아크로한의원 박지선 원장입니다. 다이어트를 시작하면 운동은 당연히 필수라고 생각하시는 분들이 많습니다. 그런데 막상 열심히 운동했는데 체중이 그대로였거나 오히려 늘어난 경험, 혹시 있으신가요. 운동이 다이어트에 도움이 되는 것은 분명하고 실제로 운동만으로 감량에 성공하시는 분들도 있지만, 운동만으로 체중을 줄이는 일은 생각보다 쉽지 않습니다.
미국 의사협회지(JAMA)에 실린 성인 비만 관리 리뷰 논문에서도 신체 활동은 심혈관 대사 건강에 이롭지만, 운동만 단독으로는 비만 치료법으로 쓰이지 않는다고 언급했습니다. 오늘은 다이어트와 운동의 관계를 2024년 International Journal of Obesity에 실린 논문을 바탕으로 정리해 드리겠습니다.
과체중이나 비만인 경우 유산소 운동을 병행하면 운동을 하지 않을 때보다 체중과 지방이 추가로 줄어드는 것은 사실입니다. 다만 149개의 개별 연구를 포함한 12개의 메타분석을 종합한 결과, 유산소 운동으로 인한 체중 감량 효과는 평균 2-3킬로그램에 그치는 것으로 나타났습니다.
운동이 체중 감량에 도움이 되는 것은 맞지만 기대만큼 효과가 크지는 않은 셈입니다. 왜 이렇게 효과가 제한적인지에 대해서는 여전히 논의가 이어지고 있는데, 이 논문은 생리적 요인과 행동적 요인이 복합적으로 작용한다고 보고 그중 두 가지 근거를 제시합니다.
첫 번째는 운동으로 소비되는 에너지량 자체가 크지 않다는 점입니다. 성인의 평균 주간 총 에너지 소비량은 14000-17500킬로칼로리인 반면, 중강도 유산소 운동을 주 150-200분 시행했을 때 소모되는 칼로리는 대략 750-2000킬로칼로리에 불과합니다. 1킬로그램을 감량하는 데 필요한 에너지가 약 7700킬로칼로리라는 점을 생각하면, 운동만으로 이 격차를 메우기는 쉽지 않습니다. 실제로 체중 54킬로그램인 사람이 1시간 동안 빠르게 걸으면 약 206킬로칼로리를 소모하는데, 운동 후 단백질 쉐이크 한 잔(200킬로칼로리)만 마셔도 방금 태운 칼로리 대부분이 다시 채워집니다. 반대로 치킨 반 마리(900-1000킬로칼로리)를 드셨다면 이를 만회하려면 조깅은 2시간 30분, 자전거는 2시간 10-20분이 필요합니다. 다만 이는 단순히 시간당 소모 칼로리를 기준으로 계산한 값이고, 실제로는 운동량이 늘어난다고 소비 칼로리가 그만큼 비례해서 늘지 않습니다. 신체의 보상 기전 때문에 2시간 넘게 운동해도 예상보다 적은 칼로리만 소모될 수 있어, 먹은 칼로리를 운동으로 완전히 만회하기는 현실적으로 어렵습니다. 운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만 체중 감량의 핵심은 식이 조절이라는 점을 기억해 두시면 좋겠습니다.
두 번째는 운동의 보상 기전입니다. 통제되지 않은 실제 생활 환경에서는 신체 활동이 늘어난 만큼의 에너지 소비가 체중 감소로 곧바로 이어지지 않는데, 이는 운동에 대한 신체의 보상 반응이 감량 효과를 제한하기 때문으로 설명됩니다. 운동으로 에너지를 더 쓰게 되면 자연스럽게 식욕도 늘어나는 경향이 있습니다.
결국 운동으로 태운 칼로리를 다시 채워 먹게 되면서 기대만큼 체중이 줄지 않는 원인이 됩니다. 운동 후 허기가 심해져 오히려 더 먹게 되고 살이 빠지지 않는다고 고민하시는 분들도 많습니다. 운동했으니 이 정도는 괜찮겠지 하는 생각으로 평소보다 많이 드시면, 결국 태운 칼로리보다 섭취 칼로리가 많아지는 상황이 반복될 수 있습니다. 게다가 신체 활동으로 에너지 소비량이 늘면 이를 보상하려는 방향으로 기초대사량이 낮아질 가능성도 있어, 운동한 만큼 에너지를 그대로 소비하는 것이 아니라 신체가 에너지를 아끼려는 적응 반응이 작동해 예상보다 감량 효과가 줄어들 수 있습니다.
그렇다면 운동을 체중 감량의 도구가 아니라 어떤 관점으로 바라보는 것이 좋을까요. 체중 감량 효과가 기대만큼 크지 않다고 해서 운동이 필요 없다는 뜻은 아닙니다. 운동은 체중과 관계없이 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
먼저 유산소 운동은 복부 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 체중이 크게 줄지 않아도 CT나 MRI로 측정하면 내장지방이 줄어드는 것이 확인됩니다. 근력 운동을 병행하면 체중이 줄어드는 동안에도 근육량을 지킬 수 있는데, 근력 운동을 병행한 연구에서는 제지방량이 평균 1킬로그램 늘어나는 효과가 보고됐습니다. 또 운동은 체중 감량 여부와 무관하게 심혈관과 대사 건강을 개선하는데, 인슐린 감수성을 높여 당뇨병이 있든 없든 혈당 조절에 도움을 주고 내당능장애가 있는 사람에게는 제2형 당뇨병을 예방하는 효과도 있습니다. 유산소 운동으로 심폐지구력이 좋아지면 심혈관 질환 위험이 낮아지는데, 심폐지구력이 8-10퍼센트 늘어나면 사망률이 12퍼센트 줄어든다는 보고도 있습니다. 마지막으로 운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는데, 과체중이나 비만인 분들의 삶의 질, 특히 신체적 건강 영역에서 비교적 뚜렷한 개선이 보고됐고 정신 건강과 활력에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 확인됩니다.
진료를 하다 보면 운동을 열심히 했는데 감량 속도가 기대만큼 빠르지 않다고 실망하시는 분들을 자주 만납니다. 운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다 크지 않을 수 있지만, 그렇다고 운동이 건강에 좋다는 사실이 바뀌는 것은 아닙니다. 운동은 내장지방 감소, 근육량 유지, 심혈관 건강 개선, 정신 건강 향상까지 전반적인 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다. 다만 체중 감량 자체에서는 식이 조절이 기본이 되고, 운동은 그 위에 추가로 병행하시는 것이 좋습니다. 체중 감량의 핵심은 식이 조절이라는 점을 다시 한번 기억해 주세요. 운동과 식단을 함께 챙기는 방법이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.
신논현 아크로한의원
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진료 시간: 평일 10:30-20:30(점심 13:00-14:00), 주말·공휴일 10:00-15:30(점심 없이 진료)
참고문헌
과체중·비만 성인의 신체 활동과 체중 감량 효과 관련 리뷰, International Journal of Obesity(Nature Publishing Group), Brief Communication, 2024.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 운동·식단 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.