아크로한의원 한지영 원장입니다. 오늘은 해외 연구 결과들을 근거로 간헐적 단식을 통한 체중감량이 실제로 가능한지 살펴보려고 합니다. 체중을 줄이려면 결국 섭취 칼로리 자체를 낮춰야 합니다. 그런데 칼로리 계산 없이 먹는 시간대만 좁히는 간헐적 단식은, 언뜻 부담이 훨씬 적은 방법처럼 보이실 수 있습니다.
그렇다면 단순히 먹는 시간만 줄이는 방식으로도 체중감량이 가능할까요. 이번 글에서는 관련 연구 결과를 통해 이 질문에 답해보려 합니다. 섭취 가능 시간 자체를 줄이면 자연스럽게 칼로리 섭취량도 함께 줄어드는지 확인해 본 연구라고 볼 수 있습니다.
시간만 제한한 간헐적 단식, 효과가 있었을까요
2020년 미국의학협회지(JAMA)에 실린 한 연구는 141명을 모아 칼로리 자체는 제한하지 않은 채 먹는 시간대만 다르게 두고 감량 효과를 비교했습니다. 시간 구애 없이 하루 세 끼를 챙긴 그룹과, 낮 12시부터 저녁 8시까지만 식사한 간헐적 단식 그룹을 놓고 비교했더니 두 그룹의 감량 폭에는 별다른 차이가 없었습니다. 이때 참가자들의 평균 체중은 99.2kg 수준이었습니다.
3개월 뒤 간헐적 단식 그룹은 0.94kg, 일반식 그룹은 0.68kg의 체중 감소가 있었지만 두 그룹 사이에 유의미한 차이는 없었고, 체지방, 공복 인슐린, 혈당, 혈중 지질 등의 변화에서도 차이가 나타나지 않았습니다. 다시 말해 섭취 칼로리를 줄이지 않고 단순히 시간만 제한하는 간헐적 단식만으로는 체중감량이 어렵다는 점이 확인된 셈입니다.
그렇다면 칼로리 섭취를 함께 줄인 간헐적 단식에서는 체중감량 효과가 어떻게 나타날까요.
칼로리를 함께 줄이면 어떨까요
2017년 JAMA에 실린 또 다른 연구에서는 총 섭취 칼로리를 동일하게 맞춘 상태에서 격일 단식(ADF) 그룹과 매일 칼로리를 제한(DCR)하는 그룹의 체중 변화와 대사적 이득을 비교했는데, 두 그룹 사이에 유의미한 차이는 없다는 결론이 나왔습니다.
이 연구에 실린 그래프에는 두 그룹의 감량기와 유지기 동안의 체중 변화 추이가 담겨 있습니다. 하루 필요 열량의 75퍼센트로 총 섭취량을 똑같이 맞춰두자, 격일 단식 그룹이든 매일 열량을 제한한 그룹이든 모두 체중이 줄기는 했지만 두 방식 사이의 감량 폭 차이는 확인되지 않았습니다.
즉 두 연구를 종합하면, 단순히 섭취 시간만 제한해서는 체중감량이 어려우며 시간 제한 자체가 칼로리 섭취량을 줄여주지도 못했다는 것을 알 수 있습니다. 결국 간헐적 단식이든 식사 시간 제한이든 칼로리 섭취가 줄어들지 않는 한 다이어트 효과는 기대하기 어렵고, 간헐적 단식을 하더라도 칼로리 섭취 제한이 함께 동반되어야 효과가 나타났다는 것이 두 연구의 공통된 결론입니다. 결국 다이어트에서 가장 중요한 것은 칼로리 제한이라는 점, 꼭 기억해 주시기 바랍니다.
건강을 지키면서 체중을 관리하려면 누구나 평생 식습관을 신경 써야 합니다. 식이 조절이 어떻게 작동하는지 정확히 알고, 그 안에서 나에게 맞는 감량 방식을 고르는 것이 꾸준한 다이어트로 이어지는 가장 확실한 열쇠입니다.
간헐적 단식이 잘 맞는 분들도 분명 있습니다. 식사 시간을 정해두면 하루 중 무의식적으로 집어 먹는 간식이나 야식이 줄어들면서, 결과적으로 하루 섭취 칼로리가 자연스럽게 낮아지는 경우가 그렇습니다. 다만 이번 연구들이 보여주듯 시간 제한 자체가 감량을 보장하지는 않으므로, 공복 시간에만 집중하기보다는 식사 시간 안에서 무엇을, 얼마나 드시는지를 함께 점검하시는 편이 안전합니다. 공복이 길어지면 다음 식사에서 과식으로 이어지기 쉬운 만큼, 본인의 생활 패턴과 식욕 조절 능력을 먼저 파악하고 방법을 정하시길 권합니다.
건강하고 효과적인 체중감량, 아크로한의원이 함께 돕겠습니다.
검토: 한지영 원장 · 아크로한의원 진료원장 마지막 검토 2026-09-16
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 대사 상태와 생활습관에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 정확한 감량 계획은 전문가 상담을 통해 확인하시기 바랍니다.