안녕하세요! 아크로 한의원 박지선 원장입니다. 많은 분들이 다이어트하면 운동은 필수! 라고 생각하시죠. 하지만 막상 열심히 운동했는데 체중이 그대로이거나, 오히려 늘어난 경험이 있으신가요? 운동이 다이어트에 도움이 되는 건 사실이고, 운동으로 감량을 잘 하시는 분들도 계십니다.
그러나, 의외로 운동만으로 체중을 감량하는 건 생각보다 어려울 수 있습니다.
미국 의사 협회지(JAMA)에 게재된 성인 비만 관리 리뷰 논문에서도 신체활동은 심혈관 대사 건강상의 이점이 있지만
단독 운동 요법은
비만 치료 방법으로 사용되지 않는다 라고 언급하였죠,
오늘은 다이어트와 운동의 관계에 대해 2024 International Journal of Obesity (Nature Publishing Group 발행)에 게재된 Brief Communication 논문을 바탕으로 말씀드리겠습니다.
과체중이나 비만 환자에서 **운동 훈련(특히 유산소 운동)**은 운동을 하지 않는 경우에 비해 추가적인 체중 및 지방 감소를 유발합니다. 그러나 총 12개의 메타 분석 연구 (149개의 개별 연구 포함)를 검토한 결과 유산소 운동의 체중감량 효과는 평균 약 2~3kg에 불과한 것으로 나타났습니다.
즉, 운동이 체중 감량에 도움이 되는 것은 사실이지만 생각 보다 그 효과는 크지 않았습니다. 운동이 체중 감량에 미치는 효과가 적은 이유에 대해서는 여전히 활발한 논의가 이루어지고 있습니다.
현재까지 밝혀진 바에 따르면, 생리학적 요인과 행동적 요인을 포함한 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 추정됩니다. 본 논문에서는 그 중 두가지 근거를 제시하고 있는데요,
1) 적은 에너지 소비량 성인의 평균 주간 총 에너지 소비량은 14,00017,500kcal인 반면 중강도 유산소 운동을 주당 150200분 시행했을 때 운동으로 소모되는 칼로리는 대략 750~2000kcal 에 불과합니다.
(참고로, 1kg 감량하기 위해 필요한 에너지 소비량은 7700kcal 입니다.) 즉, 운동을 통한 에너지 소비량 자체가
크지 않기 때문에,
단독으로 체중 감량을 유도하기에는 부족합니다. 실제로, 운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 낮습니다. 120파운드(약 54kg) 체중의 사람이 1시간 동안 빠른 속도로 걸었을 때 206kcal 소비가 됩니다.
예를 들면, 1시간 열심히 걷기 운동 후 단백질 보충한다고 단백질 쉐이크 1잔(200kcal)을 마시면? 방금 태운 칼로리의 상당 부분이 순식간에 다시 채워집니다. 반대로, 먹은 음식을 운동으로 만회하려면 얼마나 많은 운동이 필요할까요?
치킨 반마리(9001000kcal)를 먹었다면 달리기(조깅, 일반속도)를 2시간 30분, 빠른 자전거 타기로 2시간 1020분을 해야합니다. 하지만 위 계산은 단순히 ‘시간당 소모 칼로리’를 기준으로 한 것으로, 실제로는 운동량을 늘린다고 해서 소비 칼로리가 그만큼 비례해서 증가하지 않습니다. 즉, 2시간 넘게 운동을 하더라도 신체의 보상 기전 때문에 예상보다 적은 칼로리가 소모될 수 있고, 결국 먹은 칼로리를 완전히 만회하기는 어렵다는 뜻이죠 이 부분은 다음 블로그에서 자세히 말씀드리겠습니다.
이처럼 음식으로 섭취한 칼로리를 운동으로 만회하려는 건 현실적으로 쉽지 않습니다. 운동은 건강을 위해 필요하지만, 체중 감량의 핵심은 식이 조절이라는 점을 기억해주세요.
2) 운동의 보상 기전 통제되지 않은 실제 환경(real world)에서는 신체 활동 증가로 인해 발생하는 에너지 소비량이 **체중 감소로 직접적으로 이어지지 않는데요, ** 이는 운동의 보상 기전이 체중 감량 효과를 제한해서 라고 합니다.
운동을 하면 더 많은 에너지를 소비하게 되므로, 자연스럽게 음식 섭취도 늘어나는 경향이 있습니다.
즉, 운동으로 소모한 칼로리를 다시 보충하게 되어, 체중 감량이 기대만큼 이루어지지 않는 원인이 될 수 있습니다. 실제로 운동 후 허기가 심해져 “오히려 더 먹어서 살이 빠지지 않는다”고 고민하는 분들도 많습니다.
운동 열심히 했으니 이 정도는 괜찮겠지? 하는 생각으로 평소보다 더 많은 음식을 섭취하면 결국 운동으로 태운 칼로리보다 섭취 칼로리가 많아지는 악순환이 반복될 수 있습니다. 또한, **신체 활동으로 에너지 소비량이 증가하면, **
이를 보상하기 위해
기초대사량이 감소할 가능성도 있습니다.
즉, 운동한 만큼 에너지를 그대로 소비하는 것이 아니라, 신체가 에너지를 절약하려는 적응 기전이 작동하여 예상보다 체중 감량 효과가 줄어들 수 있는 겁니다.
그렇다면 우리는 운동을 체중 감량의 도구가 아닌, 어떤 관점에서 바라보는 것이 좋을까요? 운동이 체중 감량에는 기대만큼 큰 영향을 미치지 않지만, 그렇다고 운동이 필요 없는 것은 아닙니다.
운동은 체중과 상관없이 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
1) 내장 지방 감소 운동, 특히 유산소 운동은 복부 내장 지방을 줄이는 효과가 있습니다. 체중이 크게 줄지 않더라도 CT나 MRI로 분석한 연구에서 운동을 하면 내장 지방이 감소하는 것이 확인됐죠.
2) 근육량 유지 및 근력 강화 근력 운동(저항 운동)을 병행하면, 체중이 줄어들어도 근육량을 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면, 근력 운동을 하면 평균적으로 제지방량(Fat-Free Mass)이 1kg 증가하는 효과가 있다고 합니다.
3) 심혈관 및 대사 건강 개선 운동은 체중 감량 여부와 상관없이 심혈관 건강과 대사 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 운동을 하면 인슐린 감수성이 증가해, 당뇨병이 있든 없든 혈당 조절이 더 원활해집니다.
내당능(glucose intolerance)이 있는 사람들에게 제2형 당뇨병을 예방하는 효과도 있습니다. 유산소 운동을 하면 심폐지구력**(Cardiorespiratory Fitness, CRF)****이 향상**되는데, 이는 심혈관 질환 위험을 낮추는 핵심 요인입니다.
특히, 연구에 따르면** CRF가 8~10% 증가하면** 사망률이 12% 감소하는 것으로 나타났습니다. 4) 삶의 질과 정신 건강 향상 운동은 단순히 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강과 삶의 질에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
연구에 따르면, 운동이 과체중 및 비만인 사람들의 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되며, 특히 신체적 건강 영역에서는 비교적 명확한 개선 효과가 보고되었습니다.
또한, 운동이 정신 건강과 활력을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다고 합니다.
진료를 보다 보면 “운동을 열심히 했는데 체중 감량 속도가 기대만큼 빠르지 않다”며 실망하는 분들이 많습니다. 운동으로 소모되는 칼로리는 본인의 생각보다 많지 않을 수도 있습니다. 물론! 운동은 건강에 좋습니다.
운동은 내장 지방 감소, 근육량 유지, 심혈관 건강 개선, 정신 건강 향상 등 전반적인 건강을 개선하는 데 정말 큰 역할을 합니다. 다만, 체중 감량 자체에 있어서는 운동보다는 식이 조절이 기본이 되며, 운동은 그 위에 추가적으로 병행하는 것이 좋습니다. 체중 감량의 핵심은 '****식이 조절'이 기본이라는 점!
다시 한번 기억해주세요! 다음 포스팅에서는 운동 강도와 체중 감량에 대해 이야기해보겠습니다.