나이 들면 기초대사량이 떨어져서 살이 찌나요?
"나이가 드니 예전만큼 먹지 않아도 살이 쪄요." 진료실에서 보면, 많은 분들이 체중 증가의 원인을 '나잇살', 즉 나이가 들면서 기초대사량이 감소했기 때문이라고 생각합니다. 흔히들 나이가 들수록 신진대사가 느려져 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는다고 알고 계시죠. 하지만 정말 그럴까요? 연구 결과는 조금 다른 이야기를 들려줍니다.
20세부터 60세까지, 총 에너지 소비량의 진실
최근 허먼 폰처(Herman Pontzer) 교수가 이끄는 연구팀이 29개국 6,400여 명의 데이터를 분석하여 나이가 총 에너지 소비량에 미치는 영향을 발표했습니다. 이 연구에서 아주 흥미로운 결과가 나왔습니다.
연구 결과에 따르면, 사람의 총 에너지 소비량은 20세부터 60세까지 거의 변동 없이 일정하게 유지되는 것으로 나타났습니다.
즉, 우리가 흔히 경제 활동을 하고 사회생활을 하는 가장 긴 시기 동안에는 나이를 먹는다고 해서 기초대사량이 눈에 띄게 줄어들지 않는다는 의미입니다. 30대, 40대, 50대의 체중 증가는 단순히 기초대사량 저하 탓으로만 돌리기 어렵다는 것이죠.
연령대별 에너지 소비량의 변화
물론 평생에 걸쳐 에너지 소비량이 동일한 것은 아닙니다. 연령대별로 뚜렷한 변화 양상이 관찰됩니다.
- 영유아기 ~ 청소년기: 성장을 위해 엄청난 에너지를 사용하므로 인생에서 가장 높은 대사량을 보입니다.
- 20세 ~ 60세: 대사량이 안정기에 접어들어 거의 수평선을 그립니다.
- 60세 이후: 이때부터는 뚜렷한 감소세가 나타나기 시작합니다.
90세 이상이 되면 20대 시절에 비해 총 에너지 소비량이 약 26% 정도 감소하는 것으로 보고됩니다. 하지만 이 감소 폭 역시 점진적으로 일어납니다.
60세 미만이라면 '나잇살' 걱정은 아직 이릅니다
결론적으로, 60세 미만인 분들이 체중 감량이 어렵다고 해서 이를 기초대사량 탓으로 돌리는 것은 사실과 다릅니다. 설령 60세가 넘었다고 해도 그 변화는 생각보다 크지 않습니다.
60세 이후 기초대사량은 매년 0.7% 수준으로 매우 완만하게 감소합니다. 1년 동안 1%도 채 변하지 않는 셈입니다. 따라서 나이 때문에 살이 안 빠진다고 미리 걱정하거나 다이어트를 포기할 필요는 전혀 없습니다. 내 몸의 변화에 대해 더 궁금한 점이 있다면 전문가와 상담을 통해 정확한 정보를 얻는 것이 중요합니다.
기초대사량의 변화는 다이어트에 미미한 영향을 줄 뿐, 결정적인 요인은 아닐 수 있습니다. 만약 체중이 계속 늘고 있다면, 나이보다는 식습관, 활동량, 스트레스, 수면의 질 등 다른 생활 습관에서 원인을 찾아보는 것이 더욱 현명한 접근입니다.
이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.
임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-05-24