다이어트 정체기는 기초대사량이 떨어져서라기보다, 시간이 지나며 식사 조절이 조금씩 느슨해져서 오는 경우가 더 많습니다. 감량 직후 대사가 떨어지긴 하지만 한 달쯤 지나면 절반 넘게 회복됐고, 실제 섭취량은 3개월 무렵부터 계획에서 벗어나기 시작했습니다. 정체기가 보통 6개월 전후에 오는 것도 이 때문입니다.
"원장님, 대사가 망가져서 이제 안 빠지는 거죠?" 정체기에 가장 많이 듣는 질문입니다. 논문 세 편으로 확인해 보겠습니다.
살을 빼면 기초대사량이 떨어져서 정체기가 오나요?
2020년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구는 비만인 71명에게 8주 동안 하루 1,000kcal 정도의 초저열량식을 하게 했습니다. 이렇게 세게 줄이면 소비도 크게 떨어질 거라고 보고 설계한 연구입니다. 8주 감량, 4주 체중 안정기, 9개월 유지기로 진행하면서 실제로 잰 기초대사량과 체성분으로 계산한 예상 기초대사량을 비교했습니다.
- 참가자들은 8주 동안 평균 14kg을 뺐습니다.
- 감량 직후에는 예상보다 하루 92kcal 정도 대사가 더 떨어져 있었습니다.
- 한 달 안정기를 지나자 그 차이가 38kcal 정도로, 절반 넘게 줄었습니다.
- 이 대사 저하는 1년 뒤 체중이 다시 는 것과 관련이 없었습니다.
감량 직후 대사가 떨어지는 건 에너지가 모자란 상태라서 생기는 일이고, 한 달쯤 지나면 회복됩니다. 밥 반 공기도 안 되는 92kcal, 그것도 한 달 뒤엔 38kcal입니다. 대사가 떨어져서 정체기가 오는 건 아닌 것 같다는 게 이 연구의 결론입니다. 감량 때문에 요요가 더 많이 오는 것도 아니었습니다.
나는 잘 지키고 있는데 왜 안 빠질까요?
2019년 Obesity에 실린 연구는 414명이 1년 동안 저칼로리 식단을 하면서, 본인이 기록한 섭취량과 체중 변화로 거꾸로 계산한 섭취량을 비교했습니다.
참가자들은 24시간 회상 기록으로 1년 내내 하루 500kcal 이상 줄이고 있다고 답했습니다. 그런데 체중 변화로 계산해 보니 처음 석 달은 정말 그만큼 줄였지만, 그 뒤로는 줄인 양이 점점 사라졌습니다. 본인이 생각하는 섭취량과 실제가 꽤 달랐고, 스스로 기록하는 칼로리는 부정확했습니다.
가계부를 써 봐도 비슷합니다. 처음엔 하나하나 잘 지키다가 몇 달 지나면 흐트러집니다. 다이어트도 어느 나라 연구든 6개월쯤이면 비슷하게 흐트러졌습니다.
대사 저하와 식사 조절, 어느 쪽이 정체기를 더 만드나요?
여러 연구의 감량 곡선을 비교한 논문은 대사가 10% 줄었을 때, 5% 줄었을 때, 전혀 안 줄었을 때를 가정해 정체기가 언제 오는지 계산했습니다. 세 경우 모두 정체기가 오는 시점이 비슷했습니다. 대사 저하만으로 설명하려면 정체기가 훨씬 늦게 와야 맞습니다.
반대로 식사 조절을 빈틈없이 지킨다고 가정하면 체중은 계속 내려가야 하는데, 실제처럼 조금씩 덜 지키는 경우를 넣으면 20~30주, 6개월 무렵에 곡선이 평평해졌습니다. 이 분석의 결론도 정체기의 주된 원인은 대사가 느려진 게 아니라 섭취 칼로리를 지키는 정도가 떨어진 것이었습니다. 계산 과정은 따로 정리한 글에서 더 자세히 다룹니다.
정체기에는 어떻게 하면 좋을까요?
정체기는 다이어트하는 누구에게나 오는 힘든 시기입니다. 안 빠진다고 지나치게 스트레스 받을 필요는 없습니다. 6개월쯤 해 왔다면 한 달 정도 감량을 멈추고 유지만 하다가 다시 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 지금 내 상황이 정확히 어떤지 알고 싶다면 아크로한의원에서 상담하며 같이 짚어 보셔도 좋습니다.
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자주 묻는 질문
다이어트 정체기는 기초대사량이 떨어져서 오나요?
2020년 The American Journal of Clinical Nutrition 연구에서 감량 직후 대사 저하는 하루 92kcal 정도였고 한 달 뒤 38kcal로 줄었습니다. 이 정도로는 정체기를 설명하기 어렵고, 1년 뒤 요요와도 관련이 없었습니다.
다이어트 정체기는 보통 언제 오나요?
여러 연구에서 20~30주, 6개월 무렵에 감량 곡선이 평평해졌습니다. 이 시기에 식사 조절이 조금씩 느슨해지는 것이 주된 원인으로 분석됐습니다.
정체기가 오면 어떻게 해야 하나요?
6개월쯤 해 왔다면 한 달 정도 감량을 쉬고 유지하다가 다시 시작하는 방법이 있습니다. 스트레스를 줄이고 지금 상황을 상담으로 점검해 보는 것이 좋습니다.
이 글은 임주혁 원장이 2022.10.20 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.