다이어트 식단은 얼마나 적게 먹느냐보다 얼마나 오래 이어 가느냐로 갈립니다. 사과와 고구마로 하루를 버티는 식단은 잘 빠지지만 2주를 넘기기 어렵고, 점심은 일반식으로 먹고 아침·저녁을 가볍게 하는 식단은 3개월, 6개월도 이어 갈 만합니다. 같은 연예인 식단이라도 이 차이가 큽니다.
사과 하나, 고구마 두 개로 하루를 보내면 몇 kcal인가요?
한 배우가 했다고 알려진 식단은 사과 1개, 고구마 2개, 단백질 음료가 하루치였습니다. 사과가 130kcal 정도, 고구마 두 개가 300~400kcal, 여기에 단백질 음료와 맥주 한 잔을 더하면 대략 800kcal 가까이 나옵니다.
이 정도면 초저열량식으로 분류됩니다. 보통 권하는 저열량식은 하루 1,200kcal 안팎인데, 그보다 훨씬 적게 먹는 셈입니다. 초저열량식은 살이 정말 잘 빠지고 티도 팍팍 납니다. 그만큼 몸이 힘들 수 있어서, 하신다면 다니시는 의원이나 한의원에 물어 가며 진행하시고 2주는 넘기지 않는 편이 좋습니다.
고구마는 다이어트 음식인데 왜 조심하라고 하나요?
고구마 다이어트에서 관건은 크기입니다. 큰 고구마는 하나에 300kcal 가까이 됩니다. 아침에 큰 고구마 하나와 저지방 우유를 곁들이면 그것만으로 400kcal에 다가갑니다.
그래서 "점심도 고구마 두 개"처럼 끼니를 고구마로만 채우면, 일반식을 양 조절해서 먹는 것보다 오히려 칼로리가 더 나오기도 합니다. 이런 식단은 초저열량식이라기보다 저열량식에 가깝고, 무엇보다 정신적으로 버티기가 무척 힘듭니다. 원푸드 다이어트를 해 보신 분들은 아실 겁니다.
점심 일반식을 넣은 식단은 왜 오래 가나요?
반대로 좋은 예로 꼽은 식단은 이런 구성이었습니다.
- 아침: 요거트와 사과처럼 간단하게
- 점심: 일반식, 양만 적당히
- 저녁: 고구마 하나와 식빵 한 쪽처럼 간편하게
점심은 사회생활이 걸린 끼니입니다. "점심 먹으러 가자"는데 혼자 사과를 꺼내 먹으면 금방 지칩니다. 점심은 남들과 같이 먹되 양만 줄이고, 일하고 돌아와 차려 먹기 힘든 저녁은 간편하게 끝내는 방식이라 몇 달이고 이어 갈 수 있습니다.
한 가지만 고친다면 저녁입니다. 고구마와 식빵은 둘 다 탄수화물이라 단백질이 모자랍니다. 둘 중 하나를 닭가슴살이나 달걀로 바꾸면 훨씬 균형이 맞습니다.
이 틀은 내 생활에 맞게 바꿔 쓰기도 좋습니다. 아침은 늘 먹던 가벼운 것 하나로 고정하고, 점심은 회사 사람들과 같은 메뉴를 먹되 밥을 덜어 내고, 저녁은 고구마 하나에 닭가슴살이나 달걀을 곁들이는 식입니다. 끼니마다 무엇을 먹을지 매번 고민하지 않아도 되니 지치지 않습니다.
초저열량식은 아예 하면 안 되나요?
그렇지는 않습니다. 칼로리를 크게 줄이면 살은 정말 잘 빠지고 눈에 띄게 달라지니, 짧게 한 번 해 보는 건 동기부여가 됩니다. 다만 사람에 따라 다르더라도 2주 이상 끌지 않는 것, 몸이 힘들면 바로 멈추는 것은 지키셔야 합니다. 초저열량식으로 시작했다면 그다음은 점심 일반식 식단 같은 저열량식으로 넘어가 오래 이어 가는 게 순서입니다.
남의 식단에서 무엇을 배워야 하나요?
특정 음식으로 아주 적게 드실 필요는 없습니다. 내가 견딜 수 있고, 매일 할 수 있는 방식이 가장 좋은 식단입니다. 인터넷에 도는 연예인 식단을 그대로 옮기기보다는 그분들이 운동을 얼마나 하는지, 뺀 뒤에 유지식을 어떻게 먹는지, 어떤 생활습관을 오래 지키는지를 보는 편이 훨씬 남는 게 많습니다.
아크로한의원에서는 상담 때 지금 생활에서 바꿀 수 있는 끼니부터 함께 고릅니다.
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자주 묻는 질문
저열량식과 초저열량식은 어떻게 다른가요?
저열량식은 하루 1,200kcal 안팎으로 오래 이어 가는 식단이고, 초저열량식은 800kcal 안팎으로 훨씬 적게 먹는 식단입니다. 초저열량식은 빨리 빠지지만 몸이 힘들어 2주를 넘기지 않는 편이 좋습니다.
고구마만 먹으면 살이 빠지나요?
큰 고구마는 하나에 300kcal 가까이 되어, 끼니를 고구마로만 채우면 일반식을 양 조절해 먹는 것보다 칼로리가 많을 때도 있습니다. 크기를 보고 드시고 단백질을 함께 챙기세요.
다이어트 중 점심은 일반식을 먹어도 되나요?
양을 조절한다면 괜찮습니다. 점심을 일반식으로 두고 아침·저녁을 가볍게 하는 방식이 사회생활과 함께 오래 이어 가기 좋습니다.
이 글은 임주혁 원장이 2021.12.28 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일
본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.