올리브오일 칼로리와 효능 알아보기

지중해 연안 지역은 예로부터 장수 마을로 잘 알려져 있습니다. 그 식탁에 빠지지 않고 오르는 재료가 바로 올리브오일인데요, 여러 연구를 통해 건강에 도움이 되는 효능이 하나둘 밝혀지면서 건강식품으로도 자주 언급되고 있습니다. 오늘은 올리브오일의 칼로리와 효능을 함께 살펴보고, 다이어트 중에는 어떻게 활용하면 좋을지 정리해드리겠습니다.

올리브오일은 올리브 열매를 짜서 만든 기름으로, 다른 식용유보다 단일불포화지방산인 올레산 비중이 높은 편입니다. 포화지방 위주의 기름과 달리 혈관 건강에 도움이 되는 지방산 구성을 가지고 있어, 지중해식 식단을 다룬 여러 연구에서 심혈관 건강과 관련된 긍정적인 결과가 보고되어 왔습니다. 이런 배경 때문에 건강에 신경 쓰는 분들 사이에서 꾸준히 언급되는 재료입니다.

다만 올리브오일도 기름인 만큼 칼로리는 결코 낮지 않습니다. 기름류는 1g당 약 9kcal로 탄수화물이나 단백질(1g당 약 4kcal)보다 두 배 이상 높은데, 올리브오일도 예외가 아닙니다. 100g당 약 880-900kcal, 흔히 사용하는 한 큰술(약 14g) 기준으로는 약 120kcal 정도로 추정됩니다(출처: fatsecret 등록값 기준). "건강한 기름"이라는 이미지 때문에 양 조절 없이 넉넉히 두르다 보면 하루 섭취 칼로리가 예상보다 빠르게 올라갈 수 있습니다.

올리브오일의 효능이 알려졌다고 해서 무제한으로 먹어도 되는 건 아닙니다. 다른 지방과 마찬가지로 과잉 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 다이어트 중이라면 버터나 마가린, 포화지방이 많은 기름을 올리브오일로 바꾸는 정도로 활용하시고, 전체 지방 섭취량 자체는 함께 관리하시는 게 좋습니다.

프라이팬에 무작정 두르기보다는 계량스푼으로 양을 정해서 사용하시는 걸 권합니다. 샐러드 드레싱으로 쓸 때는 소량만 뿌려서 채소 본연의 맛을 살리시고, 볶음 요리를 할 때는 한 큰술 이내로 정해두시면 좋습니다. 엑스트라버진 올리브오일과 일반 올리브오일은 칼로리 차이가 크지 않으니, 맛과 용도에 맞게 고르시면 됩니다.

올리브오일은 가공 방식에 따라 엑스트라버진, 버진, 퓨어(정제) 등급으로 나뉩니다. 등급별로 칼로리 차이는 크지 않지만, 발연점과 향은 다릅니다. 엑스트라버진은 향이 진하고 발연점이 낮아 드레싱이나 저온 조리에 어울리고, 정제 등급은 발연점이 높아 볶음이나 튀김 같은 고온 조리에 적합합니다. 용도에 맞게 나눠 쓰시면 불필요하게 많은 양을 쓰는 것도 줄일 수 있습니다.

포도씨유나 카놀라유 같은 다른 식용유도 기름인 이상 100g당 880-900kcal 안팎으로 올리브오일과 칼로리 차이가 크지 않습니다. 즉 어떤 기름을 쓰느냐보다 얼마나 쓰느냐가 칼로리에 더 큰 영향을 줍니다. 올리브오일을 선택하시는 이유는 칼로리를 낮추기 위해서가 아니라 지방산 구성이 더 건강하기 때문이라는 점을 기억하시면 좋습니다.

올리브오일은 지중해 식단 연구를 통해 효능이 알려지며 건강식품으로 주목받는 재료지만, 칼로리 자체는 낮지 않은 기름입니다. 한 큰술에 약 120kcal 정도라는 점을 기억하시고, 계량해서 사용하시는 습관을 들이시면 효능은 챙기면서 칼로리 부담은 줄일 수 있습니다.

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검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026년 9월 16일

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.