"적게 먹는데 왜 안 빠지죠?" — 과소보고의 과학

안녕하세요,

아크로한의원 한지영 원장입니다.

진료실에서 가장 많이 듣는 말이 있습니다.

"저 정말 적게 먹는데 왜 안 빠지죠?"

이 말씀을 하실 때, 대부분 진심입니다. 일부러 거짓말을 하는 게 아닙니다.

그런데 데이터는 다른 이야기를 합니다.

사람은 자신이 먹는 양을 실제보다 적게 인식합니다.

이건 의지나 정직성의 문제가 아니라, 뇌의 인지 편향입니다.

오늘은 이 ' 과소보고(underreporting)'가 무엇이고, 왜 일어나며,

다이어트 실패와 어떻게 연결되는지, 그리고 어떻게 대응할 수 있는지 살펴보겠습니다.

사람은 자신이 먹는 양을 얼마나 잘못 보고할까?

2025년 1월, Nature Food 에 발표된 Bajunaid 등의 연구가 이 질문에 대해 역대 최대 규모의 답을 내놓았습니다.

연구팀은 국제원자력기구(IAEA)의 이중표지수법(DLW) 데이터베이스를 사용했습니다.

이중표지수법이란 특수한 물을 마시게 한 뒤 체내에서 소비되는 에너지를 정밀 추적하는 방법으로,

식이 연구의 '골드 스탠다드'로 불립니다.

4세부터 96세까지, 전 세계에서 수집된 6,497건의 에너지 소비량 측정 데이터를 기반으로

예측 방정식을 만들어, 영국 국가 식이조사(NDNS)와 미국 국민건강영양조사(NHANES) 등

수만 명 규모의 식이 데이터에 적용했습니다.

결과는 놀라웠습니다.

전체 오보고율은 27.4%였으며, 미국(NHANES) 기준 남성 32.8%, 여성 28.4%가 과소보고 했고,

영국(NDNS) 기준으로는 남성 38%, 여성 29.7%가 과소보고 한 것으로 나타났습니다.

하루 평균 430~840kcal, 대략 밥 한두 공기 분량을 실제보다 적게 보고한 셈 입니다.

그리고 BMI가 높을수록 이 간극은 더 벌어졌고, 남성이 여성보다, 아동보다 성인에서 과소보고 경향이 더 강했습니다.

특히 이 연구에서 주목할 발견은,

여러 날에 걸쳐 반복 조사해도 과소보고가 줄지 않았다 는 점입니다.

어쩌다 한 번 잘못 기록하는 게 아니라, 일관되게 반복되는 구조적 오류라는 뜻입니다.

이 현상이 얼마나 보편적인지, 다른 연구들도 확인해줍니다.

2019년 Burrows 등의 체계적 문헌고찰에서는 59개 연구,

6,298명의 데이터를 분석한 결과 식사 기록 방식의 과소보고 범위가 11~41%로 보고 됐고,

2014년 Freedman 등의 5개 대규모 연구 통합 분석에서는

식품 섭취 빈도 설문지(FFQ) 기준 28%, 24시간 회상법 기준 15%의 과소보고 가 확인됐습니다.

왜 이런 일이 일어날까? — 거짓말이 아니라 인지 편향입니다

과소보고는 대부분 의도적인 거짓말이 아닙니다.

여러 가지 인지적 메커니즘이 복합적으로 작용합니다.

첫째, 사회적 바람직성 편향(social desirability bias)입니다.

Bajunaid의 2025년 연구에서 매우 흥미로운 패턴이 확인됐습니다.

과소보고자일수록 단백질 비율은 높게, 지방 비율은 낮게 보고하는 체계적 왜곡 이 나타난 것입니다.

즉 '건강하게 먹고 있다'는 이미지를 유지하려는 경향이 무의식적으로 작용 합니다.

사회적으로 '바람직하지 않다'고 인식되는 음식(기름진 음식, 단 음식, 야식 등)일수록 보고에서 빠지기 쉽습니다.

둘째, 간식과 음료의 선택적 누락입니다.

식사 사이에 먹는 간식, 음료, 소스, 양념은 '식사'로 인식되지 않기 때문에

보고에서 통째로 빠지는 경우가 많습니다.

커피에 넣는 시럽, 과일 주스 한 잔, 회의 중 과자 몇 개

이런 것들이 모이면 하루 300~500kcal이 됩니다.

'식사'만 떠올리면 이 부분이 자동으로 누락됩니다.

셋째, 양 추정의 어려움입니다.

외식할 때 밥 한 공기가 몇 그램인지, 고기 한 점이 몇 칼로리인지 정확히 아는 사람은 거의 없습니다.

확신 없이 추정하면, 대부분 실제보다 적게 잡게 됩니다.

이 모든 메커니즘의 공통점은, 본인이 의도적으로 거짓말을 하는 게 아니라는 것 입니다.

뇌가 자동으로 '편집'한 결과를 보고하는 것이기 때문에,

본인은 정직하게 보고했다고 느끼면서도 실제와 상당한 간극이 생깁니다.

'대사가 느려서 안 빠진다'는 진짜일까?

많은 분들이 '나는 체질적으로 대사가 느려서 안 빠진다' 고 생각합니다.

하지만 데이터는 다른 이야기를 합니다.

사실 이 질문은 이미 1992년에 정밀하게 검증된 적이 있습니다.

NEJM(New England Journal of Medicine) 에 발표된 Lichtman 등의 고전적 연구에서,

'다이어트를 해도 절대 안 빠진다'고 호소하는 비만 환자 10명의 대사를 직접 측정했습니다.

결과는 놀라웠습니다.

이 환자들의 기초대사량은 예측값의 ±5% 이내로 정상이었고,

식이성 열 발생도, 운동 시 열 발생도 대조군과 차이가 없었습니다.

대사 이상은 없었습니다.

대신, 섭취량을 평균 47% 과소보고 하고 있었고, 활동량은 51% 과대보고 하고 있었습니다.

또한 이 환자들은 비만의 원인을 '유전'이나 '대사 이상'으로 귀인하는 경향이 유의하게 높았습니다.

즉, 문제는 '내가 먹는 양에 대한 자기 인식'과 '실제 먹는 양' 사이의 구조적 간극이었습니다.

Bajunaid의 2025년 연구에서도 이를 뒷받침합니다.

여러 날에 걸쳐 반복 기록해도 과소보고율은 줄지 않았 않았고,

과소보고자일수록 식단을 더 '건강하게' 왜곡해서 보고했습니다.

단순한 깜빡임이 아니라, 자기 인식 자체에 구조적인 오류가 있다는 뜻입니다.

이 간극을 인식하지 못하면,

'나는 체질이 안 되는 사람'이라는 결론에 도달하고 포기하게 됩니다.

이건 의지의 문제가 아닙니다. 자기 관찰 능력(self-monitoring accuracy)의 문제이며,

이 능력은 훈련으로 향상됩니다.

어떻게 대응할 수 있을까?

해결책은 '더 적게 먹기'가 아니라 '더 정확하게 보기'입니다.

사진 기록

먹기 전에 사진을 찍는 것만으로도 과소보고가 상당히 줄어듭니다.

글로 적는 것보다 사진이 더 정확한 이유는,

양과 구성을 시각적으로 기록하면 사후 왜곡이 줄어들기 때문입니다.

핸드폰으로 찍어두기만 해도 됩니다.

음료와 간식을 별도로 기록

과소보고에서 가장 많이 누락되는 항목이 식사 사이의 음료, 간식, 소스입니다.

'식사'만 기록하면 하루 300~500kcal이 통째로 빠질 수 있습니다.

음료와 간식을 따로 의식해서 기록하는 것만으로도 보고 정확도가 크게 올라갑니다.

전문가와의 정기적 점검

자기 기록의 한계는, 기록하는 사람이 곧 판단하는 사람이라는 데 있습니다.

같은 기록을 전문가가 보면 놓친 부분이 보입니다.

인지행동치료(CBT)에서 말하는 셀프모니터링(self-monitoring)의 핵심도 바로 이것입니다.

기록 자체가 목적이 아니라, 기록을 통해 자기 인식의 간극을 좁히는 것이 목적입니다.

※ 식사 기록이 강박적 행동으로 이어지는 경우가 있습니다. 기록 자체가 불안을 유발한다면, 전문가와 상의 후 방법을 조정하시는 것이 좋습니다.

아크로한의원의 셀프모니터링 연구

실제로 저희 아크로한의원에서 118명을 대상으로 진행한 연구가 있습니다.

10주간 한약 처방과 함께 셀프모니터링 프로그램을 병행한 결과,

평균 7.64kg 감량(74.59 → 66.95kg)을 달성했으며,

참가자의 94.9%가 초기 체중의 5% 이상 감량에 성공 했습니다.

흥미로운 점은, 식이조절에 대한 자기평가 점수가 높을수록 감량 효과가 유의하게 컸다 는 것입니다(r=0.412).

'정확하게 보는 능력'이 '정확하게 빠지는 결과'와 직결된다는 것을 데이터로 확인한 셈입니다.

핵심 정리

하나. 2025년 Nature Food 연구(6,497명)에서, 성인 남성의 최대 38%,

여성의 최대 30%가 자신이 먹는 양을 적게 보고했습니다.

반복 조사해도 이 수치는 줄지 않았습니다.

둘. 이건 거짓말이 아니라 인지 편향입니다.

고지방·고당 식품과 간식이 특히 누락되기 쉽고,

과소보고자일수록 식단을 '건강하게' 왜곡해서 보고합니다.

셋. '다이어트를 해도 안 빠진다'는 환자의 대사는 정상이었습니다.

문제는 대사가 아니라 자기 관찰의 정확도입니다.

넷. 사진 기록, 간식 별도 기록, 전문가 점검을 통해 자기 인식의 간극을 좁힐 수

다섯. 아크로한의원 자체 연구에서도, 셀프모니터링 점수가 높을수록 감량 효과가 컸습니다.

"분명히 적게 먹는데 안 빠진다"고 느끼는 분들이 많습니다.

그 느낌은 진짜입니다.

다만 데이터는, 우리의 인지가 실제를 정확하게 반영하지 못한다고 말하고 있습니다.

자책할 일이 아닙니다.

자기 관찰의 정밀도를 올리면 됩니다.

정확하게 보는 것이, 정확하게 빠지는 것의 시작입니다.

지속가능한 다이어트를, 아크로한의원이 응원합니다. 😊

참고문헌

Bajunaid R et al. Predictive equation derived from 6,497 doubly labelled water measurements enables the detection of erroneous self-reported energy intake. Nat Food. 2025;6(1):58-71.
Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
Burrows TL et al. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol. 2019;10:850.
Freedman LS et al. Pooled results from 5 validation studies of dietary self-report instruments using recovery biomarkers for energy and protein intake. Am J Epidemiol. 2014;180(2):172-188.
Jang IY et al. Korean Medicine with Self-monitoring for Weight Control and Factors Associated with Weight Loss: a Retrospective Observational Study. J Korean Med. 2022;43(1):87-98.