안녕하세요, 아크로 한의원 박지선 원장입니다. 다이어트로 체중은 줄었는데 아랫배나 허벅지, 팔뚝은 그대로인 것 같아 답답하다는 분들이 많습니다. 그래서 뱃살을 빼려고 복근 운동을 하고, 팔뚝을 빼려고 팔 운동만 반복하기도 하시죠.
먼저 결론부터 말씀드리면, 특정 부위를 운동한다고 그 주변 지방만 눈에 띄게 빠지지는 않습니다. 지방은 몸 전체에서 줄어들되, 부위마다 줄어드는 속도가 다르기 때문입니다. 왜 그런지, 남는 부위는 어떻게 봐야 하는지 논문을 근거로 정리해보겠습니다.
특정 부위를 운동해서 그 주변 지방만 빼는 것을 흔히 '부분 감량'이라고 합니다. 여러 연구를 종합하면, 안타깝지만 한 부위를 반복해서 운동해도 그 주변 지방만 선택적으로 줄어드는 효과는 거의 확인되지 않았습니다.
2011년 Journal of Strength and Conditioning Research 연구에서는 참가자들이 6주 동안 복부 운동을 했는데요, 복근 지구력은 좋아졌지만, 복부 피하지방과 허리둘레, 전체 체지방에는 뚜렷한 변화가 없었습니다.
한쪽 팔만 훈련한 연구도 있어요, 2007년 Medicine & Science in Sports & Exercise 연구는 104명에게 한쪽 팔만 12주 동안 훈련시켰는데요. MRI로 보니 운동한 팔의 지방이 반대쪽 팔보다 더 많이 줄지는 않았습니다.
13개 연구, 총 1,158명을 모은 2022년 메타분석에서도 훈련한 쪽에서만 지방이 더 줄어드는 효과는 확인되지 않았습니다. 통합 효과크기가 거의 0(g≈−0.03)에 가까웠습니다.
즉, 복근 운동은 복부 근육을, 하체 운동은 다리 근육을 발달시키지만 그 부위의 지방만 골라 없애는 운동은 아니라는 겁니다.
다이어트를 하면 지방은 전신에서 줄어들지만 모든 부위가 같은 속도로 줄지는 않습니다. 성별과 유전, 성호르몬, 원래 지방이 쌓여 있던 위치에 따라 변화가 먼저 보이는 부위가 달라집니다.
여성은 남성보다 엉덩이와 허벅지에 피하지방이 많이 분포하는 경향이 있습니다. 특히 둔부와 허벅지 지방은 복부 지방보다 지방분해 자극에 둔하게 반응하는데요, 지방분해를 억제하는 α2-아드레날린성 작용이 상대적으로 강하고, 혈류와 카테콜아민 반응도 복부 지방과 다르거든요.
그래서 같은 체중을 빼도 허벅지나 엉덩이 변화가 더디게 느껴질 수 있습니다. 다만 “여성은 무조건 허벅지가 마지막” “남성은 반드시 배부터”처럼 순서가 정해져 있는 건 아닙니다. 원래 체형과 지방 분포가 사람마다 달라서 감량 과정도 달라집니다.
허벅지가 두꺼워 보이는 이유가 지방량 때문만은 아닐 수 있습니다. (의외로 근육 자체가 많은 분들도 계시고, 셀룰라이트로 지방이 섬유화되고, 단단해져있는 경우도 많아요) 셀룰라이트는 사춘기 이후 여성의 약 80~90%에서 나타나는데요, 피부 아래 섬유격막이 피부를 아래로 잡아당기고, 그 사이 피하지방이 위로 돌출되면서 표면이 울퉁불퉁해지는 구조입니다.
그래서 체중을 줄여도 섬유격막과 피부 탄력 문제가 남아 있으면 표면이 매끄럽게 정리되지 않을 수 있습니다. 허벅지 둘레는 줄었는데 셀룰라이트는 여전히 눈에 띄는 이유입니다.
아직 체지방이 전반적으로 높다면 식사와 활동량을 조절해 전신 감량부터 진행해야 합니다. 반대로 체중과 체지방이 충분히 줄었는데도 특정 부위가 남아 있다면 단순한 식이제한과 전신 체중감량은 효율적이지 않을 수 있습니다.
정상체중에 가까운데 한 부위만 줄이려고 감량을 계속하면 근육량이 먼저 줄고 얼굴이나 상체가 지나치게 마를 수 있는거죠 그래서 특정 부위가 남을 때는 식사량을 더 줄이기보다 다음을 함께 봐야 합니다.
● 전체 체지방률이 충분히 줄었는지
● 근육량이 유지되고 있는지
● 복부 팽만이나 부종이 함께 있는지
● 자세나 골반 기울기 때문에 더 도드라져 보이는지
● 피부 처짐이나 셀룰라이트가 함께 있는지
운동은 근육량과 체력을 높이고 전신 체지방을 줄이는 데 중요하지만 운동한 부위의 피하지방만 골라 줄이는 효과는 제한적입니다. 반면 그 자리에 직접 열에너지를 주는 국소 시술은 남은 부위의 지방과 라인을 다듬는 쪽에 가깝습니다.
온다리프팅은 이탈리아 DEKA사의 2.45GHz 마이크로파(극초단파)를 쓰는 체형 시술입니다. 핸드피스에서 전달된 에너지가 피하조직에 열을 주고, 접촉 냉각 장치가 피부 표면의 과도한 온도 상승을 줄여줍니다.
이 열 자극은 지방세포에 대사적 스트레스를 주고 세포막을 변화시켜, 안에 있던 지방 성분이 밖으로 방출되도록 유도하는 것으로 보고됩니다. 방출된 지방 성분은 대식세포가 처리하는 과정을 거쳐 국소 지방 감소로 이어지는 것으로 설명됩니다.
여기에 더해 피하 섬유격막과 콜라겐의 리모델링을 유도해 피부 탄력과 셀룰라이트 개선도 함께 목표로 합니다. 지방을 줄이면서 탄력까지 겨냥한다는 게 온다의 특징입니다. | 현재 상태 | 우선 접근 | |---|---| | 체중·체지방이 전반적으로 높음 | 식사·운동으로 전신 감량 | | 식욕·생활습관 조절이 어려움 | 한약과 행동치료로 전신 감량 | | 정상체중에 가깝지만 특정 부위가 남음 | 국소 체형 관리(아크로컷 or 온다리프팅) | | 지방과 피부 처짐이 함께 있음 | 지방·탄력을 함께 겨냥한 온다리프팅 시술 | | 셀룰라이트가 주된 고민 | 지방량 + 섬유격막·피부 탄력 평가 후 지방·탄력 개선에 도움되는 온다리프팅 시술 | 체중계 숫자를 줄이는 것과 몸의 라인을 다듬는 것은 다른 문제예요.
전신 체지방을 먼저 줄이고, 그래도 남는 부위는 체형의 관점에서 접근하는 것이 더 효율적일 수 있어요 😉
● 특정 부위를 반복 운동해도, 그 주변 지방만 골라 빼기는 어렵습니다. 지방은 전신에서 함께 줄어듭니다.
● 부위마다 빠지는 속도가 다르고, 여성은 허벅지·둔부가 더디게 줄어드는 경향이 있습니다.
● 한쪽 팔만 훈련한 연구(104명)와 메타분석(13개 연구·1,158명) 모두 국소 감량을 확인하지 못했습니다.
● 전신 감량 뒤에도 남는 부위는, 지방과 탄력을 함께 겨냥하는 온다리프팅 같은 국소 접근을 고려할 수 있습니다.
전신 감량부터 남은 부위 정리까지, 아크로 한의원이 함께하겠습니다. 😊 Q. 복근 운동을 매일 하면 뱃살이 빠지나요? A. 복근 운동은 복부 근육의 힘과 지구력을 높이는 운동으로, 복근 위 피하지방만 골라 줄여주지는 않습니다.
뱃살을 줄이려면 식사 조절과 전신 운동으로 전체 체지방을 먼저 줄여야 합니다. Q. 허벅지살은 왜 다른 부위보다 늦게 빠지나요? A. 여성의 허벅지·둔부 지방은 복부 지방보다 지방분해 자극에 둔하게 반응하는 경향이 있습니다.
다만 모든 여성에게 같은 순서로 빠지는 건 아니고, 유전·체형·원래 지방 분포에 따라 차이가 있습니다. Q. 체중은 정상인데 아랫배만 남아 있습니다. A. 아랫배가 도드라져 보이는 이유는 피하지방 외에도 복부 팽만, 자세, 골반 기울기, 근육량, 피부 처짐 등 다양합니다.
체중만 더 줄이기보다 체지방률·근육량·자세를 함께 봐야 합니다. Q. 온다리프팅은 체중을 줄이는 시술인가요? A. 체중 감량용 시술이라기보다, 전신 감량 후 남은 국소 지방과 피부 라인을 다듬는 체형 시술에 가깝습니다.
체지방이 전반적으로 높다면 시술보다 전신 감량이 먼저입니다. 아크로한의원 📍 서울 강남구 강남대로 480 보라티알빌딩 2층 (신논현역 3번 출구 도보 1분) 📞 02-6925-1175 | 카카오톡 acrohani 🕐 평일 10:3020:30 (점심 13:0014:00) / 주말·공휴일 10:00~15:30 📝 네이버 리뷰 1,000건+ (9.5★) | 강남언니 리뷰 500건+ 참고문헌 Vispute, Sachin S., et al. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564.
Kostek, Matthew A., et al. "Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program." Medicine & Science in Sports & Exercise 39.7 (2007): 1177-1185.
Ramírez-Campillo, Rodrigo, et al. "A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis." Human Movement 23.3 (2022).
Elbers, Jolanda M. H., et al. "Effects of sex steroid hormones on regional fat depots as assessed by magnetic resonance imaging in transsexuals." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 276.2 (1999): E317-E325.
Hoffmann, Klaus, et al. "Microwave-Energy-Based Device for the Treatment of Cellulite and Localized Adiposity: Recommendations of the \u201cOnda Coolwaves\u201d International Advisory Board." Bioengineering 11.12 (2024): 1249. (국제 자문위 권고 리뷰)