논문에서도 검증된 다이어트 방법, 셀프 모니터링

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살을 잘 빼는 분들에게는 공통점이 있습니다. 덜 먹어서라기보다 자기가 무엇을 얼마나 먹었는지 기록하고, 그걸 체중과 연결해 보는 셀프 모니터링을 한다는 점입니다. 기록을 자주 한 사람일수록 더 많이 빠졌다는 연구도 여럿 있습니다.

먼저 먹은 것입니다. 무엇을 얼마나 먹었는지, 과식이나 폭식은 없었는지, 야식은 안 먹었는지 적다 보면 내 식사 패턴이 보입니다. "이건 칼로리가 없겠지", "이건 살 안 쪄" 했던 음식이 사실 살찌는 음식이었다는 걸 알게 되기도 합니다.

요즘은 칼로리를 계산해 주는 앱이 잘 나와 있어서 이걸 쓰시면 훨씬 편합니다. 일주일 정도 식단표를 적어 오셔서 저희와 같이 보면 "이건 생각보다 칼로리가 높으니 조심하시는 게 좋겠어요" 하고 구체적으로 말씀드릴 수 있어 도움이 많이 됩니다.

• 체중: 가장 기본입니다. 같은 시간, 같은 조건에서 재야 비교가 됩니다. 아침에 일어나 화장실에 다녀온 뒤가 무난합니다.
• 허리둘레: 혼자서도 가장 쉽게 잴 수 있습니다. 체중은 별로 안 빠졌는데 허리가 줄었다면 지방은 빠지고 근육이 늘었을 수도 있겠다고 볼 수 있습니다.
• 사진: 같은 장소, 같은 각도, 같은 옷, 같은 자세로 주기적으로 찍어 두면 변화가 눈에 보입니다.

가장 결정적인 건 체중 기록과 식사 기록을 연결하는 것입니다. 체중을 재면서 거꾸로 내가 잘 먹었는지를 판단하는 거죠. 살이 충분히 빠지지 않는다면 "뭔가 먹는 게 있지 않을까?" 하고 식단을 다시 들여다봅니다.

그냥 "다이어트하니까 덜 먹어야지"로 끝내지 말고, 덜 먹으면서 체중도 재고, 그 결과를 식사와 이어서 보는 것. 이 세 가지가 같이 돌아갈 때 가장 잘 빠집니다. 기록은 빈틈이 있어도 괜찮습니다. 빠뜨린 날이 있어도 다음 날 다시 적으면 됩니다.

비만인 1,685명을 대상으로 6개월 동안 하루 500kcal가량 덜 먹게 하고, 매일 먹은 음식과 신체 활동을 적게 한 연구가 있습니다. 기록한 횟수가 많을수록 체중이 더 많이 빠졌습니다. 기록을 자주 하는 것만으로도 도움이 된다는 이야기입니다.

21~35세 비만인 사람들이 하루 1,200~1,500kcal로 10주 동안 식이조절을 한 연구에서는 체중을 재는 빈도에 따라 결과가 갈렸습니다. 거의 안 재거나 한 달에 한 번도 안 잰 그룹, 일주일에 한 번 이하로 잰 그룹, 매일 또는 일주일에 여러 번 잰 그룹 가운데 자주 잰 그룹일수록 감량과 유지에 유리했습니다.

살 잘 빼는 분들은 계속 신경을 씁니다. 얼마나 먹었는지 체크하고, 체중과 연결하고, 많이 먹었으니 다음 끼니는 좀 덜 먹고, 체중이 안 빠지면 내가 먹은 게 혹시 살찌는 음식이 아니었는지 의심도 해 봅니다. 이걸 반복하는 분들이 결국 잘 빼십니다.

다이어트 한약을 드시더라도 마음껏 드시면 안 빠집니다. "적게 먹고 약도 먹는데 안 빠져요" 하시는 분들일수록 이 모니터링이 중요합니다. 혼자 해 봤는데 잘 안 된다면 아크로한의원에서 상담하며 기록을 함께 보는 것도 방법입니다.

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다이어트할 때 체중은 얼마나 자주 재야 하나요?

매일 또는 일주일에 여러 번 재는 쪽이 감량과 유지에 유리했다는 연구가 있습니다. 잰 체중을 전날 먹은 것과 연결해 보세요.

식단 기록은 어떻게 하면 되나요?

무엇을 얼마나 먹었는지, 과식이나 야식은 없었는지 적으면 됩니다. 칼로리 계산 앱을 쓰면 훨씬 편합니다.

체중이 안 빠졌는데 허리둘레가 줄었다면요?

지방은 빠지고 근육이 늘었을 수도 있습니다. 체중과 허리둘레, 사진을 함께 보면 변화를 더 정확히 알 수 있습니다.

이 글은 임주혁 원장이 2022.02.09 유튜브에 올린 영상을 글로 풀어 쓴 것입니다. 검토: 임주혁 원장 · 아크로한의원 · 마지막 검토 2026년 11월 12일

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인에 따라 맞는 방법이 다를 수 있습니다. 진료가 필요하면 의료진과 상담해 주세요.