제로슈가 음료가 다이어트에 좋다고 해서 마시기 시작했는데, 아스파탐 발암 논란에 에리스리톨 심혈관 뉴스까지 이어지면서 '그럼 뭘 먹어야 하나' 싶으실 텐데요. 결론부터 말씀드리면 대체감미료의 안전성 우려는 대부분 아직 근거가 제한적인 수준이고, 설탕을 그대로 유지하는 것보다는 전환 도구로 쓰는 편이 현실적입니다. 2023년 이후 쏟아진 대체감미료 논란을 하나씩 짚고, 실제로 어떻게 활용하면 되는지 정리해드리겠습니다.
2023년, 대체감미료 논란이 한꺼번에 터졌습니다
대체감미료 안전성 논란은 2023년을 기점으로 WHO 권고, 발암 분류, 심혈관 연관성 연구가 잇따라 나오며 본격화됐습니다. 같은 해 5월 WHO는 스테비아·수크랄로스·아스파탐 등 비영양 감미료(NSS)가 장기적으로 체지방 감소에 효과가 없고 당뇨·심혈관 위험을 높일 수 있다는 문헌 검토를 근거로 체중 조절 목적 사용을 권고하지 않는다고 발표했습니다. 다만 이는 '잠정·조건부 권고'로, '해롭다고 확인됐다'는 뜻이 아니라 '장기적으로 유익하다는 증거가 충분하지 않다'는 의미이며 이미 당뇨가 있는 환자는 이 권고 대상에서 제외됐습니다. 두 달 뒤인 7월에는 국제 암연구소(IARC)가 아스파탐을 발암 가능 물질 2B군으로 지정했는데, 이 등급은 절임채소·김치와 같은 수준으로 증거가 제한적인 경우에 해당합니다. 같은 날 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 일일섭취허용량(체중 1kg당 40mg)을 그대로 유지했고, WHO 공식 발표 기준으로는 체중 70kg 성인이 하루 9-14캔의 제로 음료를 마셔야 이 기준을 넘어서는 수준입니다. 식약처도 국내 기준을 그대로 유지한다고 발표했습니다.
에리스리톨·수크랄로스는 어떻습니까
2023년 2월 Nature Medicine에 실린 관찰 연구(초기 코호트 n=1,157명, 미국·유럽 검증 코호트 포함 총 약 4,200명)는 혈중 에리스리톨 수치 상위 25% 집단이 하위 25%보다 심장마비·뇌졸중·사망 위험이 약 1.8-2.2배 높다고 보고했습니다. 다만 대상자가 이미 심장 질환 위험이 높은 환자군이었고 관찰 연구라는 한계가 있어 인과관계가 확인된 것은 아니며, 건강한 성인에게 그대로 적용하기 어렵다는 반론도 있습니다. 수크랄로스의 대사산물인 수크랄로스-6-아세테이트가 DNA 손상과 장 투과성 증가를 유발할 수 있다는 연구도 2023년 제기됐지만, 제조사는 완제품에 해당 대사산물이 없다고 반박했고 논쟁은 현재도 이어지고 있습니다. 정리하면 설탕은 비만·제2형 당뇨·지방간의 원인이라는 근거가 훨씬 강한 반면(약 31만 명을 분석한 2010년 Malik 등의 메타분석에서 설탕 음료를 하루 1-2캔 이상 마시는 사람은 거의 마시지 않는 사람보다 제2형 당뇨 위험이 26% 높았습니다), 대체감미료의 우려는 그보다 낮은 수준의 근거에 머물러 있습니다. 가공육·알코올이 속한 '확정 발암 1군'과 비교하면, 아스파탐이 분류된 2B군은 훨씬 아래 단계입니다.
그럼에도 제로 음료가 도움이 되는 지점
비영양 감미료는 단기적으로 열량을 줄이는 데 분명히 효과적입니다. 설탕 음료 한 캔을 제로로 바꾸면 약 160kcal가 줄고, 하루 2캔이면 320kcal, 한 달이면 약 9,600kcal에 이릅니다. 혈당을 거의 올리지 않아 식후 급격한 혈당 상승과 인슐린 자극을 줄여주는 효과도 분명해서, 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 의미가 있습니다.
대체감미료를 '징검다리'로 쓰는 법 — 단맛 역치 낮추기
단맛 역치(threshold)는 노출 패턴에 따라 실제로 바뀝니다. 단맛에 계속 노출되면 같은 단맛을 느끼기 위해 점점 더 많은 당이 필요해지고, 반대로 노출을 줄이면 역치가 낮아져 적은 단맛에도 충분히 만족하게 됩니다. 2016년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 RCT(n=29)에서는 설탕 칼로리를 40% 줄인 그룹이 3개월 뒤 동일한 당도의 음식을 대조군보다 약 40% 더 달게 느꼈는데, 이는 미각이 실제로 재설정된다는 뜻입니다. 2024년 Scientific Reports에 실린 이중맹검 RCT에서도 단계적으로 단맛을 줄이는 방식(StepR)이 설탕 음료 소비자의 단맛 선호도를 낮추는 데 효과적이었습니다. 설탕(고당도) → 대체감미료(같은 단맛·낮은 칼로리) → 단맛 줄이기 순서로 진행하면 금단 반응 없이 식습관을 바꿀 수 있어, 대체감미료는 설탕 의존도를 끊어내는 징검다리 역할을 합니다. 실제로 이 순서를 거친 분들은 "이전보다 훨씬 덜 달아도 충분히 맛있다"고 느끼게 되는 경험을 합니다.
정리하며
대체감미료는 장기 안전성 연구가 더 필요한 성분들이 있고 일부 성분은 특정 집단에서 주의가 필요하다는 신호도 나오지만, 그렇다고 지금 당장 모든 제로 음료를 끊어야 하는 것은 아닙니다. 설탕을 그대로 유지하는 것보다는 제로 음료가 "최악"보다 "차악"에 가깝다는 점을 기억해주세요. 대체감미료는 목적지가 아니라 경유지입니다 — 그 자체로 살이 빠지는 것이 아니라, 설탕 의존도를 줄이고 단맛 역치를 낮춰 결국 덜 달아도 충분한 상태까지 가는 다리로 쓸 때 의미가 있습니다. 성분 선택이 고민된다면 현재까지 논란이 가장 적은 스테비아·나한과·알룰로스부터 써보시는 것을 권합니다. 스테비아는 쓴맛, 나한과는 감초 향, 알룰로스는 설탕과 가장 비슷한 맛을 내니 용도와 입맛에 맞게 고르시면 됩니다. 다만 심혈관 질환이 있다면 에리스리톨은 피하는 쪽이 낫고, 궁금한 점은 카카오톡 상담으로 문의해주세요.
참고문헌: WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023; IARC/JECFA. IARC Monographs Vol. 134. 2023; Witkowski et al. Nature Medicine. 2023;29:710-718; Schiffman et al. J Toxicol Environ Health Part B. 2023; Wise et al. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):50-60; Mah et al. Sci Rep. 2024;14(1):26742; Malik et al. Diabetes Care. 2010.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 최종 검토 2026-09-13
본 글은 일반적인 의학 정보 안내이며, 개인의 상태에 따라 반응이 다를 수 있습니다. 지병이 있다면 전문의 진료를 통해 확인하시기 바랍니다.