다이어트 요요, 반복하면 정말 살 안 빠지는 몸이 될까?

안녕하세요, 아크로 한의원 박지선 원장입니다.

다이어트 상담을 하다 보면

"저는 요요를 하도 많이 겪어서 이제 살이 안 빠지는 몸이 된 것 같아요"

라는 말씀을 자주 듣습니다.

몇 달 애써서 뺀 체중이 다시 올라온 날은 그동안의 노력이 다 헛수고였던 것처럼 느껴지고,

대사까지 망가진 건 아닌지 걱정이 되는 것도 당연한데요,

2020년 미국 성인 2,702명을 조사한 자료를 보면 감량을 시도해 본 사람들은 평생 평균 7.82번의 요요를 겪었다고 답했습니다.

요요는 유독 의지가 약한 사람에게만 오는 일이 아닙니다.

지금까지 나온 연구를 모아 보면,

다행히도 요요를 겪었다고 대사가 망가지거나 살이 잘 안 빠지는 몸이 된다는 근거는 약합니다.

다만 체중이 오르내리기를 반복하는 것이 건강에 아무 영향이 없는건 아니예요.

그래서 오늘은 요요가 실제로 대사와 체성분에 어떤 흔적을 남기는지,

요요를 겪은 뒤 다시 빼는 것이 정말 더 어려운지,

그리고 건강 위험을 말하는 연구들을 어디까지 받아들여야 하는지 짚어보려 합니다.

요요는 뺀 체중이 다시 돌아오고, 그걸 또 빼는 일이 반복되는 상태입니다.

논문에서는 체중 순환(weight cycling)이라고 부르는데요,

몇 kg을 몇 번 반복해야 요요로 볼지는 연구마다 기준이 다릅니다.

어떤 연구는 4.5kg 이상 감량을 3번 이상으로, 어떤 연구는 체중의 10% 변동을 2번 이상으로 잡습니다.

뺀 체중이 얼마나 돌아오는지 본 자료도 있습니다.

2020년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구인데요,

과체중 여성 171명이 평균 12kg을 뺀 뒤 2년을 추적했더니

뺀 체중의 평균 52%가 1년 뒤에, 89%가 2년 뒤에 돌아와 있었습니다.

이 숫자는 참가자 전체의 평균이라 한 사람 한 사람이 다 원래 체중으로 돌아갔다는건 아니지만

빼는 것보다 유지가 어렵다는 점을 알수 있죠​

다행히도 반복해서 뺐다 쪘다 했다고 기초대사량이 영구적으로 낮아진다는 근거는 생각보다 약합니다.

이 주제를 가장 넓게 정리한 것이 2024년 Current Obesity Reports에 실린 체계적 문헌고찰입니다.

대체로 건강한 성인을 대상으로 한 연구 23편을 모았는데요,

그중 기초대사량을 살핀 14편 가운데 12편에서 요요 경험과 기초대사량 저하 사이에 뚜렷한 연관이 없었습니다.

그렇다고 감량 직후에 아무 변화가 없는 것은 아니예요.

살이 빠지면 몸집이 작아진 만큼 쓰는 에너지가 줄고,

거기에 더해 예상보다 조금 더 줄어드는 현상이 있는데, 이것을 대사 적응이라고 부릅니다.

앞서 본 171명 연구가 이 부분을 꼼꼼하게 측정해보았습니다.

감량 직후 체중이 안정된 상태에서 재어 보니 기초대사량이 예측치보다 하루 54kcal 낮았는데요,

그중 46명을 1년, 2년 뒤에 다시 재었을 때는 차이가 하루 18kcal, 19kcal로 줄어 통계적으로 의미가 없는 수준이었습니다.

그리고 이 차이는 2년 뒤 체중이 얼마나 돌아왔는지와도 관련이 없었어요.

2022년 British Journal of Nutrition에 실린 문헌고찰 33편(2,528명)의 결론도 비슷합니다.

잘 설계된 연구일수록 대사 적응은 작거나 유의하지 않았고, 체중이 안정되는 시기에는 약해지거나 사라졌습니다.

여기서 환자분들이 가장 의외로 받아들이시는 것이 하루 50kcal 안팎이라는 크기입니다.

흔히 걱정하시는 "대사가 망가져서 먹는 족족 살이 찌는 상태"라기엔 생각보다 미미한 숫자죠.

'비기스트 루저' 이야기를 들어 보셨을 수도 있는데요,

미국 TV 프로그램 참가자 14명이 평균 58.3kg을 뺀 뒤

6년이 지나서도 하루 499kcal의 대사 적응이 남아 있었다는 2016년 연구입니다.

숫자가 크기는 하지만 초고도 비만에서 극단적으로 감량한 14명의 결과라, 보통의 다이어트에 적용하기는 어렵습니다.

요요를 겪으면 체지방이 더 늘고 근육이 덜 돌아오는지는 연구 결과가 엇갈립니다.

체지방을 잃은 만큼보다 더 붙는다는 지방 과회복 이론도 있습니다.

2020년 International Journal of Obesity에 실린 모델 연구는

원래 마른 사람일수록 감량 뒤 체지방이 더 붙을 수 있다고 보았는데요,

수식으로 세운 가설이고 사람을 추적해 확인한 결과는 아직 없습니다.

현재까지의 연구로는 "요요를 겪을수록 지방은 늘고 근육은 준다"고 딱 잘라 말하기는 어렵지만

근육이 덜 돌아온다는 보고가 나이가 많을수록, 횟수가 많을수록 나온다는 점은 기억해 둘 만합니다.

가장 규모가 큰 연구에서는 요요를 겪은 사람과 겪지 않은 사람의 감량 결과에 차이가 없었습니다.

2013년 Metabolism에 실린 연구인데요,

과체중인 폐경 후 여성 439명이 참여한 12개월 무작위 시험 자료를 요요 이력에 따라 다시 나눠보았습니다.

4.5kg 이상 감량을 3번 넘게 겪은 사람이 103명, 9.1kg 이상을 3번 넘게 겪은 사람이 77명이었는데요,

식이요법만 한 군에서도, 식이와 운동을 같이 한 군에서도 요요 이력이 있는 사람과 없는 사람 사이에

감량한 체중, 체성분, 대사 지표 변화, 프로그램 참여율 어느 것도 다르지 않았습니다.

처음부터 이 질문에 답하려고 설계한 시험이 아니고

저자도 탐색적 분석이라고 밝힌 점, 폐경 후 여성만 참여한 점은 감안해서 보셔야 합니다.

반대 결과도 있습니다.

레바논 외래 환자 100명을 2개월 추적한 2021년 연구에서는

요요를 2번 이상 겪은 75명이 체중의 4.69%를, 겪지 않은 사람은 6.58%를 뺐습니다.

2개월짜리 결과이고 인원이 적습니다.

한국 비만 여성 30명이 12주 식이, 운동 프로그램을 한 2017년 연구는 반대였습니다.

요요 이력이 있는 군은 71.3kg에서 65.0kg으로, 없는 군은 71.6kg에서 68.8kg으로 빠져 오히려 요요군이 더 많이 뺐습니다.

이쪽도 소규모이고 무작위 배정이 아니었습니다.

세 연구를 같이 놓고 보면, 전에 요요를 겪었다는 이유로 이번 감량이 안 될 거라고 미리 접으실 이유는 없겠죠?

이 질문에는 괜찮다고 답하기가 어렵습니다.

규모가 큰 관찰연구들에서 체중이 크게 오르내린 사람에게 당뇨, 고혈압, 심혈관질환, 사망이 더 많이 관찰됐기 때문입니다.

우리나라 자료부터 보겠습니다.

출처: Kim 등, Scientific Reports 2022 / 왼쪽 당뇨, 오른쪽 고혈압. 가로축은 체중 변동 폭,

진한 초록이 2회 이상, 연두가 1회. 위험비가 1보다 크면 위험이 높게 관찰된 것

2022년 Scientific Reports에 실린 연구로,

국민건강보험 검진을 5번 이상 받은 성인 613만 2,569명을 2019년까지 추적했습니다.

체중이 10% 넘게 오르내린 일이 2번 이상 있었던 사람은

그런 일이 없던 사람에 비해 2형 당뇨가 생길 위험이 1.263배, 고혈압은 1.175배로 관찰됐고,

변동 폭이 클수록, 횟수가 많을수록 위험이 올라갔습니다.

위험비나 상대위험은 "비교 집단보다 몇 배"라는 숫자라서, 실제로 몇 명에게 병이 생겼는지는 보여 주지 않습니다.

아쉽게도 613만 명 연구는 군별 발생 비율을 싣지 않았는데요, 다른 자료로 가늠해 볼 수는 있습니다.

위 표의 2021년 메타분석에 포함된 25만 3,766명 중 추적 기간에 당뇨가 새로 생긴 사람은 8,904명으로 3.5%였고,

우리나라 검진 수검자 4,818명을 4년 추적한 2018년 연구에서는 3.2%에게 당뇨가 생겼습니다.

이 연구에서 체중 변동이 가장 컸던 상위 3분의 1은 가장 작았던 3분의 1보다 당뇨가 1.86배 많았습니다.

요요가 있는 사람에게서 1.2배에서 1.3배 높게 나온 위험은, 이 정도 발생률 위에 더해진 숫자로 읽으시면 됩니다.

그리고 이 연구들은 모두 관찰연구입니다.

체중 변동이 질환을 일으켰다고 보기보다는 체중이 오르내린 사람에게 질환 발생이 더 많았다는 정도로 이해하시면 될 것 같습니다.

2026년 Lancet Diabetes & Endocrinology에 실린 Magkos와 Stefan의 논문이 바로 이 점을 지적합니다.

비만이 있는 사람에서 요요 자체가 해를 끼친다는 인과 근거는 아직 없고,

관찰된 연관은 나이가 들면서 생기는 체중 변화,

병 때문에 의도치 않게 빠진 체중, 비만으로 지낸 기간 같은 요인이 섞인 결과일 수 있으며,

간헐적으로라도 감량하는 이득이 위험보다 크다는 주장인데요,

체계적 문헌고찰이 아닌 전문가 견해 논문이라 논쟁이 끝났다고 보기는 이릅니다.

정상 체중인 분들이 특히 궁금해하실 부분이 있습니다.

613만 명 연구에서는 여성과 BMI 25 미만에서 연관이 더 강하게 나왔고,

저자들은 비만이 없는 사람의 미용 목적 감량이 더 해로울 수 있다고 적었습니다.

그런데 2021년 메타분석의 하위 분석에서는 BMI 25 미만에서 상대위험이 0.89로 유의하지 않았고,

연구 질이 높은 12편만 모으면 0.94로 유의한 연관이 없었습니다.

정상 체중에서 요요가 더 해로운지는 연구마다 답이 다릅니다.

그러니 곧바로 겁을 내실 일은 아니지만, 정상 체중이라면 감량이 정말 필요한지부터 따져 보고,

뺀다면 시작할 때부터 유지 계획을 같이 세우시는 편이 좋습니다.

1. 정상 체중이면 감량이 필요한지부터 확인합니다

체중계 숫자만 보고 목표를 더 내려 잡기 전에, 체성분과 건강 상태, 왜 빼고 싶은지를 먼저 보시는 편이 좋습니다.

앞서 본 대로 정상 체중에서 반복 감량이 더 해로운지는 연구마다 답이 다르지만, 체중 전체를 또 한 번 흔들 필요가 있는지는 따져 볼 만합니다.

팔뚝이나 복부처럼 특정 부위가 고민이라면 체중을 더 빼기보다

지방분해약침(아크로컷)이나 온다 리프팅 같은 부분 시술로 그 부위만 정리하는 쪽이 더 적합할 수 있고,

체중은 정상이어도 내장지방이 많다면 감량을 고려해 보셔도 좋을 것 같습니다.

2. 시작할 때 유지 계획까지 같이 세웁니다

171명 연구에서 뺀 체중의 89%가 2년 안에 돌아왔습니다.

몇 주 버티는 식단보다 감량이 끝난 뒤에도 이어갈 수 있는 식사와 활동을 처음부터 정해 두고,

지난번에 유지가 무너진 상황이 무엇이었는지 미리 적어 두시면 됩니다.

3. 근력운동과 단백질로 근육을 지킵니다

근육이 덜 돌아온다는 보고는 나이가 많을수록, 요요 횟수가 많을수록 나옵니다.

체중만 빨리 내리기보다 근력운동을 유지하고 끼니마다 단백질 반찬을 챙겨 제지방 손실을 줄이는 쪽으로 방향을 잡으시면 됩니다.

4. 자책하지 않습니다

앞서 소개한 미국 조사에서는 요요 횟수가 많을수록 우울 증상이 높았고,

체중에 대한 낙인을 스스로 받아들이는 정도가 그 연관을 일부 설명했습니다.

한 시점 조사라 선후를 가릴 수는 없지만,

체중이 돌아왔을 때 자신을 몰아세우기보다 무엇이 어려웠는지 적어 보는 쪽이 다음 시도에 훨씬 도움이 됩니다.

1. 감량을 시도해 본 미국 성인의 평생 요요 횟수는 평균 7.82회였고, 과체중 여성 171명 연구에서 뺀 체중의 52%가 1년, 89%가 2년 안에 돌아왔습니다

2. 기초대사량을 살핀 연구 14편 중 12편에서 요요 뒤 악화가 없었고, 체중이 안정되면 대사 적응은 하루 18~19kcal까지 줄었습니다

3. 체지방과 근육은 결과가 엇갈립니다. 체지방 증가 없음이 20편 중 15편인 고찰과, 증가와 상관을 보고한 연구가 19편 중 11편인 고찰이 같이 있습니다

4. 폐경 후 여성 439명 분석에서는 요요 이력에 따른 감량 차이가 없었고, 100명 연구에서는 4.69%와 6.58%로 차이가 있었습니다

5. 한국 613만 2,569명 관찰연구에서 체중 10% 변동 2회 이상은 당뇨 위험 1.263배, 고혈압 1.175배와 연관됐습니다. 원인인지는 아직 논쟁 중입니다

6. 정상 체중이라면 감량 필요부터 확인하고, 뺀다면 시작할 때부터 유지 계획을 세우는 편이 좋습니다

요요를 몇 번 겪었다고 해서 살이 안 빠지는 몸이 되지는 않습니다.

다만 뺐다 찌기를 반복하는 것이 몸에 아무 흔적도 남기지 않는다고 할 수도 없으니,

이번에는 빼는 기간과 그 뒤의 생활을 따로 떼지 말고 한 묶음으로 계획해 보시기 바랍니다.

아크로한의원에서는 이전 감량 과정과 체성분, 식사와 생활 패턴을 함께 살펴 감량 속도와 유지 계획을 점검합니다.

아크로한의원 안내

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본 글은 일반적인 의학 정보 제공을 목적으로 하며, 개별 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

인용한 연구 결과는 해당 연구의 대상자에게서 관찰된 수치입니다.

증상이 있으시면 가까운 의료기관에서 진료받으시기 바랍니다.

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