減重復胖反覆發生，真的會變成瘦不下來的體質嗎？

您好，我是ACRO韓醫院朴智善院長。

進行減重諮詢時，

「我復胖太多次了，好像已經變成瘦不下來的體質了」

我常常聽到這樣的話。

好不容易花了幾個月減下來的體重又回升的那天，會覺得一路以來的努力全都白費了，

擔心是不是連代謝都壞掉了，也是理所當然的。

根據2020年調查2,702名美國成人的資料，曾嘗試減重的人回答一生中平均經歷過7.82次復胖。

復胖並不是只會發生在意志力特別薄弱的人身上。

綜合目前為止的研究來看，

幸好，認為經歷復胖就會讓代謝壞掉或變成難以變瘦的體質，這樣的證據並不充分。

不過，體重反覆上上下下，也並不是對健康毫無影響。

所以今天想要釐清，復胖實際上會在代謝與身體組成上留下什麼痕跡、

經歷復胖後再次減重是否真的更困難，

以及談論健康風險的研究，我們應該接受到什麼程度。

復胖是指減掉的體重又回來，然後又再減掉，如此反覆的狀態。

論文中稱為體重循環（weight cycling），

至於要反覆幾公斤、幾次才算復胖，每項研究的標準都不同。

有的研究定義為減重4.5kg以上達3次以上，有的研究則定義為體重變動10%達2次以上。

也有資料觀察了減掉的體重會回來多少。

這是2020年刊登於American Journal of Clinical Nutrition的研究，

171名過重女性平均減重12kg後追蹤2年，

結果減掉的體重平均有52%在1年後回來、89%在2年後回來。

這個數字是全體參與者的平均，並不代表每個人都回到了原本的體重，

但可以看出維持比減重更困難​

幸好，認為反覆減重又變胖就會讓基礎代謝率永久下降的證據，比想像中薄弱。

對這個主題整理得最廣泛的，是2024年刊登於Current Obesity Reports的系統性文獻回顧。

它收集了23篇大多以健康成人為對象的研究，

其中探討基礎代謝率的14篇中，有12篇顯示復胖經驗與基礎代謝率下降之間沒有明顯關聯。

但這也不代表減重後立即毫無變化。

體重下降後，身體變小，消耗的能量也會隨之減少，

此外還會出現比預期再減少一些的現象，這稱為代謝適應。

前面提到的171人研究，就仔細測量了這個部分。

在減重後立即、體重穩定的狀態下測量，基礎代謝率比預測值每天低54kcal，

其中46人在1年、2年後再次測量時，差異縮小為每天18kcal、19kcal，在統計上已無意義。

而且這個差異，與2年後體重回升多少也沒有關聯。

2022年刊登於British Journal of Nutrition、涵蓋33篇研究（2,528人）的文獻回顧，結論也相似。

研究設計越嚴謹，代謝適應就越小或不顯著，在體重穩定的時期則會減弱或消失。

這裡最讓患者感到意外的，是每天約50kcal上下這個幅度。

和大家常擔心的「代謝壞掉，吃什麼就胖什麼」相比，這個數字其實比想像中小。

您可能聽過美國節目「The Biggest Loser」的故事，

那是一項2016年的研究：美國電視節目的14名參賽者平均減重58.3kg後，

過了6年仍殘留每天499kcal的代謝適應。

數字雖然很大，但這是極重度肥胖者極端減重的14人結果，很難套用在一般的減重上。

經歷復胖後體脂肪是否會增加更多、肌肉是否較難恢復，研究結果並不一致。

也有「脂肪過度恢復」理論，認為體脂肪會長回比減掉的更多。

2020年刊登於International Journal of Obesity的模型研究認為，

原本越瘦的人，減重後體脂肪可能會長回更多，

但這是以數學公式建立的假說，目前還沒有追蹤人體加以確認的結果。

以目前的研究來看，很難斷言「越常復胖，脂肪就越多、肌肉就越少」，

但肌肉較難恢復的報告，多出現在年齡越大、次數越多的情況，這一點值得記住。

在規模最大的研究中，經歷過復胖與未經歷過復胖的人，減重結果並沒有差異。

這是2013年刊登於Metabolism的研究，

將439名過重停經後女性參與的12個月隨機試驗資料，依復胖史重新分組分析。

經歷過3次以上減重4.5kg以上的有103人，經歷過3次以上減重9.1kg以上的有77人，

無論是只做飲食控制的組別，還是飲食加運動的組別，有復胖史與沒有復胖史的人之間，

減掉的體重、身體組成、代謝指標變化、計畫參與率，沒有任何一項有差異。

不過，這並不是一開始就為了回答這個問題而設計的試驗，

作者也表示這是探索性分析，而且只有停經後女性參與，這些都需要納入考量。

也有相反的結果。

一項2021年針對100名黎巴嫩門診患者追蹤2個月的研究中，

經歷過2次以上復胖的75人減掉了體重的4.69%，未經歷過的人則減掉6.58%。

這是只有2個月的結果，人數也少。

一項2017年針對30名韓國肥胖女性進行12週飲食、運動計畫的研究，結果則相反。

有復胖史的組別從71.3kg降到65.0kg，沒有的組別從71.6kg降到68.8kg，反而是復胖組減得更多。

這項研究同樣規模小，也不是隨機分配。

把三項研究放在一起看，就沒有理由因為以前經歷過復胖，就預先放棄、認定這次一定瘦不下來了，對吧？

這個問題，很難回答沒關係。

因為在規模大的觀察性研究中，體重大幅上下波動的人，被觀察到有較多的糖尿病、高血壓、心血管疾病與死亡。

先來看韓國的資料。

出處：Kim等，Scientific Reports 2022／左為糖尿病，右為高血壓。橫軸為體重變動幅度，

深綠色為2次以上，淺綠色為1次。風險比大於1，表示觀察到的風險較高

這是2022年刊登於Scientific Reports的研究，

追蹤接受過5次以上國民健康保險健康檢查的成人613萬2,569人直到2019年。

體重變動超過10%的情況發生過2次以上的人，

與沒有發生過的人相比，被觀察到罹患第2型糖尿病的風險為1.263倍、高血壓為1.175倍，

且變動幅度越大、次數越多，風險越高。

風險比或相對風險是「比對照組高幾倍」的數字，並不會顯示實際上有多少人發病。

可惜的是，613萬人的研究沒有列出各組的發生比例，但可以用其他資料來推估。

上表2021年統合分析所納入的25萬3,766人中，追蹤期間新發生糖尿病的有8,904人，占3.5%；

而一項2018年追蹤4,818名韓國健康檢查受檢者4年的研究中，有3.2%發生糖尿病。

在這項研究中，體重變動最大的前3分之1，糖尿病比變動最小的3分之1多1.86倍。

在有復胖的人身上高出1.2倍到1.3倍的風險，可以理解為是加在這樣的發生率之上的數字。

而且這些研究全都是觀察性研究。

與其認為是體重變動引起了疾病，不如理解為體重上下波動的人疾病發生較多，這樣的程度就可以了。

2026年刊登於Lancet Diabetes & Endocrinology的Magkos與Stefan的論文，正是指出了這一點。

他們主張，在有肥胖的人身上，目前還沒有復胖本身會造成傷害的因果證據，

觀察到的關聯可能混雜了隨年齡增長而產生的體重變化、

因疾病而非刻意減少的體重、處於肥胖狀態的期間等因素，

且即使是間歇性的減重，好處也大於風險；

但這是專家意見論文，而非系統性文獻回顧，因此現在就認為爭論已經結束還言之過早。

也有一些部分，是體重正常的人特別會好奇的。

在613萬人的研究中，女性與BMI未滿25者的關聯更強，

作者們也寫道，沒有肥胖的人以美容為目的減重可能更有害。

但在2021年統合分析的次分析中，BMI未滿25者的相對風險為0.89，並不顯著；

只收錄研究品質高的12篇時為0.94，也沒有顯著關聯。

體重正常者復胖是否更有害，各研究的答案並不相同。

所以不必立刻感到害怕，但如果體重正常，最好先評估是否真的需要減重，

若要減重，也最好從一開始就一併訂定維持計畫。

1. 若體重正常，先確認是否需要減重

在只看體重計上的數字、把目標訂得更低之前，最好先看看身體組成、健康狀態，以及想減重的原因。

如前所述，體重正常者反覆減重是否更有害，各研究的答案不同，但是否有必要再一次撼動整體體重，值得好好評估。

如果困擾的是手臂或腹部等特定部位，與其再減更多體重，

以溶脂藥針（ACRO Cut）或ONDA拉提等局部療程只整理該部位，可能更為合適；

而即使體重正常，若內臟脂肪多，也可以考慮減重。

2. 開始時就一併訂定維持計畫

在171人的研究中，減掉的體重有89%在2年內回來了。

與其採用撐個幾週的飲食法，不如從一開始就決定好減重結束後也能持續的飲食與活動，

並事先寫下上一次維持失敗時是什麼樣的情況。

3. 以肌力訓練與蛋白質守住肌肉

肌肉較難恢復的報告，多出現在年齡越大、復胖次數越多的情況。

與其只想快速降低體重，不如維持肌力訓練，並在每餐準備蛋白質配菜，朝減少除脂體重流失的方向進行。

4. 不要自責

在前面介紹的美國調查中，復胖次數越多，憂鬱症狀越高，

而自己內化對體重的污名的程度，可以部分解釋這樣的關聯。

雖然是單一時間點調查，無法分辨先後順序，

但體重回升時，與其逼迫自己，不如寫下遇到了哪些困難，對下一次嘗試會有幫助得多。

1. 曾嘗試減重的美國成人一生中平均復胖7.82次；在171名過重女性的研究中，減掉的體重有52%在1年內、89%在2年內回來

2. 探討基礎代謝率的14篇研究中有12篇顯示復胖後並未惡化，體重穩定後代謝適應縮小至每天18~19kcal

3. 體脂肪與肌肉的結果並不一致。同時存在20篇中有15篇體脂肪未增加的回顧，以及19篇中有11篇報告與增加相關的回顧

4. 在439名停經後女性的分析中，減重結果不因復胖史而有差異；在100人的研究中則有4.69%與6.58%的差異

5. 在韓國613萬2,569人的觀察性研究中，體重10%變動2次以上，與糖尿病風險1.263倍、高血壓1.175倍相關。是否為因果，目前仍有爭論

6. 若體重正常，先確認是否需要減重；若要減重，最好從一開始就訂定維持計畫

經歷過幾次復胖，並不會因此變成瘦不下來的體質。

但也不能說反覆減重又變胖不會在身體上留下任何痕跡，

所以這一次，請不要把減重期間與之後的生活分開，而是當作一整組來規劃。

在ACRO韓醫院，我們會一併檢視過去的減重過程、身體組成、飲食與生活型態，檢查減重速度與維持計畫。

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本文以提供一般醫學資訊為目的，無法取代個別的診斷或治療。

所引用的研究結果，是在該研究對象身上觀察到的數值。

如有症狀，請至鄰近的醫療機構就診。

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