减重反弹反复多次，真的会变成瘦不下来的体质吗？

您好，我是ACRO韩医院的朴智善院长。

在做减重咨询时，

“我反弹过太多次了，感觉现在已经变成瘦不下来的体质了”

这样的话经常能听到。

辛苦几个月减下来的体重又涨回去的那天，会觉得之前的努力全都白费了，

担心是不是连代谢都搞坏了，也是理所当然的。

根据2020年一项调查了2,702名美国成年人的资料，尝试过减重的人回答说，一生中平均经历过7.82次反弹。

反弹并不只发生在意志力特别薄弱的人身上。

汇总目前为止的研究来看，

幸运的是，“经历过反弹就会搞坏代谢、变成不容易瘦的体质”这种说法的证据较弱。

不过，体重反复上下波动，也并不是对健康毫无影响。

所以今天想梳理一下：反弹实际上会在代谢和身体成分上留下什么痕迹，

经历反弹后再减是否真的更难，

以及那些谈及健康风险的研究，我们应该接受到什么程度。

反弹是指减掉的体重又回来，然后再减，如此反复的状态。

在论文中称为体重循环（weight cycling），

要反复几公斤、几次才算反弹，各研究的标准不同。

有的研究以减重4.5kg以上3次以上为标准，有的研究以体重10%的波动2次以上为标准。

也有资料观察了减掉的体重会回来多少。

这是2020年刊登于American Journal of Clinical Nutrition的研究，

对171名超重女性平均减掉12kg后追踪2年，结果发现

减掉的体重平均有52%在1年后、89%在2年后回来了。

这个数字是全体参与者的平均值，并不代表每个人都回到了原来的体重，

但可以看出，维持比减重更难

幸运的是，反复减了又胖就会让基础代谢率永久降低，这种说法的证据比想象中更弱。

对这一主题梳理得最全面的，是2024年刊登于Current Obesity Reports的系统综述。

它汇总了23项主要以健康成年人为对象的研究，

其中观察基础代谢率的14项研究中，有12项未发现反弹经历与基础代谢率下降之间有明显关联。

但这并不是说减重后马上就毫无变化。

体重减轻后，身体变小，消耗的能量也随之减少；

除此之外，还会出现比预期再多减少一点的现象，这被称为代谢适应。

前面提到的171人研究，对这一部分做了细致的测量。

在减重后即刻体重稳定的状态下测量，基础代谢率比预测值每天低54kcal，

其中46人在1年、2年后再测时，差异缩小到每天18kcal、19kcal，在统计学上已无意义。

而且这一差异与2年后体重回升多少也没有关系。

2022年刊登于British Journal of Nutrition、汇总33项研究（2,528人）的文献综述，结论也相似。

设计越严谨的研究，代谢适应越小或不显著，在体重趋于稳定的时期会减弱或消失。

这里患者们最觉得意外的，是每天50kcal左右这个大小。

要说这是大家常担心的“代谢坏了，吃什么胖什么”的状态，这个数字其实比想象中小得多。

您可能听说过《超级减肥王》（The Biggest Loser）的故事，

这是一项2016年的研究：美国电视节目的14名参赛者平均减掉58.3kg后，

过了6年仍残留每天499kcal的代谢适应。

数字虽然很大，但这是重度肥胖者极端减重的14人的结果，难以套用到一般的减重上。

经历反弹后体脂是否会增加更多、肌肉是否恢复得更少，研究结果并不一致。

还有一种脂肪过度恢复理论，认为脂肪长回来的比减掉的更多。

2020年刊登于International Journal of Obesity的一项模型研究

认为原本越瘦的人，减重后体脂可能长回来得越多，

但这是以公式建立的假说，目前还没有追踪真人加以确认的结果。

根据目前的研究，很难一口断定“反弹越多，脂肪越多、肌肉越少”，

但值得记住的是：年龄越大、次数越多，越容易出现肌肉恢复较少的报告。

在规模最大的研究中，经历过反弹和没有经历过反弹的人，减重结果没有差异。

这是2013年刊登于Metabolism的研究，

将439名超重绝经后女性参与的12个月随机试验资料，按反弹史重新分组进行分析。

经历过3次以上减重4.5kg以上的有103人，经历过3次以上减重9.1kg以上的有77人，

无论是只做饮食疗法的组，还是饮食加运动的组，有反弹史与无反弹史的人之间，

减掉的体重、身体成分、代谢指标变化、项目参与率都没有差异。

需要考虑的是，这项试验一开始并不是为回答这个问题而设计的，

作者也表明这是探索性分析，而且只有绝经后女性参与。

也有相反的结果。

在一项2021年追踪100名黎巴嫩门诊患者2个月的研究中，

经历过2次以上反弹的75人减掉了体重的4.69%，没有经历过的人减掉了6.58%。

这是为期2个月的结果，人数也较少。

而一项2017年以30名韩国肥胖女性进行12周饮食、运动项目的研究，结果则相反。

有反弹史的组从71.3kg减到65.0kg，无反弹史的组从71.6kg减到68.8kg，反而是反弹组减得更多。

这项研究同样规模较小，也不是随机分组。

把三项研究放在一起看，就没有理由因为以前经历过反弹，就预先认定这次减重一定不会成功了吧？

对于这个问题，很难回答说没关系。

因为在多项大规模观察性研究中，体重大幅波动的人，被观察到更多的糖尿病、高血压、心血管疾病和死亡。

先来看韩国的资料。

出处：Kim等，Scientific Reports 2022 / 左为糖尿病，右为高血压。横轴为体重波动幅度，

深绿为2次以上，浅绿为1次。风险比大于1表示观察到的风险较高

这是2022年刊登于Scientific Reports的研究，

追踪了接受国民健康保险体检5次以上的613万2,569名成年人，直至2019年。

体重上下波动超过10%的情况发生过2次以上的人，

与没有这种情况的人相比，被观察到发生2型糖尿病的风险为1.263倍，高血压为1.175倍，

而且波动幅度越大、次数越多，风险越高。

风险比或相对风险是“比对照组高几倍”的数字，并不能显示实际上有多少人患病。

遗憾的是，613万人的研究并未列出各组的发生比例，但可以借助其他资料来估计。

上表中2021年荟萃分析纳入的25万3,766人中，追踪期间新发糖尿病的有8,904人，占3.5%；

在一项2018年追踪韩国体检受检者4,818人4年的研究中，有3.2%的人发生了糖尿病。

在这项研究中，体重波动最大的前三分之一，糖尿病比波动最小的三分之一多1.86倍。

在有反弹的人身上高出1.2倍到1.3倍的风险，可以理解为是叠加在这种发生率之上的数字。

而且这些研究都是观察性研究。

与其认为是体重波动导致了疾病，不如理解为“体重上下波动的人，疾病发生更多”这个程度。

2026年刊登于Lancet Diabetes & Endocrinology的Magkos与Stefan的论文，正是指出了这一点。

论文主张：在肥胖人群中，尚无因果证据表明反弹本身会造成伤害；

观察到的关联，可能混杂了随年龄增长出现的体重变化、

因疾病而非刻意减少的体重、处于肥胖状态的时间长短等因素；

即使是间歇性减重，其益处也大于风险。

不过这是专家观点论文而非系统综述，现在就认为争论已经结束还为时过早。

有一部分是体重正常的人特别想知道的。

在613万人的研究中，女性和BMI低于25的人群关联更强，

作者写道，没有肥胖的人出于美容目的减重，可能危害更大。

但在2021年荟萃分析的亚组分析中，BMI低于25时相对风险为0.89，不显著，

只汇总研究质量较高的12项时为0.94，也没有显著关联。

体重正常时反弹是否危害更大，各研究给出的答案不同。

所以不必马上感到害怕，但如果体重正常，最好先想清楚是否真的需要减重，

如果要减，从一开始就同时制定维持计划。

1. 体重正常的话，先确认是否需要减重

在只看体重秤数字就把目标定得更低之前，最好先看身体成分、健康状况，以及自己为什么想减。

如前所述，体重正常时反复减重是否危害更大，各研究答案不同，但是否有必要再一次撼动整体体重，值得好好考虑。

如果困扰的是手臂或腹部这样的特定部位，与其进一步减体重，

用溶脂药针（ACRO Cut）或ONDA提拉等局部治疗只改善该部位可能更合适；

而即使体重正常，如果内脏脂肪较多，也可以考虑减重。

2. 开始时就把维持计划一起制定好

在171人的研究中，减掉的体重有89%在2年内回来了。

与其采用撑几周的饮食，不如从一开始就定好减重结束后也能持续的饮食和活动，

并提前写下上次维持失败时是什么情况。

3. 用力量训练和蛋白质守住肌肉

年龄越大、反弹次数越多，越容易出现肌肉恢复较少的报告。

与其只追求快速降体重，不如坚持力量训练、每餐都吃一道蛋白质菜，把方向放在减少去脂体重的流失上。

4. 不要自责

在前面介绍的美国调查中，反弹次数越多，抑郁症状越高，

而自己内化体重污名的程度，可以部分解释这种关联。

由于是单一时间点调查，无法分辨先后，

但体重回升时，与其苛责自己，不如写下哪里遇到了困难，这对下一次尝试会有帮助得多。

1. 尝试过减重的美国成年人一生中平均反弹7.82次；在171名超重女性的研究中，减掉的体重有52%在1年内、89%在2年内回来了

2. 在观察基础代谢率的14项研究中，有12项未发现反弹后变差；体重稳定后，代谢适应缩小到每天18~19kcal

3. 体脂与肌肉的结果不一致。既有20项中15项未见体脂增加的综述，也有19项中11项报告与增加相关的综述

4. 在439名绝经后女性的分析中，减重效果不因反弹史而有差异；而在100人的研究中，分别为4.69%和6.58%，存在差异

5. 在韩国613万2,569人的观察性研究中，体重10%波动2次以上与糖尿病风险1.263倍、高血压1.175倍相关。是否为因果仍有争论

6. 体重正常的话，先确认是否需要减重；如果要减，最好从一开始就制定维持计划

并不会因为反弹过几次，就变成瘦不下来的体质。

但也不能说反复减了又胖不会在身体上留下任何痕迹，

所以这次请不要把减重期和之后的生活分开，而是作为一个整体来规划。

ACRO韩医院会结合以往的减重过程、身体成分、饮食与生活习惯，评估减重速度与维持计划。

ACRO韩医院信息

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本文以提供一般医学信息为目的，不能代替个别诊断或治疗。

文中引用的研究结果，是在该研究对象中观察到的数值。

如有症状，请到附近的医疗机构就诊。

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