안녕하세요, 아크로한의원 한지영 원장입니다. 체중 감량을 상담하다 보면 "근육은 그대로 두고 지방만 빠졌으면 좋겠다"는 말씀을 정말 자주 듣습니다. 오늘은 최근 연구들을 근거로 감량 과정에서 몸이 실제로 어떻게 달라지는지, 근육을 고려한 감량 설계는 어떤 방향으로 잡아야 하는지 정리해보겠습니다.
감량하면 근육도 함께 줄어드는 것이 정상입니다
체중이 줄어들 때 근육을 포함한 제지방량이 일부 함께 감소하는 것은 자연스러운 생리 반응입니다. 1/4 제지방 법칙에 따르면 의도적 체중 감량 시 약 75%는 지방, 25%는 제지방에서 빠진다고 알려져 있습니다(Tinsley & Heymsfield, 2024).
여기서 꼭 구분해야 할 점이 있습니다. 제지방량은 골격근량과 같은 말이 아닙니다. 제지방에는 골격근뿐 아니라 장기, 뼈, 체수분, 지방 조직 안의 비지방 성분까지 포함되고, 지방 조직 자체에도 15-20%가량의 수분과 단백질이 들어 있어 체지방이 줄면 수치상 제지방 감소로도 잡힙니다. MRI 분석에서 제지방 감소분 중 순수 골격근 비율은 약 60%로, 제지방 수치만으로 근육 손실을 단정하는 것은 정확한 해석이 아닙니다.
왜 유독 근육이 많이 빠진다는 말이 나올까요
일부 GLP-1 비만 치료 연구에서는 줄어든 체중의 40-60%가 제지방 감소로 보고돼 평소의 25%보다 훨씬 높은 수치가 주목받았고(Neeland, Linge & Birkenfeld, 2024), 이 때문에 비만 치료제를 쓰면 근육이 유독 많이 빠진다는 인식이 퍼졌습니다.
근육 변화는 손실이 아니라 적응일 수 있습니다
최근 연구들은 근육의 절대적인 부피보다 구조와 기능에 더 주목합니다. 근육량이 줄었다고 반드시 건강에 불리한 변화라 단정할 수는 없습니다. 비만한 상태에서는 근육량 자체가 많아 보여도 근육 안에 지방이 쌓여 있어 단위 면적당 근력은 오히려 낮은 경우가 흔합니다. 관련 연구는 감량 중 근육 변화를 기능 저하를 동반하는 해로운 감소, 체중 감소에 따른 생리적 최적화, 근육 질과 대사 기능이 오히려 좋아지는 경우 세 가지로 구분하는데(Linge, Birkenfeld & Neeland, 2024), 지금까지 쌓인 근거는 감량 중 관찰되는 근육 부피 감소가 대체로 생리적 최적화에 가깝다고 설명합니다.
진짜 리스크는 치료를 중단한 이후입니다
문제는 치료를 멈춘 뒤 체중이 다시 늘어날 때 무엇이 먼저 돌아오느냐입니다. 대사 모델을 제시한 한 연구는 주사제 중단 후 지방은 감량분의 약 66%가 돌아오는 반면 제지방은 약 12%만 회복될 가능성을 제시했습니다(Locatelli et al., 2024). 실제 임상시험에서도 위고비는 중단 1년 뒤 감량분의 67%가, 마운자로는 9개월 뒤 55%가 재증가했습니다(Wilding et al., 2022; Aronne et al., 2024). 불균형한 회복이 반복되면 근육은 줄고 지방은 늘어나는 근감소성 비만으로 이어질 수 있습니다.
근육을 지키는 감량 설계
어떤 감량 방법을 선택하더라도 에너지 결핍이 생기면 일정 부분의 제지방 감소는 동반됩니다. 다만 그 결핍을 어떻게 만들고 관리하느냐에 따라 근육을 좀 더 지킬 수 있습니다. GLP-1 수용체 작용제(위고비, 마운자로)는 식욕 억제와 위 배출 지연으로 섭취 열량 자체를 크게 줄이는 반면, 다이어트 한약의 주 성분인 에페드린은 식욕 억제뿐 아니라 교감신경계를 활성화해 에너지 소비를 늘리는 기전도 갖고 있습니다. 섭취 제한에만 의존하기보다 에너지 소비를 함께 뒷받침하는 방식이 단백질 섭취와 식단 설계에 여유를 줄 수 있지만, 이것이 자동으로 근육 보존을 보장하지는 않습니다. 결국 근육을 지키는 결과는 단백질 섭취와 저항성 운동을 포함한 전체 설계에서 결정됩니다.
불필요한 제지방 감소를 줄이려면 세 가지가 핵심입니다. 하루 체중 1킬로그램당 1.25-1.5그램 이상의 단백질을 섭취하고, 한 끼에 20-40그램씩 나누어 근육 단백질 합성을 자극하며, 주요 근육군을 포함한 저항성 근력 운동을 주 2-3회 이상 병행하는 것입니다. 고령이거나 기존 근육량이 적은 경우에는 더 체계적인 관리가 필요합니다.
마무리하며
근육량 관리는 생활습관 전반을 함께 챙길 때 결과가 달라집니다. 어떤 방법을 고르든 스스로 조절할 수 있는 영역을 가져가시는 것이 도움이 되며, 속도보다 질에 초점을 둔 감량 설계를 아크로한의원이 함께 만들어가겠습니다.
참고문헌
Tinsley & Heymsfield. GLP-1 치료 시 제지방·골격근 손실 연구. Journal of the Endocrine Society, 2024.
Neeland, Linge & Birkenfeld. 제지방량 변화와 완화 전략 연구. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024.
Linge, Birkenfeld & Neeland. 근육량 변화의 적응·부적응 반응 검토. Circulation, 2024.
Locatelli 등. 저항성 운동의 체성분 최적화 가능성 연구. Diabetes Care, 2024.
Wilding 등. 세마글루타이드 중단 후 재증가 STEP 1 연장 시험. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022.
Aronne 등. 티르제파타이드 SURMOUNT-4 임상시험. Jama, 2024.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 공개된 연구 자료를 바탕으로 한 일반 정보 제공이며, 개인의 체성분과 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 근육량을 고려한 감량 전략은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.