실내에서 보내는 시간이 늘고 배달음식을 찾는 일이 잦아지면서 체중이 늘어나신 분들이 적지 않습니다.
옷차림이 얇아지는 계절을 앞두고 서둘러 다이어트를 시작하시는 분들도 많아지는데요,
이 과정에서 신체 활동량이 줄어든 상태 그대로 식사량만 급격히 줄이는 방식을 택하시는 경우가 많습니다.
체중계 숫자는 빠르게 줄어드는 것처럼 보이지만,
이런 방식으로 뺀 체중은 식사를 조금만 원래대로 돌려도 금세 되돌아오는 요요로 이어지기 쉽습니다.
요요가 반복되는 가장 큰 이유는 짧은 기간에 무리하게 식사량을 줄이는 데 있습니다. 극단적으로 굶으면 초반에는 체중이 크게 줄지만, 이 과정에서 지방뿐 아니라 근육까지 함께 빠지면서 기초대사량이 낮아집니다. 대사량이 낮아진 몸은 같은 양을 먹어도 예전보다 살이 잘 찌는 상태가 되기 때문에, 다이어트를 멈추는 순간 체중이 다시 불어나는 악순환이 반복됩니다.
요요를 예방하시려면 무엇보다 감량 속도를 서두르지 않으시는 것이 중요합니다. 일주일에 체중의 1퍼센트 안팎으로 천천히 줄여나가는 편이 근육 손실을 줄이면서 체중을 유지하는 데 유리하다고 알려져 있습니다. 식사량을 극단적으로 제한하기보다는 끼니마다 단백질과 채소를 충분히 챙기고 정제 탄수화물과 야식 빈도를 줄이는 방식으로 접근하시는 것을 권해드립니다.
체중 감량과 별개로 식사 구조 자체를 바꾸시는 것도 요요를 막는 데 중요합니다. 다이어트가 끝나면 원래 먹던 대로 돌아가겠다는 마음으로 시작하시면, 목표 체중에 도달한 순간 식사량과 배달음식 빈도가 예전 수준으로 되돌아가면서 체중도 함께 되돌아가기 쉽습니다. 다이어트 기간에 만든 식사 습관을 이후에도 어느 정도는 이어가겠다는 생각으로 접근하시는 편이, 일시적인 감량이 아니라 오래 유지되는 변화로 이어질 가능성이 높습니다.
근육량을 지키는 것도 요요 예방에서 빠질 수 없는 부분입니다. 유산소 운동만 반복하기보다 가벼운 근력 운동을 병행하시면 대사량이 크게 떨어지는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 목표 체중에 도달한 뒤에도 바로 예전 식습관으로 돌아가지 마시고, 일정 기간 동안 그 체중을 유지하는 시기를 따로 두시는 것이 좋습니다. 이 유지 기간을 충분히 거쳐야 몸이 새로운 체중을 자연스럽게 받아들이고 요요로 되돌아갈 가능성이 줄어듭니다.
다이어트 중 체중이 며칠씩 정체되는 시기를 지나치게 예민하게 받아들이시는 것도 요요로 이어지는 계기가 될 수 있습니다. 체중 변화가 멈춘 것처럼 보인다고 갑자기 식사량을 더 줄이시면 몸이 위기 신호로 받아들여 대사를 낮추는 방향으로 반응할 수 있습니다. 정체기에는 오히려 식사 구성과 운동 강도를 점검하며 꾸준히 기존 습관을 유지하시는 편이 장기적으로 더 안정적인 결과로 이어집니다. 체중계 숫자보다는 옷이 맞는 정도나 몸 상태 변화를 함께 살펴보시는 것도 도움이 됩니다.
수면 부족과 스트레스 역시 체중 조절 호르몬에 영향을 주어 요요를 부추기는 요인이 될 수 있습니다. 규칙적인 수면 시간을 지키고 스트레스를 관리하는 습관도 다이어트 결과를 오래 유지하는 데 함께 신경 써야 할 부분입니다. 서두르지 않는 속도, 근육을 지키는 운동, 충분한 유지 기간, 정체기를 견디는 마음가짐까지 함께 챙기시면 요요 걱정을 크게 줄이실 수 있습니다. 다이어트 방향이 고민되신다면, 아크로한의원으로 상담 문의 남겨주세요.
검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.