안녕하세요, 아크로한의원 박지선 원장입니다. 다이어트를 하다 보면 한 번쯤은 먹는 상상을 해보신 적이 있으실 겁니다. 맛있는 음식을 머릿속에 떠올리면 오히려 더 먹고 싶어질지, 아니면 덜 먹고 싶어질지 궁금해하시는 분들이 많은데요, 최근 심리학과 신경과학 연구들이 이 질문에 흥미로운 답을 내놓고 있어 오늘은 그 내용을 정리해보려 합니다.
'상상 먹기'는 실제로 음식을 먹지 않고, 머릿속으로 그 음식을 먹는 장면을 반복해서 떠올리는 방법을 말합니다. 10여 년 전 미국의 한 연구팀은 이 방법만으로도 포만감에 영향을 줄 수 있다는 결과를 발표해 주목을 받았습니다.
연구진은 참가자들에게 M&M 초콜릿을 보여준 뒤, 한 그룹에게는 3번, 다른 그룹에게는 30번 그 초콜릿을 먹는 상상을 하게 했습니다. 그런 다음 "지금 초콜릿을 얼마나 먹고 싶은가"를 물었더니, 30번 상상한 그룹이 3번 상상한 그룹보다 초콜릿을 덜 먹고 싶다고 답했고, 실제로 제공된 초콜릿을 먹은 개수도 30번 그룹이 8개, 3번 그룹이 12개로 차이가 났습니다. 연구팀은 머릿속에서 반복적으로 먹는 상상을 하면서 인지적인 피로가 쌓여, 이미 그 음식을 어느 정도 먹은 것 같은 느낌이 만들어졌기 때문이라고 설명했습니다.
이후 여러 후속 연구에서도 비슷한 결과가 반복해서 확인됐는데, 중요한 변수는 '상상한 횟수'였습니다. 한 연구에서는 푸딩을 먹는 상상을 15번 시켰더니 오히려 식욕이 자극되어 실제 섭취량이 늘어나는 반대 결과가 나타나기도 했습니다. 반복 횟수가 충분하지 않아 뇌가 그 자극에 익숙해지는 단계까지 이르지 못했기 때문으로 해석됩니다. 즉 적은 횟수의 상상은 오히려 식욕을 자극할 수 있고, 대체로 30회 이상 충분히 반복해야 포만 효과가 나타나는 것으로 보고됩니다.
이 현상의 원리는 '기억 기반 습관화'로 설명됩니다. 같은 자극을 반복해서 떠올리면 뇌의 기억 시스템이 그 음식을 '이미 익숙해진 자극'으로 저장하게 되고, 그 결과 해당 음식에 대한 반응이 점점 둔화됩니다. 쉽게 말해 "그 초콜릿은 이미 충분히 먹은 것 같다"는 느낌이 뇌 안에서 만들어지는 것입니다. 이는 실제로 위장이 차서 생기는 생리적인 포만감이 아니라, 기억을 기반으로 한 인지적 포만에 가깝습니다. 상상 먹기가 배고픔이나 포만감 자체를 바꾸는 것은 아니지만, 상상한 그 음식에 대한 섭취 욕구는 낮춰주는 것으로 볼 수 있습니다.
그렇다면 초콜릿을 상상하면 다른 음식에 대한 욕구까지 함께 줄어들까요? 지금까지의 연구들은 대체로 "그렇지 않다"는 쪽에 가깝습니다. 상상으로 인한 포만 효과는 대부분 상상한 그 음식에만 국한되는 경향을 보였습니다. 이를 감각 특이적 포만이라고 부르는데, 뷔페에서 한 가지 음식은 물리지만 다른 음식은 여전히 손이 가는 것과 같은 원리입니다. 결국 상상 먹기는 실제로 음식을 먹었을 때와 비슷하게 뇌의 기억 기반 습관화를 일으켜, 상상한 그 음식에 한정된 감각 특이적 포만을 만들어내는 과정이라 할 수 있습니다. 전반적인 식욕을 억제하는 방법이라기보다는, 특정 음식에 대한 반응을 둔화시키는 기술에 가까우므로, 활용하실 때는 평소 가장 끊기 어려운 '단골 유혹 음식' 한 가지를 정해 집중적으로 상상해보시는 것을 권해드립니다.
식욕을 다스리는 또 다른 접근으로 마음챙김 식사가 있습니다. 음식을 먹는 순간의 감각에 집중하면서 배고픔과 포만감 신호를 섬세하게 알아차리는 습관인데요, 식사 중에는 TV나 스마트폰을 멀리하고 음식의 맛과 냄새, 식감 같은 감각에 몰두하면서 내 몸이 배고픈지 배부른지를 계속 확인하는 방식입니다. 마음챙김 식사는 폭식과 과식을 줄이고 적은 양으로도 더 큰 만족감을 느끼게 도와주는 것으로 알려져 있습니다. 상상 먹기와 마음챙김 식사는 언뜻 정반대처럼 보이지만, 하나는 먹는 상상에 집중하고 다른 하나는 실제로 먹는 순간에 집중한다는 점에서 방향만 다를 뿐, 둘 다 "충분히 먹었다"는 인식을 만들어낸다는 점에서는 닮아 있습니다. 그래서 필요에 따라 두 방법을 함께 활용해볼 수 있습니다. 평소에는 마음챙김 식사로 전체적인 식사량을 조절하다가, 특정 간식이나 군것질이 유독 당길 때 상상 먹기를 더하는 방식입니다. 이렇게 병행하면 즉각적인 충동 조절과 장기적인 식습관 개선을 함께 챙길 수 있습니다.
정리
상상 먹기는 일종의 뇌를 설득하는 기술입니다. 배는 여전히 고프더라도, 기억 기반 습관화를 통해 상상한 음식에 대해서만 "이제 충분하다"는 인지적 포만감을 만들어냅니다. 이 효과는 상상한 음식에만 한정되므로 무엇을 상상할지가 중요하며, 평소 자주 생각나는 간식이나 단 음식을 대상으로 삼을 때 가장 효율적입니다. 또한 최소 30회 이상 충분히 반복하고 집중해야 하며, 피곤하거나 산만한 상태에서는 습관화가 잘 일어나지 않습니다. 여기에 마음챙김 식사를 함께 실천하시면, 즉각적인 욕구는 상상으로 가라앉히고 실제 식사에서는 배부름을 천천히 인식하는 두 가지 습관이 서로를 보완해줄 수 있습니다. 아크로한의원이 건강한 식습관을 만들어가시는 과정을 응원하겠습니다.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 심리 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식습관 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.