안녕하세요, 아크로한의원 윤지해 원장입니다. 다이어트를 성공적으로 마친 후, 다시 원래 체중으로 돌아가는 이른바 요요현상 때문에 힘들었던 경험이 있으신가요? 실제로 체중을 10% 이상 감량한 후 이를 장기적으로 유지할 수 있는 사람은 전체의15~25%에 불과하다는 연구 결과도 있을 만큼, 감량한 체중을 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
오늘은 유지를 어렵게 만드는 원인에는 무엇이 있는지, 그리고 성공적인 유지를 위해 우리가 어떤 점에 주목해야 하는지, 2023년도에 Nature Metabolism에 발표된 논문을 기반으로 함께 살펴보려 합니다.
체중 재증가(weight regain)란 체중 감량이 최대치에 도달한 이후 일정 기간이 지나면서 다시 체중이 증가하는 현상을 말합니다. 보통 6~9개월간의 감량기를 거치면 체중 감량이 더뎌지는 이른 바** ‘정체기’**가 발생하며 그 이후 몇 년 사이에 다시 원래 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
그래서 감량과 유지를 모두 경험해본 분들 중 많은 분들이
“감량보다 유지가
**오히려 더 어려운 것 같아요”**라고 말씀하시곤 합니다. 생각해보면 감량에 대한 정보와 의견은 많은 데 반해, 유지에 대한 것은 적은 편이죠. 오늘 살펴볼 연구에서는 잘 알려지지 않은 체중 유지 과정에 더욱 초점을 맞춰, 감량과 유지가 어떤 점에서 서로 다른지 유전적·행동적·심리적·환경적 특징을 중심으로 분석했습니다.
감량과 유지 과정 모두에서, 우리 몸에서는 식욕이 증가하고 에너지 소비가 감소하는 방향의 대사적, 호르몬적 변화가 나타납니다.
하지만 변화가 나타나는 정도와 지속 기간에 차이가 있는데요. 감량기에는 체중 감소에 대한 반응으로 식욕이 증가하고 대사량이 감소하는 생리적 변화가 급격하게 나타나는 반면, 유지기에는 이러한 변화가
일부 회복되더라도
여전히 체중 유지에 부담을 주는 형태로 지속되어 나타납니다. 그런데 다이어트를 진행하는 많은 분들이 목표치만큼 감량하신 후
**유지기에 접어들면서 **
**식이 조절에 대한 긴장을 푸는 만큼, ** 이때 남아 있는 높은 식욕이 과도한 칼로리 섭취로 이어지기가 쉬워집니다. 따라서 식욕 및 식이량 조절은 감량기와 유지기 모두에서 중요하지만, 특히 유지기에 남아있는 높아진 식욕을 인식하고 관리하는 것이 성공의 핵심이라고 할 수 있습니다.
그런 한편, 체중 감량과 유지에는 각각 부분적으로 다른 유전자형이 관여합니다. 이 논문에서는 주요 단일염기다형성(SNP)들을 분석한 임상시험 결과들을 비교하여 어떤 유전자가 감량과 유지 결과에 각각 영향을 미칠 수 있는지 제시했는데요.
일부 NEGR1이나 PPARG 유전자의 경우
체중 감량과 유지에
모두 유리한 영향을 주기도 했으나, 결론적으로 체중 감량과 유지 각각의 단계에 영향을 미치는 상당수의 유전자들은 서로 다른 것으로 나타났어요. 그렇다면 타고난 유전자에 따라 이미 감량 혹은 유지가 잘 되는지 여부가 결정되어 있는 걸까요?
꼭 그렇지는 않습니다. 유전자(Genotypes)는 어디까지나 우리 몸이 어떤 방식으로 반응할 ‘가능성’이 있는지를 알려주는 정보일 뿐이며, 실제로 어떻게 반응하느냐는
환경과의 상호작용,
즉 표현형(phenotype)에 따라 달라집니다.
논문에서는 다양한 임상적·생화학적 지표(표현형)를 분석했는데요. 위 표처럼 표현형의 관점에서 보았을 때, 체중 감량 성공을 예측해주는 지표와 체중 유지 성공을 예측하는 지표는 일치하지 않았습니다.
체지방이 많은 분들은 감량이 더 잘 되었는데요, 특이한 건 감량한 체중을 유지하는 데에 체지방이 많은 분들이 더 유리했습니다. 이는 체지방이 많았던 분들이 유지를 원하는 마음이 좀 더 강력하기 때문에 체중의 재증가를 막는 좋은 동기가 되었던 것 아닌가 싶기도 합니다.
감량은 우울과 큰 관련이 없었지만, 유지와는 관련이 높았습니다. 감량기에는 우울이 있다 하더라도, 칼로리 섭취량을 잘 제한하여 감량을 잘 해낼 수 있다는 긍정적인 해석이 가능합니다.
반면, 감량 이후에는 우울 관리가 좀 더 강조될 필요가 있었습니다. 체중 유지는 정신 건강과도 관련이 있다 해석해볼 수 있을 것 같아요. 배고픔을 많이 느끼면 ‘체중 감량’을 잘 하기가 어려운 것은 맞으나, 배고픔을 많이 느낀다고 해서 ‘체중 유지’가 어려운 건 아니었어요. 비슷하게, 식욕을 억제하는 호르몬으로 알려진 Leptin 수치의 경우에도 감량과 함께 더 많이 감소하는 경향이 있었으나, 이후 유지와는 직접적인 상관관계가 없었습니다. 그런 가운데, 감량과 유지 모두에 유의미한 연관성을 보인 지표 중 하나가 바로 **‘식이 제한(Dietary restraint)’**이었습니다.
특히 유지 단계에서 식이 제한을 얼마나 잘 유지했는지가 체중 재증가를 예방하는 데에 가장 강력한 요소 중 하나로 나타났어요. 결국, 다양한 상황 속에서도 식이 조절을 안정적으로 지속해낼 수 있다면, 체중 감량은 물론 유지까지도 성공적으로 해낼 수 있었습니다.
체중 감량과 유지,
이 두 단계는
생리적으로 다른 변화가 생기는 구분되는 단계라고 보는 것이 맞습니다. 하지만 이 차이를 인식하고, 생활 환경과 식습관, 행동 전략을 단계에 맞게 조정한다면, 감량 그리고 그 이후의 체중 유지까지도 안정적으로 이뤄낼 수 있습니다.
다음 블로그에서는 감량과 유지 과정에서 심리적·환경적 요인은 어떻게 다르고, 성공적인 유지를 위해 어떤 준비가 더 필요한지 보다 구체적으로 이야기 나눠보겠습니다. 건강한 감량과 유지를 아크로한의원이 늘 함께 응원하겠습니다.