내 몸에 맞는 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?
다이어트와 건강 관리의 핵심으로 꼽히는 단백질, 무조건 많이 먹으면 좋을까요? 아닙니다. 부족한 것도 문제지만, 과도한 섭취는 오히려 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 나에게 맞는 적정 단백질 섭취량을 계산하고 건강하게 섭취하는 방법을 알려드립니다.
단백질 섭취량의 '최소'와 '권장' 기준
우선 우리 몸이 기능하기 위해 필요한 최소한의 단백질 양부터 알아보겠습니다. 여러 기관에서 제시하는 기준이 있지만, 대표적인 두 가지를 참고할 수 있습니다.
**더 푸드 앤 뉴트리션 보드(The Food and Nutrition Board)**에서는 하루 단백질 섭취량의 최저치로 체중 1kg당 0.8g을 제시합니다. 이는 건강 유지를 위한 최소한의 기준으로, 이 정도는 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.
한편, **메이오 클리닉(Mayo Clinic)**에서는 일반적인 성인에게 체중 1kg당 1.1g에서 1.2g을 권장하고 있습니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면, 최소 56g에서 권장량인 77g~84g 사이의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다.
운동을 즐겨 한다면 섭취량 조절
평소 근력 운동을 즐기거나 활동량이 많은 분이라면 단백질 요구량이 더 늘어납니다. 운동으로 손상된 근육을 회복하고 성장시키는 데 단백질이 필수적인 재료로 사용되기 때문입니다. 진료실에서 보면, 운동 강도에 맞춰 섭취량을 늘리는 분들이 좋은 결과를 보이는 경우가 많습니다.
운동을 꾸준히 하는 분들은 자신의 체중 1kg당 1.6g까지 섭취량을 늘려도 괜찮습니다. 70kg인 사람이라면 하루 최대 112g까지 섭취를 고려해볼 수 있습니다.
과유불급! 단백질 과다 섭취의 위험성
단백질이 중요하다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 금물입니다. 과도한 단백질은 몸에서 모두 사용되지 못하고, 오히려 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg당 2g을 초과하는 양은 과다 섭취로 봅니다.
단백질을 과다 섭취할 경우 나타날 수 있는 문제들은 다음과 같습니다.
- 고요산혈증 유발 가능성
- 신장 기능에 부담
내 몸에 맞는 정확한 섭취량이 궁금하거나 식단 관리에 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 지금 채팅으로 상담받기
단백질 섭취, 핵심은 '나눠서' 먹기
적정 섭취량을 계산했다면, 어떻게 먹는지가 중요합니다. 하루에 필요한 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다, 여러 번에 걸쳐 나누어 섭취하는 것이 훨씬 효율적입니다. 우리 몸이 한 번에 흡수하고 활용할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문입니다.
가령 하루에 70g의 단백질을 먹기로 했다면, 아침, 점심, 저녁 식사에서 각각 20~25g씩 나누어 섭취하는 방식이 좋습니다. 이렇게 꾸준히 단백질을 공급해주면 근육 합성을 꾸준히 촉진하고 공복감을 줄여 다이어트에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.
임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-05-24