블랙올리브 칼로리, 다이어트 중 적정 섭취량은

샐러드나 피자 토핑으로 자주 올라오는 블랙올리브. 짭짤하고 감칠맛이 있어 조금씩 곁들이기 좋은 재료지만, 다이어트 중이라면 블랙올리브 칼로리와 적정 섭취량을 알아두고 드시는 게 좋습니다. 오늘은 블랙올리브가 어떻게 만들어지는지부터 칼로리, 다이어트 중 하루 섭취량까지 정리해드리겠습니다.

올리브는 올리브 나무의 열매로, 이탈리아를 비롯한 지중해 연안 요리에서 자주 쓰이는 재료입니다. 갓 딴 생올리브는 특유의 쓴맛이 강해서 그대로 먹기 어렵습니다.

일정 기간 물이나 소금물, 혹은 알칼리 용액에 담가 절이는 과정을 거치면 쓴맛이 빠지고 지금 흔히 먹는 올리브 특유의 짭짤하고 부드러운 맛이 남습니다. 블랙올리브는 이 절임 과정에서 검게 산화되거나 착색된 형태입니다.

블랙올리브는 올리브유의 원료답게 지방 함량이 있는 편이지만, 한 알의 크기가 작아 실제 섭취 칼로리는 크지 않습니다. 병조림 형태의 블랙올리브는 100g당 약 115-150kcal 수준으로 추정되며(출처: 식품 데이터베이스 등록값 기준), 올리브 한 알(약 3-4g)로 환산하면 약 4-6kcal 정도입니다. 10알을 드셔도 약 40-60kcal 수준이라 부담이 크지 않은 편입니다.

블랙올리브는 절임 과정에서 소금물을 사용하기 때문에 나트륨 함량이 높은 편입니다. 다이어트 중 나트륨을 과다 섭취하면 체내 수분이 붙잡혀 붓기로 이어질 수 있어, 칼로리보다 오히려 나트륨 쪽을 더 신경 쓰셔야 합니다. 병조림을 개봉한 뒤 물에 한 번 헹궈 드시면 나트륨을 어느 정도 줄일 수 있습니다.

다이어트 중이라면 블랙올리브를 하루 8-10알 정도로 제한하시는 것을 권합니다. 이 정도면 칼로리 부담은 크지 않으면서 나트륨 섭취량도 과하지 않은 수준입니다. 샐러드나 카프레제에 토핑으로 곁들이는 정도로 활용하시면 좋습니다. 피자나 파스타에 토핑으로 올라간 블랙올리브는 개수를 세기 어려운 경우가 많은데, 이때는 전체 메뉴의 나트륨과 지방이 이미 높은 경우가 대부분이라, 블랙올리브 자체보다는 메뉴 전체의 양을 조절하시는 게 더 중요합니다.

같은 올리브라도 익기 전에 수확해 절인 그린올리브와, 충분히 익은 뒤 절인 블랙올리브는 칼로리 차이가 크지 않습니다. 다만 그린올리브는 보통 소금물에 더 오래 절여 나트륨 함량이 조금 더 높은 편으로 알려져 있어, 나트륨 섭취를 줄이고 싶으시다면 블랙올리브 쪽을 선택하시는 것도 방법입니다. 두 종류 모두 헹궈 드시면 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다.

블랙올리브 병조림을 개봉하신 뒤에는 원래 담겨 있던 소금물째로 밀폐 용기에 옮겨 냉장 보관하시면 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다. 소금물이 부족하다면 연한 소금물을 새로 만들어 채워주셔도 됩니다. 개봉 후에는 가급적 일주일 이내에 드시는 것을 권합니다.

블랙올리브는 한 알의 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 곁들일 수 있는 재료지만, 절임 과정에서 더해진 나트륨은 신경 쓰셔야 합니다. 하루 8-10알 정도를 기준으로, 헹궈서 드시는 습관을 들이시면 좋습니다.

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검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026년 9월 16일

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.