아크로한의원입니다. 오늘은 비만 진료지침을 바탕으로 한 식사 치료와 행동 치료를 소개해드리려 합니다. 편하게 말씀드리면 식이 조절을 좀 더 잘 해내실 수 있게 도와드리는 실전 팁이라고 이해하셔도 좋습니다. 일상생활 속 상황에 맞게 적용해보세요.
우선 체중을 줄이기 위해서는 에너지 섭취량을 줄이는 것이 기본입니다.
하루 필요 에너지보다 500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이라고 보고되어 있어, 하루 1,200kcal 내외를 목표로 잡으시면 됩니다. 다만 하루 800kcal 이하로 극단적으로 열량을 제한하는 초저열량식은, 장기간 유지했을 때 일반적인 저열량식과 큰 차이가 없으면서 의학적 문제는 더 쉽게 생길 수 있어 다수의 진료지침에서 일반적인 사용을 권하지 않습니다.
그렇다면 계획한 식습관을 실제로 지킬 수 있도록 도와주는 행동 조절 팁을 함께 살펴보겠습니다.
첫째, 음식을 눈에 띄지 않는 곳에 보관하시고, 책상 서랍처럼 정해두지 않은 곳에 보관된 음식이 있다면 과감히 정리해주세요.
둘째, 식사는 정해진 장소에서만 하시고, 다 드신 뒤에는 바로 남은 음식을 치우거나 식탁에서 일어나시는 것이 좋습니다. 식사 장소와 음식 보관 장소를 정해두면 간식을 먹는 빈도를 줄이기 쉽고, 스스로 무엇을 먹었는지 점검하는 데도 도움이 됩니다. 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것도 중요한데, 식사가 불규칙하면 간식이나 과식, 폭식, 야식으로 이어질 확률이 높아지고 역류성 위염 같은 위장 질환도 생기기 쉬워, 건강한 식습관을 만들기 위해서는 규칙적인 식사를 권해드립니다.
셋째, 작은 그릇과 작은 수저를 사용하시는 것도 도움이 됩니다.
넷째, 술은 되도록 적게 드세요. 소주 한 병은 밥 1.5공기, 맥주 한 병은 밥 한 공기 정도의 열량에 해당할 만큼 술 자체의 열량이 높은 데다, 알코올 섭취량이 많아질수록 탄수화물과 지방, 단백질 섭취량도 함께 늘어난다는 연구 결과처럼 안주나 다른 음식 섭취를 함께 늘리기 쉬우니 최대한 피해주시는 것이 좋습니다.
다섯째, 회식 자리가 있다면 그전에 어떤 음식을 어떻게 드실지 미리 계획해두세요. 고기를 드실 예정이라면 냉면이나 된장찌개에 밥을 곁들이는 식으로 탄수화물을 추가로 많이 드시지 않도록 하시고, 드실 만한 메뉴가 마땅치 않다면 미리 단백질 위주로 간단히 챙겨 드신 뒤 참석하시는 것도 방법입니다.
여섯째, 음식이나 술을 정중하게 거절하는 방법을 미리 생각해두세요.
일곱째, 계획대로 되지 않는 날이 있더라도 실망하지 마세요. 전날의 과식이나 폭식을 자책하며 다음 날 아침과 점심을 거르시는 경우가 있는데, 그러면 다시 간식이나 과식, 폭식, 야식에 노출되기 쉬우니 굶지 마시고 단백질 위주로 조금씩 챙겨 드세요.
여덟째, 외식이 꼭 필요하지 않은 약속이라면 식사 대신 차를 마시거나 영화, 산책, 쇼핑 중심으로 약속을 잡아보세요.
아홉째, 외식이 꼭 필요한 경우라면 가능한 범위에서 원하는 음식 중 건강한 메뉴를 골라주세요. 단백질 위주의 담백한 음식이 좋고, 탄수화물 위주의 음식이나 기름진 음식은 피하시는 것이 좋습니다.
열째, 외식이 예정되어 있을 때도 기존의 식사 계획은 그대로 지켜주세요. 미리 대비한다고 굶는 행동은 오히려 과식이나 폭식으로 이어지기 쉬우니, 외식에서 무엇을 어떻게 드실지 미리 계획해두시면 과식과 폭식을 피하는 데 도움이 됩니다.
열한째, 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 두거나, 야채나 단백질 위주의 음식을 먼저 드시는 것이 좋습니다.
이렇게 일상 속 작은 습관들을 통해 식이 조절을 좀 더 성공적으로 해내는 방법을 아크로한의원과 함께 알아봤습니다.
건강한 감량, 아크로한의원이 응원합니다. 나에게 맞는 식이 조절 방법이 궁금하시다면 상담 문의로 편하게 문의해 주세요.
검토: 박지선 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026년 9월 16일
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 식습관과 생활 환경에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 식단 관리 방향은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.