다이어터의 한 끼 식사 열량은 보통 400kcal 정도로 잡고, 그 안에서 단백질 비중을 높이는 식사를 권해드립니다. 탄수화물로만 채운 식단과 단백질을 곁들인 식단은 총 칼로리가 같아도 몸에 남는 결과가 다르기 때문입니다.
저희가 권하는 기본 구성은 탄수화물 50퍼센트, 단백질 20퍼센트입니다.
단백질 20퍼센트라고 하면 적어 보이실 수 있는데, 실제로 계산해 보면 생각보다 비중이 큽니다.
400kcal 한 끼 기준으로 단백질 20퍼센트면 약 80kcal이고, 단백질 1g이 4kcal이니 약 20g에 해당합니다.
20g이 어느 정도인지 감이 잘 안 오신다는 분들이 많아, 오늘은 단백질이 풍부한 대표 식품 6가지를 정리해 보겠습니다.
단백질 함량이 높은 식품 6가지
| 식품 | 기준량 | 단백질 함량 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 100g | 약 23g | 조리한 살코기 기준 |
| 달걀 | 1개(약 50g) | 약 6g | 흰자·노른자 합산 |
| 두부(부침용) | 100g | 약 8g | 물기를 뺀 기준 |
| 그릭요거트 | 100g | 약 10g | 무가당 기준 |
| 연어·고등어 등 생선 | 100g | 약 20g | 조리 방식에 따라 변동 |
| 렌틸콩 등 콩류 | 100g(조리) | 약 9g | 식이섬유도 함께 보충 |
위 표의 수치는 일반적으로 알려진 평균값이라 실제 제품이나 조리법에 따라 다소 달라질 수 있으니 참고용으로 봐주세요.
한 끼에 20g을 채우신다면 닭가슴살 100g 하나로도 목표에 거의 도달하고, 두부와 달걀을 함께 드시면 부담 없이 나눠 채우실 수 있습니다.
매 끼니 같은 식품만 드시면 금방 질리기 쉬우니, 생선·콩류·유제품을 번갈아 활용하시면 단백질 섭취도 지속하기 훨씬 수월해집니다.
단백질을 매 끼니 20g 안팎으로 나눠 드시는 습관이 다이어트 중 근육량 유지에 도움이 됩니다.
정리
다이어터의 한 끼 400kcal 중 단백질 비중을 20퍼센트로 잡으면 약 20g이 목표량이 됩니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 생선, 콩류를 골고루 번갈아 활용하시면 지치지 않고 단백질 섭취를 이어가실 수 있습니다. 본인에게 맞는 단백질 섭취 목표가 궁금하시다면 상담 문의로 문의해 주세요.
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검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.