안녕하세요, 아크로 한의원 박지선 원장입니다. 🙂 대체감미료 부작용이 걱정된다는 분들이 많아졌습니다. 제로슈가 음료가 다이어트에 좋다고 해서 마시기 시작했는데, 아스파탐 발암 논란에 에리스리톨 심혈관 뉴스까지 잇따르면서 '그럼 뭘 먹어야 하나' 싶으신 분들 많으시죠.
오늘은 2023년 이후 쏟아진 주요 논란을 하나씩 짚고, 실제로 어떻게 활용하면 되는지 데이터 기반으로 정리해 드리겠습니다. 대체감미료 안전성 논란은 2023년을 기점으로 WHO 권고, 발암 분류, 심혈관 연관성 연구가 잇따라 나오며 본격화됐습니다.
WHO — 장기 체중 감량 목적 사용은 권고하지 않는다 (2023.05) 2023년 5월 WHO는 스테비아·수크랄로스·아스파탐 등 비영양 감미료(NSS)가 장기적으로 체지방 감소에 효과가 없으며 당뇨·심혈관 위험을 높일 수 있다는 체계적 문헌 검토를 근거로 체중 조절 목적 사용을 권고하지 않는다고 발표했습니다.
다만 이는 '잠정·조건부 권고'입니다. '해롭다고 확인됐다'는 뜻이 아니라 '장기적으로 유익하다는 증거가 충분하지 않다'는 의미이며, 이미 당뇨가 있는 환자는 권고 대상에서 제외됐습니다.
아스파탐 — IARC 2B군 지정, 실제 위험 수준은? (2023.07) 아스파탐은 2023년 7월 WHO 산하 국제 암연구소(IARC)가 발암 가능 물질 2B군으로 지정한 인공감미료입니다.
2B군은 절임채소·김치와 같은 등급으로, 증거가 제한적인 경우에 해당합니다. 같은 날 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 일일섭취허용량(체중 1kg당 40mg)을 그대로 유지했는데, WHO 공식 발표 기준으로 체중 70kg 성인의 경우 하루 9~14캔의 제로 음료를 마셔야 초과하는 수준입니다.
식약처도 현행 기준 유지를 발표했습니다. 에리스리톨 — 심혈관 연관성 연구 (Nature Medicine, 2023.02) 2023년 2월 Nature Medicine에 발표된 관찰 연구 (초기 발견 코호트 n=1,157명, 미국·유럽 검증 코호트 포함 총 약 4,200명)에서 혈중 에리스리톨 수치 상위 25%인 집단이 하위 25%에 비해 심장마비·뇌졸중·사망 위험이 약 1.8~2.2배 높게 나타났습니다.
단, 대상자가 이미 심장 질환 위험이 높은 환자군이었고 관찰 연구라는 점에서 인과관계가 확인된 것은 아닙니다. 건강한 성인에게 그대로 적용하기 어렵다는 반론도 있습니다. 수크랄로스 — 대사산물 DNA 손상 우려 (2023) 수크랄로스의 대사산물인 수크랄로스-6-아세테이트가 DNA 손상과 장 투과성 증가(장 건강 저해)를 유발할 수 있다는 연구가 2023년 제기됐습니다.
제조사는 완제품에 해당 대사산물이 없다고 반박했고, 현재도 논쟁이 진행 중입니다. 설탕은 비만·제2형 당뇨·지방간의 원인이라는 근거가 훨씬 강한 반면, 대체감미료의 현재 우려는 그보다 낮은 수준의 근거에 머물러 있습니다.
대규모 메타분석(Malik et al., Diabetes Care, 2010; 약 31만 명)에 따르면, 설탕 음료를 하루 1~2캔 이상 마시는 사람은 거의 마시지 않는 사람보다 제2형 당뇨 위험이 26% 높다고 밝혔습니다.
가공육·알코올은 '확정 발암 1군'인데, 아스파탐이 분류된 2B군은 그보다 훨씬 아래 단계입니다. 단기 칼로리 감소와 혈당 스파이크 완화 비영양 감미료는 단기적으로 열량을 줄이는 데 효과적입니다.
설탕 음료 한 캔을 제로로 바꾸면 약 160kcal가 줄어들고, 하루 2캔이면 320kcal, 한 달이면 약 9,600kcal입니다. 혈당 스파이크 완화 측면에서도, 비영양 감미료는 혈당을 거의 올리지 않습니다.
식후 급격한 혈당 상승과 인슐린 자극을 줄이는 효과는 분명하며, 이는 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 의미 있습니다. 설탕 의존도를 낮추는 '스텝다운 전략'의 도구 단맛 역치(threshold)는 노출 패턴에 따라 실제로 변합니다.
지속적으로 단맛에 노출되면 같은 단맛을 느끼기 위해 점점 더 많은 당이 필요해지고, 반대로 단맛 노출을 줄이면 역치가 낮아져 작은 단맛에도 충분히 만족하게 됩니다. 이를 이용한 것이 스텝다운 전략입니다.
2016년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 RCT(n=29)에서 설탕 칼로리를 40% 줄인 그룹이 3개월 후 동일한 당도의 음식을 대조군보다 약 40% 더 달게 느꼈습니다.
미각이 실제로 재설정된다는 뜻입니다. 2024년 Scientific Reports에 발표된 이중맹검 RCT에서도 단계적으로 단맛을 줄이는 방식(StepR)이 설탕 음료 소비자의 단맛 선호도를 낮추는 데 효과적이었습니다.
설탕(고당도) → 대체감미료(같은 단맛·낮은 칼로리) → 단맛 줄이기 순서로 진행하면 금단 반응 없이 식습관을 바꿀 수 있습니다. 즉, 대체감미료는 설탕 의존도를 끊어내는 ‘징검다리’ 역할이거든요.
실제로 설탕에서 대체감미료로 전환한 뒤 단맛 자체를 줄여나간 분들이 ‘이전보다 훨씬 덜 달아도 충분히 맛있다’고 느끼게 되는 경험을 합니다. 대체감미료는 아직장기 안전성에 대한 연구가 더 필요한 성분들이 있고, 일부 성분은 특정 집단에서 주의가 필요하다는 시그널도 나오고 있습니다.
그렇다고 지금 당장 모든 제로 음료를 끊어아햐는건 아니예요 설탕을 그냥 유지하는 것보다는 제로 음료를 드시는게 더 나을 수 있어요. "최악"보다는 "차악" 정도로 생각하시는게 좋습니다.
즉, 결국 어떻게 쓰느냐가 핵심입니다 😉 대체감미료는 목적지가 아닌 경유지예요. 대체감미료를 먹어서 살이 빠진다는 것이 아니라 설탕 의존도를 줄이고, 단맛 역치를 낮추고, 궁극적으로는 결국 덜 달아도 충분한 상태까지 가는 징검다리로 쓸 때 의미가 있습니다.
성분별로 선택이 고민된다면, 현재까지 논란이 가장 적은 스테비아·나한과·알룰로스부터 써보는 게 무난합니다. 자주 묻는 질문 Q. 제로 음료 매일 마셔도 되나요? 단기적으로는 설탕 음료보다 칼로리·혈당 부담이 낮습니다.
다만 WHO가 장기 다량 섭취를 권고하지 않으므로, 설탕을 줄이는 전환 도구로 쓰는 게 현실적입니다. Q. 아스파탐·에리스리톨 들어간 제품 바로 끊어야 하나요? 현재 허용 기준이 변경된 것은 없습니다.
심혈관 질환이 있는 분이라면 에리스리톨은 피하는 쪽이 낫습니다. 일반적인 섭취량이라면, 이 성분만 따로 걱정하기보다 전체 식단을 보는 게 우선입니다. Q. 부작용이 가장 적은 대체감미료는 무엇인가요?
현재까지 안전성 논란이 가장 적은 성분은 스테비아, 나한과(몽크프룻), 알룰로스입니다. 스테비아는 쓴맛, 나한과는 감초 향, 알룰로스는 설탕과 가장 유사한 맛 프로파일을 가집니다. 어떤 음식에 쓸지, 맛 민감도가 어떤지에 따라 골라 쓰면 됩니다.
참고문헌
• WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023.
• IARC/JECFA. Aspartame evaluated as possibly carcinogenic to humans (Group 2B). IARC Monographs Vol. 134. 2023.
• Witkowski M et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023;29:710–718.
• Schiffman SS et al. Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate. J Toxicol Environ Health Part B. 2023.
• Wise PM et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):50–60.
• Mah E et al. Change in liking following reduction in sweetness level of carbonated beverages: a randomized controlled parallel trial. Sci Rep. 2024;14(1):26742.
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