적게 먹는데 왜 안 빠지죠? 6,497명 연구가 밝힌 '과소보고의 과학'

"분명히 먹는 게 없는데 살이 안 빠져요." "예전이랑 똑같이 먹는데 왜 자꾸 살이 찔까요?"

진료실에서 뵙는 많은 분들이 비슷한 고민을 이야기하십니다. 정말 억울한 마음에 하시는 말씀이고, 스스로는 적게 먹고 있다고 진심으로 믿고 계십니다. 하지만 이런 현상 뒤에는 우리의 의지나 정직성과는 다른, '뇌의 인지 편향'이라는 과학적인 원리가 숨어 있습니다.

오늘은 6,497명의 대규모 연구를 통해 밝혀진 '음식 섭취량 과소보고' 현상에 대해 이야기해 보려 합니다. 내가 인지하는 식사량과 실제 섭취량 사이에 왜 차이가 발생하는지, 그리고 이 문제를 어떻게 해결해야 다이어트에 성공할 수 있는지 명확히 알려드리겠습니다.

2025년 1월, 국제 학술지 **네이처 푸드(Nature Food)**에 이 질문에 대한 역대 최대 규모의 연구 결과가 발표되었습니다. 연구팀은 국제원자력기구(IAEA)의 데이터베이스를 활용해 4세부터 96세까지 전 세계 6,497명의 실제 에너지 소비량을 정밀하게 측정했습니다.

결과는 놀라웠습니다. 연구에 따르면 사람들은 자신이 먹는 양을 평균 27.4%나 적게 보고하는 것으로 나타났습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

• 영국 남성: 38% 과소보고
• 미국 남성: 32.8% 과소보고
• 미국 여성: 28.4% 과소보고

이는 평균적으로 하루 430~840kcal, 많게는 1,000kcal까지 실제보다 덜 먹었다고 생각한다는 의미입니다. 밥 한두 공기 분량을 매일 기억 속에서 지우고 있는 셈입니다. 특히 BMI가 높을수록, 즉 체중이 많이 나갈수록 이러한 인식과 실제의 간극은 더 크게 벌어졌습니다. 더욱 중요한 사실은, 여러 날에 걸쳐 반복적으로 조사해도 이 과소보고 경향이 전혀 줄어들지 않았다는 점입니다. 이는 어쩌다 한 번의 실수가 아닌, 우리 뇌에 구조적으로 자리 잡은 '편향'이라는 것을 의미합니다.

이러한 과소보고는 의도적인 거짓말이 아닙니다. 여러 가지 인지적 메커니즘이 복합적으로 작용하여 발생하는 현상입니다.

• 사회적 바람직성 편향: 무의식적으로 '나는 건강하게 먹고 있다'는 이미지를 유지하려는 경향입니다. 연구에서도 과소보고를 하는 사람일수록 몸에 좋은 단백질 섭취량은 실제보다 높게, 지방 섭취량은 낮게 왜곡해서 보고하는 패턴이 나타났습니다.
• 간식과 음료의 선택적 누락: 식사 사이에 먹는 간식, 음료, 소스, 양념 등은 '식사'로 인식하지 않아 기록에서 쉽게 빠집니다. 바닐라 라테 한 잔, 과일주스, 과자 몇 조각은 별것 아닌 것 같아도 합치면 밥 한 공기 칼로리를 훌쩍 넘기기 쉽습니다.
• 양 추정의 어려움: 외식할 때 밥 한 공기가 몇 그램인지, 고기 한 점이 몇 칼로리인지 정확히 알기란 전문가에게도 어려운 일입니다. 이렇게 불확실한 상황에서 양을 추정할 때, 대부분 실제보다 적게 어림짐작하는 경향이 있습니다.

많은 분들이 살이 안 빠지는 원인을 자신의 '기초대사량'이나 '체질' 탓으로 돌립니다. 하지만 1992년 저명한 의학 학술지 NEJM에 발표된 고전적인 연구는 다른 사실을 보여줍니다. 당시 연구진은 다이어트를 해도 살이 전혀 안 빠진다고 호소하는 사람들을 대상으로 정밀 검사를 진행했습니다.

결국 '적게 먹는데 안 빠진다'는 느낌의 핵심은 신진대사 문제가 아니라, 내가 먹는 양을 스스로 정확히 관찰하고 인지하는 '셀프 모니터링' 능력의 문제일 가능성이 높습니다. "이번 달 신용카드 값이 왜 이렇게 많이 나왔지?" 하고 명세서를 따져보면 결국 내가 쓴 게 맞는 것처럼, 음식 섭취량도 대부분 과소평가하는 방향으로만 편향이 일어납니다.

다행인 점은 자기 관찰 능력, 즉 셀프 모니터링 능력은 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있다는 것입니다. 무작정 적게 먹으려고 노력하기 전에, 내가 먹는 것을 '정확하게' 바라보는 연습부터 시작해야 합니다.

1. 사진 기록: 가장 간단하고 강력한 방법입니다. 음식을 먹기 전 스마트폰으로 사진을 찍어두는 것만으로도 내가 무엇을 얼마나 먹었는지 객관적으로 파악할 수 있어 과소보고를 크게 줄일 수 있습니다.
2. 간식과 음료 별도 파악: 과소보고에서 가장 많이 누락되는 항목들입니다. 에너지바, 단백질 셰이크, 우유, 과일, 견과류 등 '살 안 찔 것'이라고 생각하기 쉬운 음식들도 모두 기록하고 칼로리를 확인하는 습관이 중요합니다.
3. 전문가와의 정기적인 점검: 스스로 기록하고 판단하는 데에는 한계가 있을 수 있습니다. 전문가와 함께 식사 기록을 검토하며 객관적인 피드백을 받으면, 혼자서는 발견하기 어려웠던 문제점을 찾아내고 해결 방향을 잡는 데 큰 도움이 됩니다.

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'분명히 적게 먹는데 왜 안 빠지지? 내 몸에 문제가 있나?' 이런 생각이 반복되면 다이어트의 본질에서 멀어지고 노력은 낭비되기 쉽습니다. 나이 탓, 기초대사량 탓을 하기 전에, 먼저 나의 '인식'과 '실제' 사이의 간극을 줄이는 노력이 필요합니다.

저희 아크로한의원은 다이어트로 인해 더 이상 혼란을 겪지 않도록 명확한 방향성을 제시해 드리는 것을 진료 철학으로 삼고 있습니다. 오늘 영상의 내용이 그 첫걸음이 되기를 바랍니다.

이 글은 위 유튜브 영상의 핵심 내용을 정리한 것입니다.

임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026-05-24