좋은 탄수화물을 먹는게

건강에 좋습니다.

추운 겨울에도! 아크로한의원과 함께 다이어트 시작해보시길 바랍니다. 언제나 좋은 진료 도와드리겠습니다. 감사합니다.