지난 글들에서 하루 적정 탄수화물 양과 단백질 양, 그리고 탄수화물이 많이 든 음식까지 순서대로 살펴봤습니다. 오늘은 마지막으로 남은 영양소인 지방을 다뤄보겠습니다.
지방이라는 말만 들어도 몸에 이롭지 않은 성분으로 여기시는 분들이 많습니다. 다이어트 중이라면 지방을 아예 배제해야 한다고 생각하시는 경우도 흔합니다.
하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 세포막을 구성하고 지용성 비타민(A, D, E, K)을 흡수하는 데 관여하며, 호르몬 합성에도 쓰입니다. 무조건 줄인다고 다이어트에 유리한 것은 아닙니다.
다만 모든 지방이 같은 성격을 가진 것은 아닙니다. 가공 과정에서 성질이 바뀐 지방, 혈관 안에 쌓이는 지방, 뱃살처럼 오래 쌓여 체지방이 된 지방은 건강에 부담을 주지만, 이는 우리가 매일 식사로 챙겨야 하는 지방과는 성격이 다릅니다.
가공식품이나 튀김류에 많은 트랜스지방, 포화지방 위주의 식단을 오래 지속하면 혈관 건강에 부담이 될 수 있습니다. 반면 견과류, 등푸른 생선, 올리브유 같은 불포화지방은 오히려 적정량을 꾸준히 챙기시는 편이 좋습니다.
탄수화물 50퍼센트, 단백질 20퍼센트로 식단을 구성하고 나면 남은 몫이 지방입니다. 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리의 20-30퍼센트를 지방으로 채우는 구성이 무리 없는 기준으로 알려져 있습니다. 400kcal 한 끼를 기준으로 잡으면 지방으로 채우는 몫은 대략 80-120kcal 수준입니다.
어떤 지방을 챙겨야 할까요
같은 지방이라도 어디서 섭취하느냐에 따라 다이어트에 미치는 영향이 다릅니다. 견과류 한 줌, 아보카도, 등푸른 생선에 든 불포화지방산은 포만감 유지와 컨디션 관리에 도움이 되는 편이고, 튀김이나 가공육에 많은 포화지방·트랜스지방은 같은 칼로리라도 혈관 건강에는 불리하게 작용할 수 있습니다. 지방을 무조건 줄이기보다는 어떤 지방을 얼마나 챙기는지가 더 중요한 이유입니다.
정리
지방은 무조건 피해야 할 영양소가 아니라 탄수화물, 단백질과 함께 적정 비율로 챙겨야 하는 필수 영양소입니다. 하루 섭취 칼로리의 20-30퍼센트 수준을 지방으로 배정하시되, 트랜스지방·포화지방보다는 불포화지방 위주로 구성하시는 것을 권해드립니다. 식욕 조절과 식단 구성이 어려우신 분들께는 아크로한의원의 다이어트 한약이 도움이 될 수 있습니다. 본원 의료진이 공동 1저자로 참여한 관찰연구에서도 참여자들이 의미 있는 감량 결과를 보였습니다(n=118, 10주, 평균 약 -7.64kg, 94.9%가 초기 체중의 5% 이상 감량). 지방 섭취량과 식단 구성이 궁금하시다면 상담 문의로 문의해 주세요.
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※ 인용: Jang IY, Yim JH, et al. Korean Medicine with Self-monitoring for Weight Control and Factors Associated with Weight Loss. J Korean Med. 2022;43(1):87-98. DOI 10.13048/jkm.22008 (본원 임주혁 원장 공동 1저자 · 한의약 체중감량+자기모니터링 관찰연구).
검토: 임주혁 대표원장 · 아크로한의원 대표원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 체질에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단·체중 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.